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Répartition musculaire en musculation

Généralement, l’organisation des entraînements de musculation se fait sur une base hebdomadaire et en jours fixes, car c’est le plus commode.

Les athlètes professionnels ou les personnes qui ont une liberté complète sur leur emploi du temps peuvent utiliser une base sur six jours ou huit jours, à leur convenance.

Entraîner l’ensemble des principaux muscles du corps à chaque séance convient bien aux débutants (routine dite « full-body »), mais les pratiquants intermédiaires ou confirmés préféreront diviser leur entraînement (routine divisée ou « split routine ») et réaliser des exercices plus nombreux pour chaque groupe musculaire.

Cette page contient plusieurs exemples de répartitions musculaires qui ont fait leur preuve.

Chaque séance doit inclure un bref échauffement général avant les exercices de musculation puis se terminer par au moins quelques étirements.

Faire l’impasse sur l’un ou l’autre prédispose à la blessure à terme.

Débutants

Répartition musculaire n°1

Deux séances de musculation par semaine, en « full body » :

Lundi
Tout le corps

Jeudi
Tout le corps

Répartition musculaire n°2

Deux séances de musculation par semaine, en routine « divisée » :

Lundi
cuisses
mollets
biceps
triceps

Jeudi
pectoraux
dos
épaules
abdominaux

Répartition musculaire n°3

Trois séances de musculation par semaine (par exemple, lundi, mercredi et vendredi), en alternant la séance A et la séance B :

Séance A
cuisses
mollets
biceps
triceps

Séance B
pectoraux
dos
épaules
abdominaux

Une semaine sur deux, la séance A sera réalisée deux fois et la séance B une seule fois et vice-versa la semaine suivante.

Intermédiaires

Répartition musculaire n°1

Trois séances de musculation par semaine, répartition « pousser/cuisses/tirer » :

Lundi
pectoraux
épaules (portion moyenne/externe)
triceps

Mercredi
cuisses
mollets
abdominaux

Vendredi
dos
épaules (faisceaux postérieurs)
biceps

Certains apprécient de travailler les biceps et les triceps, après respectivement l’entraînement du dos et des triceps, car les biceps ou les triceps sont alors « pré-fatigués » et ils les « sentent » mieux ainsi.

D’autres préfèrent faire exactement l’inverse, comme dans la routine qui suit.

Répartition musculaire n°2

Trois séances de musculation par semaine, une répartition populaire :

Lundi
dos
épaules (faisceaux postérieurs)
triceps

Mercredi
cuisses
mollets
abdominaux

Vendredi
pectoraux
épaules (portion moyenne/externe)
biceps

Cette répartition est une des plus efficaces car chaque muscle est travaillé en étant « frais ».

Répartition musculaire n°3

Quatre séances de musculation par semaine, en mettant l’accent sur le dos et les cuisses, qui sont travaillés « frais », après un ou deux jour de repos :

Lundi
dos
abdominaux

Mardi
épaules
triceps

Jeudi
cuisses
mollets
abdominaux

Vendredi
pectoraux
biceps

Répartition musculaire n°4

Quatre séances de musculation par semaine, en mettant l’accent sur les pectoraux et les épaules, qui sont travaillés « frais », après un ou deux jour de repos :

Lundi
pectoraux
biceps

Mardi
dos
abdominaux

Jeudi
épaules
triceps

Vendredi
cuisses
mollets

Pour le pratiquant de musculation sérieux qui peut s’entraîner quatre jour par semaine, sans doute la répartition la plus populaire et la plus commode.

Répartition musculaire n°5

Quatre séances de musculation par semaine, mais en s’entraînant le week-end :

Lundi
épaules
triceps

Mardi
dos
abdominaux

Jeudi
pectoraux
biceps

Samedi
cuisses
mollets

Cette répartition est avantageuse si vous avez la possibilité de vous entraîner le week-end, car les jours de repos sont mieux étalés que précédemment.

Répartition musculaire n°6

Quatre séances de musculation par semaine, avec une séance dédiée aux bras :

Lundi
pectoraux
épaules (faisceaux antérieurs et portion moyenne/externe)
abdominaux

Mardi
dos
épaules (faisceaux postérieurs)
mollets

Jeudi
cuisses
mollets

Vendredi
biceps
triceps
abdominaux

Une répartition intéressante pour mettre l’accent sur les bras et les pectoraux.

Confirmés

Les répartitions d’entraînement pour pratiquants intermédiaires peuvent tout à fait convenir aux pratiquants confirmés, mais voici néanmoins d’autre exemples.

Répartition musculaire n°1

Quatre séances de musculation par semaine, en mettant l’accent sur un muscle en particulier qui sera travaillé deux fois dans la semaine (ici les pectoraux) :

Lundi
pectoraux
triceps
abdominaux

Mardi
cuisses
mollets

Jeudi
dos
épaules (portion moyenne/externe et faisceaux postérieurs)

Vendredi
pectoraux
biceps

Répartition musculaire n°2

Cinq séances de musculation par semaine :

Lundi
dos
abdominaux

Mardi
pectoraux
mollets

Mercredi
cuisses

Jeudi
épaules
abdominaux

Vendredi
biceps
triceps

S’entraîner six jours par semaine, deux fois par jour ?

Les culturistes professionnels, spécialement dans les années 70, n’hésitaient pas à s’entraîner tous les jours et même deux fois par jour, travaillant chaque groupe musculaire deux à trois fois par semaine.

Nous pouvons admirer leur détermination et abnégation, mais gardons-nous de les imiter !

En pratique, sans dopage et pour le « commun des mortels », s’entraîner trop fréquemment est simplement contre-productif : la récupération aussi bien musculaire qu’articulaire et tendineuse n’est pas assez rapide.

Comment choisir la répartition musculaire qui vous convient ?

Il n’y a pas de réponse universelle : cela va dépendre de votre emploi du temps, de votre pratique sportive en dehors de la musculation, de la durée de vos séances de musculation (ceux qui s’entraînent le midi préféreront des séances plus fréquentes, mais plus courtes, quel que soit leur niveau), de vos points forts ou points faibles…

Plus n’est pas toujours mieux : les articulations et les tendons ont également besoin de repos, particulièrement les épaules qui sont sollicitées dans quasiment tous les exercices pour le haut du corps.

D’expérience, un critère important est simplement le plaisir que vous avez à vous entraîner : la musculation est une activité difficile, et vous ne tiendrez pas sur la durée si vous n’éprouvez pas un certain plaisir à vous entraîner.

Quelle fréquence pour les abdominaux et mollets ?

Le potentiel de développement des mollets est fortement lié à votre génétique. Pour autant, les entraîner une fois par semaine, est un peu le service « minimum ». Pour de meilleurs résultats, on peut les entraîner deux à trois fois par semaine.

Pour les abdominaux, une fois par semaine est le « minimum » et deux fois par semaine est probablement optimal.

Mais de telles fréquences peuvent vite allonger la durée des séances, sauf à négliger d’autres groupes musculaires, ce qui n’est pas souhaitable.

L’américain Robby Robinson, surnommé le « prince noir du culturisme », est un champion professionnel de culturisme des années 70 (et même 1990 dans la catégorie « Masters », une longévité exceptionnelle), célèbre pour son esthétique et le développement de ses biceps :

Robby Robinson

N.B. : La photographie n’est là que pour illustrer l’article et en hommage à l’histoire du culturisme, car il est strictement impossible pour le « commun des mortels » d’approcher ce type de développement musculaire.

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