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Musculation des pectoraux avec haltères

Voici quelques exemples de « modules » pour la musculation des pectoraux avec deux haltères et un banc de musculation (voir aussi : programme pour le dos, programme pour les épaules, programme pour les biceps, programme pour les triceps, programme pour les abdominaux, programme pour les cuisses, programme pour les mollets), à intégrer dans votre programme de musculation et à adapter en fonction de vos antécédents sportifs ou particularités physiques. Ces « modules » peuvent être utilisés aussi bien par des hommes que des femmes.

La musculation est une activité exigeante pour les articulations et la condition physique, et il ne faut pas faire n’importe quoi : soyez concentré et arrêtez tout exercice si vous ressentez une douleur quelconque inhabituelle.

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Uniquement avec haltères

Programme pectoraux débutant haltères

7 séries, hors séries d’échauffement :

Développé couché avec haltères : 4 séries de 10 à 15 répétitions
Pompe mains écartées : 3 séries de 12 à 20 répétitions

Temps de pause entre les séries et les exercices : respectivement 1 minute et 1 minute 30 secondes.

Programme pectoraux intermédiaire haltères

9 séries, hors séries d’échauffement :

Développé couché avec haltères : 4 séries de 8 à 15 répétitions
Pompe surélevé lesté mains écartées : 3 séries de 12 à 20 répétitions
Écarté décliné avec haltères : 2 séries de 12 à 20 répétitions

Temps de pause entre les séries et les exercices : 1 minute 30 secondes pour les exercices de base, 1 minute pour les exercices complémentaires.

Programme pectoraux confirmé haltères

10 séries, hors séries d’échauffement :

Développé couché avec haltères : 4 séries de 6 à 15 répétitions
Développé incliné avec haltères : 3 séries de 6 à 15 répétitions
EÉcarté décliné avec haltères : 3 séries de 12 à 20 répétitions

Temps de pause entre les séries et les exercices : 1 minute 30 secondes à 2 minutes pour les exercices de base, 1 minute pour les exercices complémentaires.

D’autres programmes avec haltères pour les pectoraux ?

Méthode complète de musculation avec haltères pour homme et femme
Vous trouverez d’autres entraînements avec haltères pour les pectoraux et tout le corps dans le livre : Méthode complète de musculation avec haltères.

Avec barre et haltères

La barre apporte de la variété aux exercices de pectoraux, et est plus facile de prise en main pour un débutant.

Programme pectoraux débutant barre haltères

7 séries, hors séries d’échauffement :

Développé couché avec barre : 4 séries de 10 à 15 répétitions
Écarté couché avec haltères : 3 séries de 12 à 20 répétitions

Temps de pause entre les séries et les exercices : respectivement 1 minute et 1 minute 30 secondes.

Programme pectoraux intermédiaire barre haltères

9 séries, hors séries d’échauffement :

Développé couché avec barre : 4 séries de 8 à 15 répétitions
Développé incliné avec haltères : 3 séries de 8 à 15 répétitions.
Écarté décliné avec haltères : 2 séries de 12 à 20 répétitions

Temps de pause entre les séries et les exercices : 1 minute 30 secondes pour les exercices de base, 1 minute pour les exercices complémentaires.

Programme pectoraux confirmé barre haltères

10 séries, hors séries d’échauffement :

Développé couché avec haltères : 4 séries de 6 à 15 répétitions
Développé incliné avec barre : 3 séries de 6 à 15 répétitions
Écarté décliné avec haltères : 3 séries de 12 à 20 répétitions

Temps de pause entre les séries et les exercices : 1 minute 30 secondes à 2 minutes pour les exercices de base, 1 minute pour les exercices complémentaires.

Avec barre, haltères et poulie vis-à-vis

Les écartés à la poulie vis-à-vis sont une alternative intéressante aux écartés avec haltères, car la poulie offre une résistance durant toute la durée du mouvement, spécialement quand les mains sont rapprochées. D’autre part, même en restant debout, l’inclinaison plus ou moins importante du buste vers l’avant permet de varier facilement les angles de travail. Par contre, c’est un exercice de « finition », qui n’a pas d’intérêt pour un débutant. Le pratiquant intermédiaire pourra toutefois y trouver avantage, si l’exercice lui permet d’améliorer sa proprioception (mieux sentir ses pectoraux grâce aux écartés à la poulie vis-à-vis permettra ensuite de mieux les recruter lors des exercices de développés).

Programme pectoraux intermédiaire barre haltères poulie vis-à-vis

9 séries, hors séries d’échauffement :

Développé couché avec barre : 4 séries de 8 à 15 répétitions
Développé incliné avec haltères : 3 séries de 8 à 15 répétitions.
Écarté à la poulie vis-à-vis : 2 séries de 12 à 20 répétitions

Temps de pause entre les séries et les exercices : 1 minute 30 secondes pour les exercices de base, 1 minute pour les exercices complémentaires.

Programme pectoraux confirmé barre haltères poulie vis-à-vis

10 séries, hors séries d’échauffement :

Développé couché avec haltères : 4 séries de 6 à 15 répétitions
Développé incliné avec barre : 3 séries de 6 à 15 répétitions
Écarté à la poulie vis-à-vis : 3 séries de 12 à 20 répétitions

Temps de pause entre les séries et les exercices : 1 minute 30 secondes à 2 minutes pour les exercices de base, 1 minute pour les exercices complémentaires.

Le français Serge Nubret, surnommé la « panthère noire », est le plus titré des champions français de culturisme des années 70 et célèbre pour son esthétisme :

Serge Nubret

N.B. : La photographie n’est là que pour illustrer l’article et en hommage à l’histoire du culturisme, car il est strictement impossible pour le « commun des mortels » d’approcher ce type de développement musculaire.