Débutant, intermédiaire, confirmé
Savoir évaluer son niveau en musculation est important, car les programmes d’entraînement optimums sont adaptés en fonction de celui-ci : un débutant progressera moins vite avec un programme de musculation pour confirmés et vice-versa.
Habituellement dans une discipline sportive ou même professionnellement, c’est le temps de pratique qui détermine le niveau :
- débutants : 1 an de pratique ou moins
- intermédiaires : 2 à 3 ans de pratique
- confirmés : 3 à 5 ans de pratique
- experts : plus de 5 ans de pratique
Mais, quand la musculation est mal pratiquée, il est possible d’en faire pendant dix ans et de rester débutant : les exemples abondent dans les salles, spécialement de fitness.
À l’inverse, certaines personnes douées ou avec d’importants antécédents sportifs sont confirmées au bout d’à peine un an : elles sont musclées, fortes, et maîtrisent tous les exercices.
Aussi, une classification en fonction des performances, sans être parfaite, et plus représentative que le temps de pratique.
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Pompe mains écartés
On suppose évidemment une technique d’exécution parfaite, le corps bien droit et une amplitude complète :
| Homme | Femme | |
|---|---|---|
| Débutant | 20 pompes ou moins | 5 pompes sur les genoux ou moins |
| Intermédiaire | 30 pompes | 10 pompes sur les genoux |
| Confirmé | 40 pompes | 5 pompes |
| Expert | 50 pompes ou plus | 10 pompes ou plus |
Rowing à un bras avec haltères
On suppose évidemment une technique d’exécution parfaite, le dos bien positionné et une amplitude complète :
| Homme | Femme | |
|---|---|---|
| Débutant | 10 reps à 20 kg ou moins | 10 reps à 10 kg ou moins |
| Intermédiaire | 10 reps à 30 kg | 10 reps à 15 kg |
| Confirmé | 10 reps à 40 kg | 10 reps à 20 kg |
| Expert | 10 reps à 50 kg ou plus | 10 reps à 25 kg ou plus |
Comment vous évaluer ?
Pour « valider » votre niveau, il faut réussir à la fois la performance aux pompes mains écartées et au rowing à un bras avec haltère.
En effet, un adolescent très léger et sportif pourra avec un peu d’entraînement réaliser relativement facilement une quarantaine de pompes mains écartées, mais sûrement pas 10 répétitions à 40 kg au rowing à un bras avec haltère.
A l’inverse, un adulte avec de l’embonpoint, naturellement costaud, pourra avec un peu d’entraînement réussir relativement facilement 10 répétitions à 30 kg au rowing à un bras avec haltère, mais n’arrivera pas à faire une vingtaine de pompes mains écartées.
Combiner les deux performances nécessite une certaine force, endurance et esthétique (les pompes mains écartées sont beaucoup plus faciles si vous n’êtes pas en surpoids).
Musculation
Fabrice Tout afficher
Auteur du livre "Musculation avec haltères", je pratique la musculation à domicile depuis plus de vingt ans.