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Erreurs courantes en musculation avec haltères

La musculation est bourrée de mythes, de croyances et d’idées reçues, et les nombreuses vidéos Youtube réalisées à la va-vite ou dans le seul but de se démarquer des autres n’aident pas vraiment à les faire tomber.

Voyons ensemble les erreurs les plus fréquentes et pernicieuses, plus spécifiques à la musculation avec haltères :

Marre de stagner ? Confus.e devant tous les “conseils” contradictoires sur youtube ?
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Erreur n°1 : ne pas s’échauffer, ne pas s’étirer

Ne pas s’échauffer avant de faire du sport n’est généralement pas une bonne idée, ne pas le faire avant de pratiquer de la musculation avec barre et machines encore moins, et c’est carrément dangereux avec la musculation avec haltères.

En effet, les haltères permettent une trajectoire de mouvement très ample, sans couloir déterminé. Si vous perdez légèrement le contrôle de l’haltère lors d’une répétition, par exemple en le descendant trop bas lors d’un écarté couché avec haltères ou un rowing à un bras avec haltères, il est facile de se blesser si vous n’êtes pas bien échauffé ou manquez de souplesse.

Un bon échauffement inclut un échauffement général et des mobilisations articulaires avant la séance de musculation proprement dite, et une montée pyramidale (utiliser des poids progressivement plus lourds) pour chaque exercice pratiqué au cours de la séance.

Si l’échauffement comprend également des étirements dynamiques (voir la vidéo accompagnant le livre Méthode complète de musculation avec haltères), il contribue aussi à l’amélioration progressive de la souplesse musculaire et articulaire, et de la posture.

Des étirements après l’entraînement compléteront l’échauffement, et sont indispensables pour préserver ou améliorer sa souplesse et sa mobilité, afin de pouvoir réaliser des séances de musculation efficaces avec un risque de blessure aussi faible que possible :

Etirement des lombaires pour débutants

Erreur n°2 : utilisez toujours les mêmes poids

Une musculation avec haltères efficace ne peut pas être réalisée avec des petits haltères à poids fixes ou des bouteilles d’eau (comme on peut voir dans certains magasines féminins), ou des kettlebells (comme on peut voir dans certains magazines de conditionnement physiques).

Tout l’intérêt de la musculation est l’utilisation de charges adaptées à un exercice donné et progressivement de plus en plus lourdes au fil des séances. Pour un homme, utiliser par exemple des haltères de 10 kg est trop facile au développé couché pour une quelconque efficacité (le mouvement sera même dangereux, sauf à ralentir volontairement son exécution), et trop difficile aux L-fly allongéa avec haltère.

Faire des séries de cent répétitions pour compenser la facilité liée à l’utilisation de poids trop légers ne produit pas la même adaptation musculaire que l’utilisation de poids de plus en plus lourds avec des séries d’une dizaine de répétitions.

Si vous voulez prendre du muscle, il n’y a qu’une seule voie possible, et elle nécessite l’utilisation d’haltères avec des charges variées. A domicile, le plus pratique est donc de posséder des haltères ajustables, dont on ajustera le poids entre deux séries ou deux exercices :

Haltère fileté avec serrage à vis vs haltères lisse avec serrage par stop-disques à pince

Erreur n°3 : utilisez les mauvais exercices ou un programme d’entraînement médiocre

Sur internet, pour se positionner sur les requêtes de recherche liées à la musculation avec haltères, on trouve pléthore d’articles proposant des programmes tous plus médiocres les uns que les autres, faisant la part belle à des exercices peu efficaces (comme le curl concentré avec haltère ou le kickback avec haltère), spécialement pour les pratiquants débutants.

C’est que ceux qui écrivent ces articles n’ont souvent jamais touché un haltère de leur vie, ou s’ils font de la musculation, ne se sont jamais entraînés exclusivement avec haltères, même pendant une courte période. C’est ce qui explique également que ce ne sont jamais eux qui illustrent les articles.

Un indicateur simple est la présence ou non de squat gobelet avec haltère dans le programme d’entraînement :

Squat gobelet avec haltère (gros plan de face)

Sauf pathologie particulière, tout programme de musculation avec haltères sérieux doit comporter cet exercice.

