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Mon programme d’entraînement musculation et cardio

Pour compléter les différents programmes de musculation donnés en exemples (voir : programme pour débutant, programme pour intermédiaire, programme pour confirmé et programme pour femme), voici le programme que j’utilise le plus fréquemment. Il peut y avoir quelques variations mineures, mais d’une manière générale j’utilise toujours les mêmes exercices, que je peux agencer légèrement différemment.

Notez que même quand je m’entraîne en salle, je fais prou la même chose, à quelques changements mineurs près (par exemple, remplacement de la bobine d’Andrieu par des curls poignets).

Ce programme est destiné aux pratiquants confirmés et nécessite deux haltères, un banc de musculation inclinable, un banc à lombaires, une bobine d’Andrieu, et éventuellement un ShoulderHorn.

Mes temps de repos sont systématiquement chronométrés (voir : facteurs de croissance musculaire et erreurs fréquentes en musculation avec haltères), et varient selon les exercices entre 1 et 2 minutes, mais le plus souvent sont d’1 minute 30 secondes. Des temps de repos plus longs favoriseraient l’utilisation de charges plus importantes et une prise de muscle supplémentaire, mais à la quarantaine, mon objectif est surtout de me maintenir, tout en préservant autant que faire se peut mes articulations.

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Jour #1

Développé incliné avec haltères (gros plan de face)

Échauffement et mobilisations articulaires
voir Méthode complète de musculation avec haltères
Pectoraux
Développé peu incliné avec haltères 4 séries de 8-15 reps
Pompe surélevé lesté 4 séries de 8-15 reps
Épaules et coiffe des rotateurs
Elévation latérale avec haltères 4 séries de 20-30 reps
L-fly au ShoulderHorn 4 séries de 20-30 reps
Biceps et avant-bras
Curl au pupitre avec haltère 4 séries de 12-20 reps
Curl prise marteau avec haltères 3 séries de 12-20 reps
Bobine d’Andrieu 4 séries d’1 min
Abdominaux et Cou
Crunch sur ballon suisse 4 séries de 20-30 reps
Relevé de genoux ventre rentré
en super série avec
4 séries de 50 reps
Tête en bout de banc lestée 1 min
Étirements
voir Méthode complète de musculation avec haltères

Ma morphologie (clavicules longues, cage thoracique étroite) devrait me faire privilégier le développé décliné ou le développé couché, mais je trouve plus naturel de pousser légèrement vers le haut, d’où la prévalence d’exercices sur un plan incliné. Je fais aussi des séries plutôt longues, pour mieux sentir mes pectoraux. Les séries courtes (moins de 8 répétitions) m’épuisent nerveusement et me donnent peu de résultats. Enfin, je ne fais plus d’écartés, pour ménager mes épaules.

Concernant les biceps, un brachial antérieur long me prédispose au curl pupitre et au curl marteau et ce n’est pas un hasard si j’adore ces exercices. J’ai abandonné définitivement le curl incliné, pas spécialement efficace me concernant (biceps brachial très court) et qui me prédispose aux tendinites à l’épaule.

Concernant le cou, je le travaille en isométrie, en me couchant sur le banc de musculation et en plaçant ma tête dans le vide, avec un lest de cheville posé sur le front. L’objectif n’est pas le développement musculaire, mais de prévenir les douleurs aux cervicales liées au travail derrière un ordinateur.

Jour #2

Activité cardio-vasculaire (généralement nage libre ou corde à sauter) ou directement jour #3.

Jour #3

Squat gobelet avec haltère (gros plan de face)

Échauffement et mobilisations articulaires
voir Méthode complète de musculation avec haltères
Cuisses et fesses
Squat gobelet lesté avec haltère 4 séries de 8-15 reps
Fentes arrière avec haltères 4 séries de 8-15 reps
Squat sauté 4 séries de 12-20 reps
Extensions au banc lombaires 4 séries de 12-20 reps
Mollets
Mollet debout avec haltère 4 séries de 20-30 reps
Mollets assis avec haltères 2 séries de 20-30 reps
Étirements
voir Méthode complète de musculation avec haltères

Cette séance est épuisante, et il m’arrive même d’angoisser la veille de la réaliser. Selon mon emploi du temps, je peux aussi la fusionner (en supprimant un exercice de cuisses) avec la séance du lundi, mais l’entraînement dure alors plus de deux heures.

Pour éviter de faire des séries trop longues au squat gobelet, j’utilise un gilet lesté.

Les fentes arrière me font transpirer à grosses gouttes : c’est l’exercice le plus dur de la séance, et il me donne quasiment systématiquement des courbatures aux fessiers.

Je trouve les squats sautés particulièrement efficaces pour développer les cuisses, mais si j’en abuse, mes articulations du genou ou des chevilles se rappellent à moi.

Les fentes sautées étaient aussi un de mes exercices favoris, mais je les ai abandonnées définitivement, car elles sont traumatisantes pour le bas du dos. Or, j’ai vu tellement de pratiquants de musculation finir avec une discopathie L5-S1 que je ne veux plus prendre aucun risque.

