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Super Exercices de musculation avec haltères

Notre site Musculation-Halteres.fr présente une sélection des meilleurs exercices de musculation avec haltères répartis entre exercices de base et exercices complémentaire : les premiers sont les plus efficaces pour travailler les muscles ciblés et doivent être privilégiés, tandis que les autres peuvent jouer un rôle complémentaire.

Mais même parmi les exercices de base, une poignée d’exercices sort encore du lot : les « Super Exercices ».

Caractéristique d’un Super Exercice

Un Super Exercice possède quatre caractéristiques :

  1. Il met en jeu un nombre important de muscles, bien au-delà du muscle principal ciblé par l’exercice.
  2. Il présente un faible risque de blessure, même pratiqué jusqu’à « l’épuisement ».
  3. Par les qualités physiques nécessaires à sa réalisation, il se « transfère » mieux aux autres pratiques sportives, notamment aux arts martiaux.
  4. Par son exigence, il améliore la condition physique et la concentration.

Super Exercice n°1

Squat gobelet avec haltère

Squat gobelet avec haltère (gros plan de profil)

Squat gobelet avec haltère (gros plan de face)

Le squat gobelet avec haltères cible principalement le devant de la cuisse (muscle quadriceps fémoral) et les fessiers, mais travaille durement l’arrière de la cuisse (muscle ischio-jambiers) et implique également les abdominaux et l’ensemble du dos.

L’exercice est nettement moins risqué qu’un squat à la barre, puisque la posture du dos ne peut qu’être maintenue durant tout le mouvement : dans le cas contraire, vous ne pouvez simplement plus tenir l’haltère.

Vous êtes donc protégé de vous-même d’une mauvaise technique d’exécution préjudiciable à l’intégrité de votre colonne vertébrale (on ne compte plus les hernies discales et autres discopathies L5-S1 liées à la pratique du squat à la barre), y compris quand vous travaillez proche de vos limites.

Le « transfert » sur les autres disciplines sportives est également important, puisque vous portez l’haltère devant vous : pensez à la lutte, au judo, aux arts martiaux mixtes où vous repoussez l’opposant devant vous.

Avec un haltère lourd, le travail de gainage requis pour porter l’haltère est sans commune mesure dans son intensité à celui d’un exercice spécifique comme le gainage frontal, spécialement si ce dernier est effectué non lesté.

Enfin, le squat gobelet avec haltères se pratique naturellement en séries assez longues (15 à 20 répétitions), ce qui participe de l’amélioration de la condition physique générale.

Si vous n’avez pas de pathologies articulaires particulières et avez la souplesse requise, le squat gobelet avec haltère est l’exercice de musculation le plus complet que vous pouvez réaliser avec un haltère.

Super Exercice n°2

Fentes arrière avec haltères

Fente arrière avec haltères (gros plan de profil)

Les fentes arrière avec haltères ciblent principalement les fessiers, mais travaillent durement aussi bien le devant que l’arrière de la cuisse et implique également les abdominaux, le haut du dos et les avant-bras (si vous n’utilisez pas de sangles de tirage).

L’efficacité de l’exercice, même avec des haltères légers, l’a rendu populaire auprès de la gent féminine et a pu le « décrédibiliser » auprès des pratiquants de musculation masculins.

Ne vous y trompez pas : en séries de 10 à 15 répétitions (donc 20 à 30 répétitions en tout) avec des haltères lourds, l’effort est brutal et vous transpirerez à grosses gouttes.

Comme au gobelet squat avec haltère, le risque de blessure au dos lié à une mauvaise exécution est réduit, y compris quand vous travaillez proche de vos limites.

Si l’articulation du genou de la jambe en avant supporte un stress important lors des fentes avant avec haltères, les fentes arrière avec haltères sont nettement plus « douces » pour celle-ci.

Le caractère dynamique et unilatéral de l’exercice facilite le « transfert » aux autres disciplines sportives, comme l’escrime.

Enfin, les fentes arrière avec haltère ont l’avantage d’être complémentaires avec le squat gobelet avec haltères.

Super Exercice n°3

Rowing à un bras avec haltère

Rowing à un bras avec haltère

Le rowing à un bras avec haltère cible principalement les trapèzes, mais travaille durement aussi les dorsaux et l’arrière de l’épaule et implique également les biceps et les avant-bras (si vous n’utilisez pas de sangles de tirage).

C’est un exercice très efficace pour développer l’épaisseur du dos, car son caractère unilatéral favorise une amplitude de mouvement importante.

Le rowing à un bras avec haltère est nettement moins risqué que le rowing à la barre, puisque le bas du dos est soutenu par le bras et la jambe en appui sur le banc, et donc la pression sur les disques vertébraux est réduite.

