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Programme de musculation haltères débutant

Pour mettre en pratique les répartitions musculaires et les modules proposés pour les différents groupes musculaire, voici un exemple de programme de musculation pour débutants, nécessitant trois séances d’entraînements par semaine d’environ 1 heure 30 minutes, deux haltères et un banc de musculation inclinable.

Naturellement, il peut être adapté en fonction de vos antécédents sportifs ou particularités physiques.

La musculation est une activité exigeante pour les articulations et la condition physique et il ne faut pas faire n’importe quoi : soyez concentré et arrêtez tout exercice si vous ressentez une douleur quelconque inhabituelle.

Trois séances de musculation par semaine (par exemple, lundi, mercredi et vendredi), en alternant la séance A et la séance B :

Séance A

1) Échauffement général et mobilisations articulaires

2) Cuisses
Squat gobelet avec haltère : 4 séries de 12 à 20 répétitions
Fente avant avec haltères : 4 séries de 12 à 20 répétitions

3) Mollets
Mollet debout avec haltère : 2 séries de 20 à 30 répétitions

4) Biceps
Curl avec haltères : 3 séries de 12 à 20 répétitions
Curl prise marteau avec haltères : 2 séries de 12 à 20 répétitions

5) Triceps
Extension triceps couché avec haltères : 3 séries de 12 à 20 répétitions
Kickback avec haltère : 2 séries de 20 à 30 répétitions

6) Abdominaux
Gainage latéral avec haltère : 2 séries de 30 secondes
Crunch avec haltère : 2 séries de 20 à 30 répétitions

7) Étirements

Éventuellement, on peut commencer par les biceps/triceps avant d’enchaîner sur les cuisses, mais l’expérience montre qu’en commençant par les cuisses, on est sûr des les entraîner, alors que dans le cas contraire, la musculation des cuisses passe « à la trappe » !

Séance B

1) Échauffement et mobilisations articulaires

2) Pectoraux
Développé couché avec haltères : 4 séries de 10 à 15 répétitions
Pompe mains écartées : 3 séries de 12 à 20 répétitions

3) Dos
Pullover avec haltère : 3 séries de 15 à 20 répétitions
Rowing à un bras avec haltères : 4 séries de 10 à 15 répétitions

4) Épaules
Élévation latérale avec haltères : 3 séries de 12 à 20 répétitions
Oiseau sur banc incliné avec haltères : 3 séries de 12 à 20 répétitions
L-fly allongé avec haltère : 2 séries de 20 à 30 répétitions

5) Étirements

Une semaine sur deux, la séance A sera réalisée deux fois et la séance B une seule fois et vice-versa la semaine suivante.

Temps de repos

Pour les séries d’abdominaux et mollets, prenez 30 secondes de repos entre les séries.

Pour les autres muscles, prenez 1 minute de repos entre les séries et 1 minute 30 secondes de repos entre les exercices.

Tous vos temps de repos doivent être chronométrés.

Ajuster les poids des disques entre chaque série ou exercice peut prendre du temps et vous faire dépasser les temps de pause prévus, mais efforcez-vous autant que possible à les tenir.

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