J’entraîne religieusement les mollets, car cela demande peu d’effort et quand j’arrête de les travailler (en vacances), j’ai l’impression de perdre en volume musculaire, preuve donc que leur entraînement n’est pas inutile !

Jour #4

Activité cardio-vasculaire (généralement course à pied ou vélo) ou repos.

Jour #5

Rowing à un bras avec haltère (gros plan)

Échauffement et mobilisations articulaires
voir Méthode complète de musculation avec haltères
Dos (trapèze)
Rowing à un bras avec haltères 6 séries de 8-15 reps
Rowing incliné avec haltères
(inclinaisons variées)
8 séries de 12-20 reps
Épaules et dos (trapèze supérieur)
Shrug avec haltères
en super série avec
4 séries de 20-30 reps
Oiseau assis avec haltères 4 séries de 20-30 reps
Dos (grand dorsal) et triceps
Pullover avec haltère 4 séries de 12-20 reps
Triceps
Kickback avec haltère 4 séries de 20-30 reps
Extension triceps décliné avec haltères 3 séries de 20-30 reps
Étirements
voir Méthode complète de musculation avec haltères

J’abuse des exercices de rowings, car on a jamais trop d’épaisseur de dos et d’arrière d’épaules !

Le pullover avec haltère travaille normalement à la fois le dos et les pectoraux, mais réalisé au milieu de cette séance, il me congestionne énormément le grand dorsal et peu le grand pectoral.

Les shrugs avec haltères sont histoire de ne négliger aucun exercice, mais sont effectués avec des poids modérés et en séries longues.

Concernant les triceps, un chef externe et un chef long très courts me prédisposent aux blessures. Mon coude gauche est également sensible, suite à une vilaine fracture de l’épitrochlée à l’adolescence : vingt-cinq ans après, douleur psychologique ou non, mais si j’abuse des exercices pour les triceps, il se rappelle à moi. Ma solution pour les travailler est donc d’effectuer des séries longues, avec des poids légers. Bien que complètement inefficace en terme de stimulation musculaire, je commence aussi systématiquement par des kickbacks pour bien échauffer l’articulation.

Jour #6

Activité cardio-vasculaire (généralement course à pied ou vélo) ou repos.

Jour #7

Retour en jour #1.

Chaque groupe musculaire est donc entraîné directement tous les cinq ou six jours, selon qu’il y ait une activité cardio-vasculaire effectuée en jour #2 ou non.

Activité cardio-vasculaire

Corde à sauter

Une séance cardio-vasculaire a le même déroulé qu’une séance de musculation, avec un échauffement à base de mobilisations articulaires et des étirements.

C’est également lors de cette séance qu’une fois par semaine j’effectue des exercices de gainage pour la ceinture abdominale, enchaînés sans temps de repos, soit douze minutes de gainage d’affilé !

Échauffement et mobilisations articulaires
voir Méthode complète de musculation avec haltères
Activité cardio-vasculaire
Course à pied ou corde à sauter ou natation ou vélo
Abdominaux
Gainage frontal lesté
en super série avec
4 séries d’1 min
Gainage latéral lesté 4 séries d’1 min
Étirements
voir Méthode complète de musculation avec haltères

Mes activités cardio-vasculaires favorites sont :
– la course à pied (environ 45 minutes à un rythme modéré sur un parcours vallonné),
– la corde à sauter (généralement 12 rounds de 3 minutes avec 30 secondes de récupération),
– la natation (de 1 heure à 1 heure 30 à un rythme lent dans un lac),
– le vélo (environ 30 km à un rythme modéré avec un VTT basique sur un parcours vallonné).

Ces efforts complètent parfaitement la musculation, à condition de ne pas en abuser, sinon vos articulations (genoux, chevilles) vous rappelleront à l’ordre, spécialement si vous êtes lourd, ce qui doit être le cas si vous pratiquez la musculation !

Horaires d’entraînement

Quelle que soit l’activité, je m’entraîne systématiquement le matin, trente minutes après le saut du lit, et à jeun, hormis un café, de l’eau et des Super BCAA. Le plus souvent l’entraînement déborde allégrement sur la matinée, mais comme j’ai le privilège de gérer mes horaires de travail, ce n’est pas gênant.

Si je suis resté assis ou peu actif le reste de la journée, ce qui est le cas la plupart du temps, j’ajoute une heure de marche rapide le soir avant de dîner. J’en profite pour écouter des podcasts, ou simplement de la musique et laisser mon esprit vaquer.

Conclusion

Tous ces entraînements prennent du temps, mais sont un plaisir et me permettent de me sentir bien. Si je néglige la musculation, je perds du muscle, si je néglige les activités cardio-vasculaires, je me sens moins en forme, preuve que tout est utile. Je suis également plus facilement irritable si je manque une séance.

Si vous n’êtes pas habitué à faire du sport, ne cherchez à m’imiter, contentez-vous pour commencer d’un programme de musculation pour débutant et de faire de la marche rapide tous les jours.

Les pratiquants plus aguerris peuvent s’inspirer de ce programme, en gardant à l’esprit que le choix des exercices est optimisé pour ma morphologie et mes affinités.

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