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Musculation du dos avec haltères

Voici quelques exemples de « module » pour la musculation du dos à la maison avec deux haltères et un banc de musculation inclinable, à intégrer dans votre programme de musculation et à adapter en fonction de vos antécédents sportifs ou particularités physiques.

La musculation est une activité exigeante pour les articulations et la condition physique et il ne faut pas faire n’importe quoi : soyez concentré et arrêtez tout exercice si vous ressentez une douleur quelconque inhabituelle.

Uniquement avec haltères

Niveau débutant

7 séries, hors séries d’échauffement :

Rowing à un bras avec haltères : 4 séries de 10 à 15 répétitions
Pullover avec haltère : 3 séries de 15 à 20 répétitions

Temps de pause entre les séries et les exercices : respectivement 1 minute et 1 minute 30 secondes.

Niveau intermédiaire

11 séries, hors séries d’échauffement :

Rowing à un bras avec haltères : 4 séries de 8 à 15 répétitions
Rowing sur banc incliné avec haltères : 3 séries de 12 à 20 répétitions
Pullover avec haltère : 4 séries de 12 à 20 répétitions

Temps de pause entre les séries et les exercices : 1 minute 30 secondes pour les exercices de base, 1 minute pour les exercices complémentaires.

Niveau confirmé

15 séries, hors séries d’échauffement :

Rowing à un bras avec haltères : 4 séries de 8 à 15 répétitions
Rowing sur banc incliné avec haltères : 3 séries de 12 à 20 répétitions
Oiseau sur banc incliné avec haltères : 4 séries de 12 à 20 répétitions
Pullover avec haltère : 4 séries de 12 à 20 répétitions

Temps de pause entre les séries et les exercices : 1 minute 30 secondes à 2 minutes pour les exercices de base, 1 minute pour les exercices complémentaires.

Avec une barre de tractions

Niveau débutant

7 séries, hors séries d’échauffement :

Rowing à un bras avec haltères : 4 séries de 10 à 15 répétitions
Pullover avec haltère : 3 séries de 15 à 20 répétitions

Temps de pause entre les séries et les exercices : respectivement 1 minute et 1 minute 30 secondes.

Niveau intermédiaire

11 séries, hors séries d’échauffement :

Tractions en supination : 4 séries de 8 à 15 répétitions
Rowing à un bras avec haltères : 4 séries de 8 à 15 répétitions
Pullover avec haltère : 3 séries de 12 à 20 répétitions

Temps de pause entre les séries et les exercices : 1 minute 30 secondes pour les exercices de base, 1 minute pour les exercices complémentaires.

Niveau confirmé

15 séries, hors séries d’échauffement :

Tractions en pronation prise large : 4 séries de 8 à 15 répétitions
Rowing à un bras avec haltères : 4 séries de 8 à 15 répétitions
Oiseau sur banc incliné avec haltères : 3 séries de 12 à 20 répétitions
Pullover avec haltère : 4 séries de 12 à 20 répétitions

Temps de pause entre les séries et les exercices : 1 minute 30 secondes à 2 minutes pour les exercices de base, 1 minute pour les exercices complémentaires.

L’anglais Dorian Yates est le plus titré des champions professionnels de culturisme des années 90 et célèbre pour le développement hors-norme de la musculature de son dos :

Dorian Yates

N.B. : La photographie n’est là que pour illustrer l’article et en hommage à l’histoire du culturisme, car il est strictement impossible pour le « commun des mortels » d’approcher ce type de développement musculaire et encore moins en se limitant à des exercices avec seulement deux haltères.