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Équivalence pompe et développé couché

Les pompes mains écartées sont un exercice excellent, mais hélas, manquant de difficulté pour être vraiment efficace et développer significativement la musculature du torse.

Pour accroître la résistance, une solution est d’utiliser une veste lestée, mais le poids de celle-ci ne dépassera pas 30 kg :

Pompe lesté mains écartées avec une veste

Le développé couché avec haltères est un exercice moins complet, mais en définitive plus efficace, car le poids des haltères peut être augmenté facilement au fil des progrès :

Développé couché avec haltères

Table des équivalences

Faire des équivalences entre différents exercices est toujours douteux en musculation, car les recrutements musculaires ou nerveux ne sont jamais strictement identiques.

Mais, pour donner un ordre de grandeur, une pompe au sol correspond (cela dépend de votre taille, si vous avez des grosses cuisses, une poitrine volumineuse, etc.) à un développé couché avec barre à environ 65% de son poids de corps.

Quant au développé couché avec haltères, il demande une maîtrise supplémentaire par rapport à la version avec barre et grossièrement, des haltères de 42,5 kg équivalent à une barre de 100 kg.

De sorte que, nous pouvons donner les ordres de grandeurs suivants :

Pour une personne de 60 kg :
Pompe Sans lest + veste lestée de 10 kg + veste lestée de 20 kg + veste lestée de 30 kg
DC barre 39 kg 49 kg 59 kg 69 kg
DC halt. 17 kg 21 kg 25 kg 29 kg
Pour une personne de 70 kg :
Pompe Sans lest + veste lestée de 10 kg + veste lestée de 20 kg + veste lestée de 30 kg
DC barre 46 kg 56 kg 66 kg 76 kg
DC  halt. 19 kg 24 kg 28 kg 32 kg
Pour une personne de 80 kg :
Pompe Sans lest + veste lestée de 10 kg + veste lestée de 20 kg + veste lestée de 30 kg
DC barre 52 kg 62 kg 72 kg 82 kg
DC halt. 22 kg 26 kg 31 kg 35 kg
Pour une personne de 90 kg :
Pompe Sans lest + veste lestée de 10 kg + veste lestée de 20 kg + veste lestée de 30 kg
DC barre 59 kg 69 kg 79 kg 89 kg
DC halt. 25 kg 29 kg 33 kg 38 kg

Il ne s’agit que d’approximations, et ne signifie pas non plus qu’une personne de 60 kg qui fait 40 pompes au poids de corps, pourra réaliser 40 répétitions au développé couché avec des haltères de 17 kg si elle n’en a jamais fait : s’habituer à un exercice prend du temps.

Mais, le tableau a l’avantage de mettre en exergue la « facilité » d’une pompe.

Conclusion

Plus vous êtes léger, moins les pompes sont efficaces pour développer la musculature des pectoraux et la pratique d’autres exercices est indispensable pour prendre significativement du muscle.