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Débutant, intermédiaire, confirmé

Savoir évaluer son niveau en musculation est important, car les programmes d’entraînement optimums sont adaptés en fonction de celui-ci : un débutant progressera moins vite avec un programme de musculation pour confirmés et vice-versa.

Habituellement dans une discipline sportive ou même professionnellement, c’est le temps de pratique qui détermine le niveau :

  • débutants : 1 an de pratique ou moins
  • intermédiaires : 2 à 3 ans de pratique
  • confirmés : 3 à 5 ans de pratique
  • experts : plus de 5 ans de pratique

Mais, quand la musculation est mal pratiquée, il est possible d’en faire pendant dix ans et de rester débutant : les exemples abondent dans les salles, spécialement de fitness.

À l’inverse, certaines personnes douées ou avec d’importants antécédents sportifs sont confirmées au bout d’à peine un an : elles sont musclées, fortes, et maîtrisent tous les exercices.

Aussi, une classification en fonction des performances, sans être parfaite, et plus représentative que le temps de pratique.

Pompe mains écartés

On suppose évidemment une technique d’exécution parfaite, le corps bien droit et une amplitude complète :

Pompe avec une veste lestée

Pompes poids de corps, sans lest additionnel :
Homme Femme
Débutant 20 pompes ou moins 5 pompes sur les genoux ou moins
Intermédiaire 30 pompes 10 pompes sur les genoux
Confirmé 40 pompes 5 pompes
Expert 50 pompes ou plus 10 pompes ou plus

Rowing à un bras avec haltères

On suppose évidemment une technique d’exécution parfaite, le dos bien positionné et une amplitude complète :

Rowing à un bras avec haltère

Rowing avec haltère sur un banc de musculation horizontal :
Homme Femme
Débutant 10 reps à 20 kg ou moins 10 reps à 10 kg ou moins
Intermédiaire 10 reps à 30 kg 10 reps à 15 kg
Confirmé 10 reps à 40 kg 10 reps à 20 kg
Expert 10 reps à 50 kg ou plus 10 reps à 25 kg ou plus

Comment vous évaluer ?

Pour « valider » votre niveau, il faut réussir à la fois la performance aux pompes mains écartées et au rowing à un bras avec haltère.

En effet, un adolescent très léger et sportif pourra avec un peu d’entraînement réaliser relativement facilement une quarantaine de pompes mains écartées, mais sûrement pas 10 répétitions à 40 kg au rowing à un bras avec haltère.

A l’inverse, un adulte avec de l’embonpoint, naturellement costaud, pourra avec un peu d’entraînement réussir relativement facilement 10 répétitions à 30 kg au rowing à un bras avec haltère, mais n’arrivera pas à faire une vingtaine de pompes mains écartées.

Combiner les deux performances nécessite une certaine force, endurance et esthétique (les pompes mains écartées sont beaucoup plus faciles si vous n’êtes pas en surpoids).