Équivalence pompe et développé couché
Les pompes mains écartées sont un exercice excellent, mais hélas, manquant de difficulté pour être vraiment efficace et développer significativement la musculature du torse.
Pour accroître la résistance, une solution est d’utiliser une veste lestée, mais le poids de celle-ci ne dépassera pas 30 kg :
Le développé couché avec haltères est un exercice moins complet, mais en définitive plus efficace, car le poids des haltères peut être augmenté facilement au fil des progrès :
Table des équivalences
Faire des équivalences entre différents exercices est toujours douteux en musculation, car les recrutements musculaires ou nerveux ne sont jamais strictement identiques.
Mais, pour donner un ordre de grandeur, une pompe au sol correspond (cela dépend de votre taille, si vous avez des grosses cuisses, une poitrine volumineuse, etc.) à un développé couché avec barre à environ 65% de son poids de corps.
Quant au développé couché avec haltères, il demande une maîtrise supplémentaire par rapport à la version avec barre et grossièrement, des haltères de 42,5 kg équivalent à une barre de 100 kg.
De sorte que, nous pouvons donner les ordres de grandeurs suivants :
| Pompe | Sans lest | + veste lestée de 10 kg | + veste lestée de 20 kg | + veste lestée de 30 kg |
|---|---|---|---|---|
| DC barre | 39 kg | 49 kg | 59 kg | 69 kg |
| DC halt. | 17 kg | 21 kg | 25 kg | 29 kg |
| Pompe | Sans lest | + veste lestée de 10 kg | + veste lestée de 20 kg | + veste lestée de 30 kg |
|---|---|---|---|---|
| DC barre | 46 kg | 56 kg | 66 kg | 76 kg |
| DC halt. | 19 kg | 24 kg | 28 kg | 32 kg |
| Pompe | Sans lest | + veste lestée de 10 kg | + veste lestée de 20 kg | + veste lestée de 30 kg |
|---|---|---|---|---|
| DC barre | 52 kg | 62 kg | 72 kg | 82 kg |
| DC halt. | 22 kg | 26 kg | 31 kg | 35 kg |
| Pompe | Sans lest | + veste lestée de 10 kg | + veste lestée de 20 kg | + veste lestée de 30 kg |
|---|---|---|---|---|
| DC barre | 59 kg | 69 kg | 79 kg | 89 kg |
| DC halt. | 25 kg | 29 kg | 33 kg | 38 kg |
Il ne s’agit que d’approximations, et ne signifie pas non plus qu’une personne de 60 kg qui fait 40 pompes au poids de corps, pourra réaliser 40 répétitions au développé couché avec des haltères de 17 kg si elle n’en a jamais fait : s’habituer à un exercice prend du temps.
Mais, le tableau a l’avantage de mettre en exergue la « facilité » d’une pompe.
D’où vient le chiffre d’environ 65% du poids de corps pour les pompes ?
Le chiffre d’environ 65%, utilisé dans les tableaux plus haut, est issu d’un article ou d’un livre de Charles Poliquin. Je ne retrouve plus la source exacte.
Mais deux études américaines nous renseignent aussi sur le sujet :
- Gouvali MK, Boudolos K. Dynamic and electromyographical analysis in variants of push-up exercise. J Strength Cond Res. 2005 Feb;19(1):146-51. doi: 10.1519/14733.1. PMID: 15705025.
The initial load relative to body weight was 66.4% at the normal position, while only 52.9% at the on-knees EV.
- San Juan JG, Suprak DN, Roach SM, Lyda M. The effects of exercise type and elbow angle on vertical ground reaction force and muscle activity during a push-up plus exercise. BMC Musculoskelet Disord. 2015 Feb 10;16(1):23. doi: 10.1186/s12891-015-0486-5. PMID: 25881172; PMCID: PMC4327800.
In the traditional push-up, subjects supported 69.16% (62.83%) of their BM in the up position, and 75.04% (62.62%) in the down position. In the modified push-up, subjects supported 53.56% (64.27%) of their BM in the up position and 61.80% (63.48%) in the down position.
Le pourcentage est légèrement supérieur, mais cela change peu l’ordre de grandeur.
Conclusion
Musculation
Fabrice Tout afficher
Auteur du livre "Musculation avec haltères", je pratique la musculation à domicile depuis plus de vingt ans.