Quand pour des raisons de commodité (et aussi par jeu) j’ai décidé de m’en tenir à deux haltères et un banc, malgré ma quinzaine d’années de pratique de la musculation avec poids libres et machines, il m’a fallu plusieurs mois d’essais pour aboutir à des programmes de musculation efficaces et cohérents, spécialement pour le dos et les cuisses. Cela ne s’improvise pas, il faut avoir testé et avoir payé son dû au cours de nombreux entraînements.

La limitation aux haltères n’est en aucun cas une excuse à l’utilisation de programmes de musculation bâclés ou avec des objectifs minimalistes.

Erreur n°4 : ne pas chronométrer ses temps de repos entre les séries

Des temps de repos trop courts ou trop longs entre les séries défavorisent la prise de muscle : le temps de repos qui favorise la croissance musculaire est autour de deux minutes (voir : les 3 facteurs de la croissance musculaire).

De plus, avec la musculation avec haltères vous n’irez quasiment jamais à l’échec « musculaire » : ce serait dangereux et contre-productif. Au contraire, vous réaliserez systématiquement plusieurs séries par exercice afin de « bénéficier » d’une fatigue cumulative, qui mélange habilement stress métabolique et stress mécanique, pour stimuler la prise de muscle.

Par conséquent, il est primordial de garder des temps de repos déterminés d’une séance à l’autre, pour pouvoir d’une part suivre votre progression, et d’autre part utiliser des poids adaptés à votre force et favorables à la croissance musculaire. Si vos temps de repos sont aléatoires, les poids vous paraîtront artificiellement lourds quand ils seront trop courts (le muscle n’a pas eu le temps de « récupérer », le stress mécanique est diminué) et artificiellement légers quand ils seront trop lourds (le muscle a « trop » récupéré, le stress métabolique est diminué).

Comme il est facile de se blesser si vous n’utilisez pas un poids adapté, aussi bien pour favoriser votre progression que pour limiter le risque de blessure, vous devez chronométrer tous vos temps de repos, spécialement en musculation avec haltères.

Un chronomètre dédié, aussi basique que possible, est idéal, et vous évitera les sources de distractions liées à l’utilisation d’un chronomètre sur votre smartphone :

Chronomètre Decathlon

Erreur n°5 : ne pas entraîner suffisamment le dos et l’arrière d’épaules

Avec la musculation avec haltères, il est assez « facile » de développer ses pectoraux et/ou le devant de l’épaule, grâce au développé couché avec haltères et au développé incliné avec haltères : ce sont deux exercices efficaces et « confortables » à réaliser. La motivation est toujours là quand il s’agit d’entraîner les pectoraux et de pousser des haltères !

L’américain Steve Reeves, culturiste légendaire des années 40 (presque un siècle déjà !), au développé incliné avec haltères :

Steve Reeves

A contrario, le rowing à un bras avec haltère est éprouvant, et l’oiseau avec haltères manque d’efficacité pour développer l’arrière d’épaules, en plus d’être fastidieux à réaliser. Par conséquent, il est facile de négliger l’entraînement du dos et de l’arrière d’épaules, et de privilégier les mouvements de développés.

C’est une erreur qui vous causera des problèmes posturaux et favorisera à long terme la blessure. Il faut impérativement que la musculature du dos et de l’arrière d’épaules compensent celle des pectoraux et du devant de l’épaules, pour maintenir une bonne posture et conserver un placement correct de l’épaule.

Déjà la position assise derrière l’ordinateur favorise un mauvais placement, avec les épaules qui partent vers l’avant et le haut du dos qui s’arrondit. Si vous négligez l’entraînement du dos, vous accroîtrez le problème.

En plus d’être disgracieux, si vous abusez des mouvements de développés avec les épaules en avant, vous favorisez les tendinites et les blessures à la fragile coiffe des rotateurs de l’épaule.

Par conséquent, un programme de musculation avec haltères bien construit mettra en avant l’entraînement du dos et de l’arrière d’épaules, et limitera les exercices de développés.

Conclusion

  1. Échauffez-vous avant la séance de musculation et avant chaque exercice, étirez-vous après chaque séance de musculation
  2. Ajustez le poids de vos haltères en fonction des exercices
  3. Utilisez des programmes de musculation avec haltères qui ont fait leur preuve
  4. Chronométrez tous vos temps de repos et gardez-les fixes d’une séance à une autre
  5. Privilégiez toujours le dos et l’arrière d’épaules aux pectoraux et à l’avant de l’épaule