Comme pour les fentes avec haltères, son caractère dynamique et unilatéral facilite le « transfert » aux autres disciplines sportives, comme le judo.

Enfin, le rowing à un bras avec haltère est l’exercice pour le haut du corps le plus éprouvant, particulièrement en séries de 10 à 15 répétitions (donc 20 à 30 répétitions en tout) avec un haltère lourd.

Super Exercice n°4

Développé incliné avec haltères

Développé incliné avec haltères

Le développé incliné avec haltères cible principalement les pectoraux et le devant de l’épaule, mais travaille aussi les triceps.

Par rapport au développé couché avec haltères, il a l’avantage de mettre normalement plus l’accent sur le haut des pectoraux, quasi-systématiquement « en retard » par rapport au bas des pectoraux.

Mais surtout, l’exercice semble plus « naturel » pour l’articulation de l’épaule, en étant d’ailleurs plus proche du geste de nombreuses disciplines sportives où l’on pousse/réceptionne plutôt vers le haut (lancer de poids, lancer de javelot, rugby, football américain, handball, volley-ball…), que strictement devant soit ou légèrement vers le bas comme au développé couché avec haltères.

Ainsi, aussi bien d’un point de vue esthétique que sportif, le développé incliné avec haltères peut être l’exercice de poussée à privilégier pour le haut du corps.

Super Exercice n°5

Curl avec haltères prise marteau

Curl prise marteau assis unilatéral alterné avec haltères (gros plan de face)

Curl prise marteau assis unilatéral alterné avec haltères (gros plan de profil)

Le curl avec haltères prise marteau est le meilleur exercice pour l’épaisseur du bras, car il travaille intensément aussi bien les muscles biceps brachial et brachial antérieur du haut du bras que le long supinateur de l’avant-bras.

Certes, le curl incliné avec haltères en supination est plus efficace pour développer le muscle biceps brachial, mais selon votre morphologie et souplesse, il prédispose aux tendinites aux épaules, voire aux déchirures du biceps.

A l’inverse, le curl avec haltères prise marteau est un exercice « sûr », plus complet et que l’on peut pousser à sa limite avec des haltères lourds et un risque de blessure réduit.

L’exercice est aussi plus « naturel » pour l’articulation du poignet et du coude, en étant d’ailleurs plus proche du geste de nombreuses disciplines sportives, qui n’a quasiment jamais lieu en supination mais au contraire en prise marteau. Même au quotidien, à part le garçon de café avec son plateau, absolument aucun geste n’est réalisé en supination, une position précaire pour les poignets et où les muscles fléchisseurs du bras manquent de force.

Par conséquent, sans atteindre le niveau de complétude des précédents Super Exercices cités, le curl avec haltères prise marteau est probablement le meilleur exercice pour les bras que vous pouvez réaliser avec deux haltères.

Autres Super Exercices ?

Soulevé de terre roumain avec haltères

Soulevé de terre roumain avec haltères (gros plan de face)

Soulevé de terre roumain avec haltères (gros plan de profil)

Sur la base de son efficacité, des muscles mis en jeu et de son intensité, le soulevé de terre roumain avec haltères aurait pu prendre la deuxième place de ce top 5.

Mais sa dangerosité, avec le bas du dos dans une position précaire quand vous travaillez proche de vos limites, ne lui permet pas de remplir la deuxième caractéristique d’un Super Exercice.

Pullover en travers avec haltère

Pullover en travers avec haltère (gros plan de profil)

Excellent exercice pour le torse, le pullover en travers avec haltère aurait également pu prendre la cinquième place de ce top 5 (qui serait donc passé à 6).

Mais s’il ne présente pas de risque de blessure aiguë, le stress sur l’articulation du coude est important et invite à une certaine modération dans le poids de l’haltère utilisé.

Comment intégrer ses Super Exercices à vos séances de musculation ?

Même si l’ensemble de ces Super Exercices travaille la quasi-totalité des muscles du corps, se limiter à ceux-ci n’est pas idéal, car d’une part selon la morphologie de chacun il y a toujours des points faibles qui demandent un travail spécifique, et d’autre part la variété est nécessaire pour ménager vos articulations et tendons.

Aussi, il est préférable de les intégrer dans des programmes d’entraînement plus complets, comme ceux présentés sur le site Musculation-Halteres.fr :

Conclusion

Tous les exercices de musculation ne se valent pas, certains sont très efficaces, d’autres assez efficaces et d’autres peu efficaces, quelle que soit l’intensité que vous mettez dans leur exécution.

Les Super Exercices ont l’avantage d’être à la fois très efficaces et relativement peu risqués, et devraient être privilégiés dans une optique de développement musculaire ou préparation physique.

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Entraînement, Exercices

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