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Squat gobelet, Squat avant, Squat barre haute/basse

Le squat ou flexion des cuisses est souvent considéré comme l’exercice roi de la musculation et de la préparation physique, car non seulement il travaille puissamment les cuisses et les fessiers, mais il implique également d’autres muscles, notamment les « lombaires » et les abdominaux.

Dans cet article, nous allons comparer les quatre squats :

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Squat arrière barre haute

C’est le squat pratiqué par les haltérophiles, ici, l’haltérophile russe Anatoly Pisarenko, champion dans la catégorie des « super-lourd » des années 80 :

Anatoly Pisarenko

L’haltérophile cubain Idalberto Aranda, champion dans la catégorie des poids « moyen » des années 90 :

Idalberto Aranda

Le squat arrière barre haute est utilisé par ceux-ci comme exercice d’assistance, pour améliorer leur performance à l’arraché ou à l’épaulé-jeté.

La barre est placée sur le faisceau supérieur du muscle trapèze, les pieds sont peu écartés, la flexion est profonde, le mouvement est « rapide », et mécaniquement le dos reste relativement proche de la verticale durant l’exercice.

Dans cette version, le travail musculaire est fait principalement par les muscles quadriceps fémoraux et fessiers/glutéaux.

Généralement, les haltérophiles le pratiquent sans ceinture de force et en doublés (deux répétitions consécutives) ou triplés (trois répétitions consécutives) à l’entraînement.

Squat arrière barre basse

C’est le squat des pratiquants de force athlétique, ici l’américain Fred Hatfield, champion des années 80 et légende de ce sport :

Fred Hatfield

La barre est placée sous le faisceau supérieur du muscle trapèze, au niveau du muscle deltoïde postérieur, les pieds sont assez écartés, la flexion jusqu’à la parallèle, le mouvement est « lent », et mécaniquement le dos peu s’incliner franchement vers l’avant au cours de l’exercice, spécialement avec des charges très lourdes.

Au squat arrière barre basse, le travail musculaire est fait principalement par les muscles ischios-jambiersfessiers/glutéaux et érecteurs du rachis.

En compétition, les powerlifters le pratiquent avec une ceinture de force, un maillot de squat et des bandes de genoux.

À l’entraînement, ils vont privilégier les quintuplés (cinq répétitions consécutives) et descendre vers des triplés et doublés à l’approche de la compétition.

Squat avant

C’est un squat pratiqué aussi bien par les haltérophiles que par les culturistes, ici l’américain Dave Draper, champion des années 70 :

Dave Draper

La barre est placée sur les clavicules, les pieds sont peu écartés, la flexion est profonde ou jusqu’à la parallèle, le mouvement est plutôt « rapide », et mécaniquement le dos reste proche de la verticale durant l’exercice.

Dans cette version, le travail musculaire est plus encore qu’au squat arrière barre haute, fait par les muscles quadriceps fémoraux et fessiers/glutéaux

À l’entraînement, les culturistes vont privilégier les séries entre huit et dix répétitions.

Squat gobelet avec haltère

C’est une version proche du squat avant, mais en lieu et place d’une barre sur les clavicules, c’est un haltère qui est porté devant soi :

Squat gobelet avec haltère (gros plan de face)

Les pieds peuvent être assez ou peu écartés, la flexion profonde ou jusqu’à la parallèle, le mouvement est « rapide », et mécaniquement le dos reste proche de la verticale durant l’exercice.

Dans cette version, le travail musculaire se fait majoritairement par les muscles quadriceps fémoraux et fessiers/glutéaux, mais une myriade d’autres muscles interviennent pour porter l’haltère.

Le poids utilisé est naturellement plus limité qu’avec une barre et cette variante se prête mieux à un nombre relativement élevé de répétitions, entre dix et une vingtaine.

Les dangers du squat

Nous l’avons vu, le placement de la barre modifie le centre de gravité et donc l’inclinaison du buste au cours de l’exercice, et par conséquent les muscles principaux mis en jeu :

Squat avant vs Squat arrière barre haute vs Squat arrière barre basse

Quant au squat gobelet avec haltère, il amplifie les caractéristiques du squat avant :

Squat gobelet avec haltère (gros plan de profil)

Tous les squats partagent une chose : si vous avez déjà des problèmes de dos ou si vous manquez de souplesse, particulièrement au niveau de la cheville, ils vous feront plus de mal que de bien.

Surtout, le dos doit rester rigide et ne jamais s’arrondir au cours du mouvement.

Dans ces deux photographies du culturiste américain Casey Viator, le placement du dos est correct à gauche, mais très dangereux à droite :

Casey Viator au squat (position correcte) Casey Viator au squat (position incorrecte)

Quand le bassin entre en antéversion (photographie de droite) alors que vous portez une charge, la pression sur les disques vertébraux augmente significativement, avec le risque de provoquer un pincement discal.

Sur les forums de discussions, la hernie discale L5/S1 fait des ravages chez les jeunes pratiquants de musculation, un comble quand on pratique pour améliorer sa santé et sa condition physique.

L’énorme avantage du squat avant et surtout du squat gobelet avec haltère est que l’exercice est difficile à réaliser si vous avez un mauvais placement du dos, présageant donc d’un placement correct lorsque vous l’exécutez :

Squat gobelet avec haltère (gros plan de profil)

Si le dos commence à s’arrondir, l’haltère devient « impossible » à porter et l’exercice s’arrête de lui-même.

De même, si vous n’avez pas la souplesse des chevilles ou la morphologie pour descendre aussi profondément, l’amplitude du mouvement se limitera d’elle-même.

À l’inverse, au squat arrière vous devez faire un effort conscient pour conserver à tout moment un placement correct du dos et au besoin, réduire volontairement l’amplitude de l’exercice.

L’expérience montre que tôt ou tard, on présage de ses forces et on descend « trop » bas avec un poids « trop » lourd, spécialement quand on s’entraîne sans la supervision d’un préparateur physique.

Conclusion

Toutes les variantes du squat travaillent intensément les cuisses, les fessiers et impliquent une myriade d’autres muscles, mais certaines mettent plus l’accent sur le devant ou l’arrière de la cuisse.

Les haltérophiles ou les powerlifters doivent faire du squat arrière, mais l’exercice n’a rien d’obligatoire pour le pratiquant de musculation « amateur » et ce d’autant plus qu’il prédispose à la hernie discale, spécialement quand il est pratiqué sans supervision.

Le squat gobelet avec haltère est probablement la version la plus sûre pour le dos, car la charge utilisée est naturellement limitée et l’exercice est mécaniquement difficile à réaliser avec une posture incorrecte.

Pour autant, comme toutes les variantes du squat, il nécessite une bonne souplesse et l’absence préalable de problème de dos, sinon il fera plus de mal que de bien.