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Programme de musculation haltères intermédiaire

Pour mettre en pratique les répartitions musculaires et les modules proposés pour les différents groupes musculaire, voici un exemple de programme de musculation avec haltères pour pratiquants intermédiaires (voir aussi : programme pour débutant, programme pour confirmé et programme pour femme), nécessitant trois séances d’entraînement par semaine d’environ 1 heure 30 minutes, deux haltères et un banc de musculation inclinable.

Naturellement, il peut être adapté en fonction de vos antécédents sportifs ou particularités physiques.

La musculation est une activité exigeante pour les articulations et la condition physique, et il ne faut pas faire n’importe quoi : soyez concentré et arrêtez tout exercice si vous ressentez une douleur quelconque inhabituelle.

Trois séances de musculation par semaine :

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Lundi

Échauffement et mobilisations articulaires
voir Méthode complète de musculation avec haltères
Dos
Rowing à un bras avec haltères 4 séries de 8-15 reps
Rowing sur banc incliné avec haltères 3 séries de 12-20 reps
Pullover avec haltère 4 séries de 12-20 reps
Épaules (faisceaux postérieurs)
Oiseau buste penché avec haltères 4 séries de 12-20 reps
Triceps
Extension triceps couché avec haltères 4 séries de 12-20 reps
Extension nuque avec haltère 3 séries de 12-20 reps
Étirements
voir Méthode complète de musculation avec haltères

Mercredi

Échauffement et mobilisations articulaires
voir Méthode complète de musculation avec haltères
Cuisses et fesses
Squat gobelet avec haltère 4 séries de 10-20 reps
Fente arrière avec haltères 4 séries de 10-20 reps
Squat sauté 4 séries de 12-20 reps
Mollets
Mollet debout avec haltère 4 séries de 20-30 reps
Abdominaux
Gainage latéral avec haltère 2 séries d’1 min
Gainage frontal lesté 2 séries d’1 min
Crunch avec haltère 2 séries de 20-30 reps
Étirements
voir Méthode complète de musculation avec haltères

Vendredi

Échauffement et mobilisations articulaires
voir Méthode complète de musculation avec haltères
Pectoraux
Développé couché avec haltères 4 séries de 8-15 reps
Pompe surélevé lesté mains écartées 3 séries de 12-20 reps
Écarté décliné avec haltères 2 séries de 12-20 reps
Épaules (faisceaux moyen/externe) et coiffe des rotateurs
Elévation latérale avec haltères 4 séries de 12-20 reps
L-fly allongé avec haltère 2 séries de 20-30 reps
Biceps et avant-bras
Curl incliné avec haltères 4 séries de 12-20 reps
Curl prise marteau avec haltères 3 séries de 12-20 reps
Étirements
voir Méthode complète de musculation avec haltères

D’autres programmes pour intermédiaires ?

Méthode complète de musculation avec haltères pour homme et femme
Vous trouverez d’autres entraînements de musculation pour pratiquants intermédiaires et tout niveau dans le livre : Méthode complète de musculation avec haltères.

Temps de repos

Pour les mollets, prenez 30 secondes de repos entre les séries.

Pour les abdominaux, prenez 1 minute de repos entre les séries.

Pour les autres muscles, prenez 1 minute 30 secondes de repos pour les exercices de base et 1 minute pour les exercices complémentaires.

Tous vos temps de repos doivent être chronométrés (voir : facteurs de croissance musculaire et erreurs fréquentes en musculation avec haltères).

Ajuster les poids des disques entre chaque série ou exercice peut prendre du temps et vous faire dépasser les temps de pause prévus, mais efforcez-vous autant que possible à les tenir.

Le squat gobelet est un des meilleurs exercices pour muscler les cuisses avec un haltère :

Squat gobelet avec haltère (gros plan de profil)