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Programme de musculation haltères intermédiaire

Pour mettre en pratique les répartitions musculaires et les modules proposés pour les différents groupes musculaire, voici un exemple de programme de musculation pour pratiquants intermédiaires, nécessitant trois séances d’entraînements par semaine d’environ 1 heure 30 minutes, deux haltères et un banc de musculation inclinable.

Naturellement, il peut être adapté en fonction de vos antécédents sportifs ou particularités physiques.

La musculation est une activité exigeante pour les articulations et la condition physique et il ne faut pas faire n’importe quoi : soyez concentré et arrêtez tout exercice si vous ressentez une douleur quelconque inhabituelle.

Trois séances de musculation par semaine :

Lundi

1) Échauffement et mobilisations articulaires

2) Dos
Pullover avec haltère : 3 séries de 12 à 20 répétitions
Rowing à un bras avec haltères : 4 séries de 8 à 15 répétitions
Rowing sur banc incliné avec haltères : 4 séries de 12 à 20 répétitions

3) Épaules (faisceaux postérieurs)
Oiseau buste penché avec haltères : 4 séries de 12 à 20 répétitions

4) Triceps
Extension triceps couché avec haltères : 4 séries de 12 à 20 répétitions
Extension nuque avec haltère : 3 séries de 12 à 20 répétitions

5) Étirements

Mercredi

1) Échauffement et mobilisations articulaires

2) Cuisses
Squat gobelet avec haltère : 4 séries de 10 à 20 répétitions
Fente arrière avec haltères : 4 séries de 10 à 20 répétitions
Squat sauté : 4 séries de 12 à 20 répétitions

3) Mollets
Mollet debout avec haltère : 4 séries de 20 à 30 répétitions

4) Abdominaux
Gainage latéral avec haltère : 2 séries d’une minute
Gainage frontal lesté : 2 séries d’une minute
Crunch avec haltère : 2 séries de 20 à 30 répétitions

5) Étirements

Vendredi

1) Échauffement et mobilisations articulaires

2) Pectoraux
Développé incliné avec haltères : 4 séries de 8 à 15 répétitions
Pompe lesté mains écartées : 3 séries de 12 à 20 répétitions
Ecarté décliné avec haltères : 2 séries de 12 à 20 répétitions

3) Épaules (faisceaux moyen/externe et rotateurs externes)
Elévation latérale avec haltères : 4 séries de 12 à 20 répétitions
L-fly allongé avec haltère : 2 séries de 20 à 30 répétitions

4) Biceps
Curl incliné avec haltères : 3 séries de 12 à 20 répétitions
Curl prise marteau avec haltères : 4 séries de 12 à 20 répétitions

5) Étirements

Temps de repos

Pour les mollets, prenez 30 secondes de repos entre les séries.

Pour les abdominaux, prenez 1 minute de repos entre les séries.

Pour les autres muscles, prenez 1 minute 30 secondes de repos pour les exercices de base et 1 minute pour les exercices complémentaires.

Tous vos temps de repos doivent être chronométrés.

Ajuster les poids des disques entre chaque série ou exercice peut prendre du temps et vous faire dépasser les temps de pause prévus, mais efforcez-vous autant que possible à les tenir.

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