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La tension mécanique en musculation

Après avoir vu ensemble les trois facteurs principaux de l’hypertrophie musculaire lorsque l’on est un pratiquant de musculation sans dopage, intéressons-nous plus en détail à chacun d’eux pour en tirer le meilleur parti et optimiser nos progrès.

Dans cet article, nous parlerons du plus important des trois à savoir la tension mécanique qui n’est autre que le poids supporté par nos muscles.

La relation tension-longueur

Pour que nos muscles expriment un maximum de tension, développent un maximum de force, il faut que ceux-ci soient dans ce que l’on appelle une position de force.

La relation tension-longueur est une règle physiologique qui nous explique que nos muscles sont dans cette position quand ils ne sont ni trop étirés, ni trop raccourcis.

Par exemple, si vous faites du développé couché et vous avez une bonne morphologie pour, en bas du mouvement vos pectoraux ne seront pas trop étirés et en haut du mouvement, ils ne sont pas trop raccourcis à comparer avec des écartés couché avec à la poulie.

Maintenant, si vous avez une mauvaise morphologie pour, vous vous retrouverez alors dans ce que l’on appelle une position de faiblesse en bas du mouvement. Vos pectoraux seront « trop » étirés et il y a fort à parier que ce soit un autre muscle comme les deltoïdes (épaules) qui fassent la majeure partie du travail.

Ainsi, certains exercices optimisent cette relation tension-longueur et la force que peuvent développer vos muscles.

Ces exercices ne font pas varier la longueur du muscle durant ceux-ci. Cela n’est possible qu’avec les muscles bi-articulaires comme la longue portion du triceps, autrement dit il n’existe aucun exercice qui exploite cette relation avec vos muscles mono-articulaires, qui ne font bouger qu’une seule articulation. Ils ne font que minimiser l’étirement et le raccourcissement de ceux-ci.

Ces exercices sont à privilégier, surtout si vous avez la morpho-anatomie pour en profiter. En dehors de cela, il y a fort à parier que vos muscles n’en profitent pas comme vous l’espériez.

Rudy Coia

La tension d’étirement

Heureusement, si vous ne pouvez pas profiter de ces exercices qui exploitent la relation tension longueur, il y a un autre moyen d’obtenir une forte tension dans vos muscles, de l’accroître.

Plutôt que de chercher à rester dans la position de force du muscle, nous allons lui imposer une position « extrême », c’est-à-dire faire des exercices qui étirent fortement nos muscles.

Cela est d’autant plus efficace que l’on n’a pas les bons leviers et les bonnes longueurs musculaires pour profiter des exercices de base (la définition même des exercices qui exploitent la relation tension-longueur, qui ne font pas varier la longueur du muscle pendant celui-ci) et des exercices poly-articulaires comme le développé couché qui théoriquement évitent les positions de faiblesses.

En étirant nos muscles avec des poids relativement lourds et en progressant dessus (grâce aux cycles de progression), nous allons accroître les dégâts causés par notre entraînement à nos muscles, les sensibiliser à mieux se contracter, à être utilisés par les autres exercices de la séance et nous allons gagner en « souplesse ».

Néanmoins, il faudra faire attention à ne pas sur-étirer vos muscles. Plus d’amplitude n’est pas toujours préférable.

Il n’y a rien de pire pour se blesser que d’utiliser une amplitude de travail supérieure à sa souplesse (pour plus d’information sur le sujet : le sur-étirement).

Rudy Coia

Les exercices qui optimisent la tension mécanique et la tension d’étirement

Plus concrètement, voici une liste non exhaustive des exercices qui exploitent la relation tension-longueur et des exercices qui « exploitent » la tension d’étirement.

Les exercices qui exploitent la relation tension-longueur

Ces exercices ne font pas varier la longueur au sein du muscle durant l’exercice :

Les exercices qui exploitent la tension d’étirement

Ces exercices favorisent l’étirement du muscle :

Quels exercices faut-il donc faire en priorité ?

Voici donc la question qui se pose maintenant.

En théorie, ces exercices sont les meilleurs mais cela ne reste que de la théorie et ne tient pas compte de nos différences individuelles, c’est-à-dire de notre analyse morpho-anatomique.

Il est évident que si vous avez de longs membres, que vous êtes peu large de clavicule et que vous avez une cage thoracique « plate », vous n’allez pas profiter du développé couché comme la personne qui a des membres courts, une grosse cage thoracique et de longues clavicules, surtout si en plus, cette dernière a les pectoraux longs et larges sur le torse tandis que les vôtres sont tout l’opposé.

C’est pourquoi les exercices dont nous avons parlé dans cet article sont un point de départ en fonction de votre force, notamment pour les exercices au poids du corps, mais aussi en fonction de la possibilité de réaliser votre analyse morpho-anatomique.

Dans tous les cas, retenez bien que la tension que développent ou reçoivent nos muscles est le facteur le plus important pour qu’ils grossissent quand on est un pratiquant naturel de musculation. Nous n’insisterons jamais assez là-dessus.

Si vous souhaitez en savoir plus sur l’analyse morpho-anatomique et réaliser la vôtre, je vous invite à consulter ce livre.

Enfin, si vous souhaitez après avoir réalisé votre analyse, découvrir les meilleurs exercices en fonction de celle-ci, je vous renvoie à cette série de vidéos où je vous explique et vous montre les meilleurs exercices suivant votre morpho-anatomie.

Rudy Coia

Conclusion

Pour prendre du muscle, tous les exercices de musculation ne se valent pas : les exercices à favoriser optimisent la relation tension-longueur et la tension d’étirement.

En pratique, c’est aussi votre morphologie et votre mobilité qui détermineront les exercices les plus efficaces pour vous.

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