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Tour de bras/biceps : débutant, intermédiaire, confirmé

Tout pratiquant de musculation masculin a naturellement envie de mesurer son tour de bras (ou tour de biceps) au fil de sa progression et s’interroge sur la taille de celui-ci.

Les exagérations autour de cette mensuration étant nombreuses, notre article fait le point sur la question.

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Comment mesurer son tour de bras/biceps ?

Le tour de bras/biceps se mesure bras fléchis, à « froid » (avant une séance de musculation et non après), le mètre de couture relativement serré, au plus gros. De fait, pour une mesure précise, il est préférable qu’elle soit prise par un tiers.

Ici, le culturisme professionnel américain Eddie Robinson, concourant dans les années 80/90, montre un tour de bras de 20,5 pouces ; soit 52 cm :

Eddie Robinson (52 cm de tour de bras)

Exemples de tour de bras/biceps

Pour se rendre compte de ce que représente telle ou telle mensuration, vous trouverez ci-dessous quelques exemples de tours de bras/biceps.

Évidemment, l’impact visuel dépendra de la longueur du bras et surtout de la taille de la personne : 40 cm de tour de bras sur un individu d’1 mètre 60 est plus impressionnant que sur un autre d’1 mètre 90.

Notez que les taux de masse grasse indiqués sont approximatifs, puisque la répartition graisseuse est hétérogène d’une personne à l’autre : quelqu’un peut être « sec » des bras et légèrement gras des cuisses tandis qu’un autre aura une répartition plus homogène ou sera légèrement gras du ventre.

40 cm

Un tour de bras/biceps de 40 cm, à environ 12-14% de taux de masse grasse :

40 cm de tour de bras43 cm

Un tour de bras/biceps de 43 cm, à environ 8-10% de taux de masse grasse :

43 cm de tour de bras

46,5 cm

Un tour de bras de 46,5 cm pour Loïc (web : méthode de musculation Street, insta : @superstreetsp, facebook : Super Street). Une mensuration d’élite pour un athlète naturel (1m85, 90 kg), qui s’entraîne depuis onze ans à domicile, quasi-exclusivement avec des poids libres. Ses performances sont à l’avenant du tour de bras : [email protected] kg au curl incliné et [email protected] kg au PJR pullover à la barre EZ.

46 cm de tour de bras

48 cm

Un tour de bras/biceps de 48 cm, à environ 10-12% de taux de masse grasse :

48 cm de tour de bras

49 cm

Ici, le culturisme professionnel américain Mike Mentzer, concourant dans les années 70, montre un tour de bras que j’estime autour de 49 cm, à environ 6-8% de taux de masse grasse :

Mike Mentzer (49 cm de tour de bras)

Mike Mentzer confessait lui-même un tour de bras autour de 47 cm « à froid », mais il semble « à chaud » sur cette photographie.

52 cm

Un tour de bras/biceps de 52 cm, à environ 6-8% de taux de masse grasse :

Eddie Robinson (52 cm de tour de bras)

Histoire du tour de bras/biceps

Pour un homme adulte, pratiquant la musculation à la maison, sans dopage, avec une vie familiale et professionnelle, les deux dernières mensurations précédentes sont hors de portée.

Le 52 cm de tour de bras/biceps d’Eddie Robinson (1m69, 99 kg, 52 cm de tour de bras, 74 cm de tour de cuisses) est la mensuration d’un des meilleurs culturistes professionnels des années 80, doué pour le culturisme, vivant pour le culturisme et « aidé » par d’abondants produits dopants.

Dans les années 40-50, avant la généralisation du dopage, les champions culturistes américains amateurs avaient un tour de bras/biceps autour de 43-45 cm, avec des abdominaux apparents, un tour de taille autour de 80-82 cm et un taux de masse grasse d’environ 8-10%.

Jack Delinger, Mr America 1949, avec 44 cm de tour de bras au moment de sa victoire (source) :

Jack Delinger

C’est à partir des années 60, que le tour de bras/biceps des Mr America augmente significativement : Jerry Daniels est mesuré à 48 cm en 1965, Kalman Szkalak à 51 cm en 1977 et Tim Belknap à 53 cm en 1981.

Jerry Daniels, Mr America 1965, avec 48 cm de tour de bras au moment de sa victoire (source) :

Jerry Daniels

Cette augmentation est d’autant plus spectaculaire qu’elle se fait avec des abdominaux de plus en plus apparents, un tour de taille autour de 78-80 cm et taux de masse grasse autour de 6-8%.

Si la professionnalisation des athlètes et l’amélioration des connaissances en diététique participent de cette évolution, elle est surtout à mettre en parallèle avec la généralisation et l’accroissement du dopage.

Quel tour de bras/biceps pour le pratiquant à la maison ?

De la même façon que l’article Débutant, intermédiaire, confirmé vous proposait d’évaluer votre niveau en musculation à travers vos performances aux pompes mains écartées et au rowing à un bras avec haltère, voici une grille pour vous situer en terme de tour de bras/biceps.

Comme le tour de bras/biceps dépend mécaniquement du tour de poignet, la table tient compte de celui-ci, que l’on mesurera sous la protubérance osseuse en bas de l’avant-bras, au plus fin.

Cependant, en pratique, le potentiel de développement de vos bras dépend peu de votre tour de poignet, mais surtout de la longueur de vos muscles biceps brachial, brachial antérieur et triceps brachial.

La grille suppose également un taux de masse grasse autour de 10-12%, avec donc des abdominaux apparents.

Homme, pratiquant de musculation à la maison amateur, sans dopage :

Tour de bras/biceps avec un taux de masse grasse de 10-12% :
Tour de poignet Intermédiaire Confirmé Expert
16 cm 35 cm 37 cm 39 cm
17 cm 36,5 cm 38,5 cm 40,5 cm
18 cm 38 cm 40 cm 42 cm
19 cm 39 cm 41 cm 43,5 cm
20 cm 40,5 cm 43 cm 45 cm

Le taux de masse grasse va jouer énormément sur le tour de bras/biceps et des personnes en surpoids peuvent avoir de gros bras, mais majoritairement composés de tissus adipeux.

Aussi, pour donner un ordre de grandeur approximatif sur le taux de masse grasse, vous pouvez vous référer au tableau ci-dessous, qui s’appuie sur votre taille et votre tour de taille (mesuré au plus fin, ventre ni rentré, ni relâché, le matin à jeun) :

Taux de masse grasse autour de 10-12% (pour un homme) :
Taille Tour de taille
1m65 75 cm
1m70 77,5 cm
1m75 80 cm
1m80 82,5 cm
1m85 85 cm
1m90 87,5 cm

C’est approximatif, puisque comme déjà mentionné, la répartition graisseuse n’est pas homogène d’une personne à l’autre : mais chez un homme, le tour de taille est tout de même généralement assez corrélé au taux de masse grasse.

Si vous voulez mesurer avec précision votre taux de masse grasse, utilisez la méthode des plis cutanés. Ne vous fiez pas aux balances impédancemètres qui ne sont simplement pas fiables, quel que soit leur prix.

Femme :

Pour une femme, établir une grille est plus compliqué, car les variations morphologiques, spécialement la répartition de la masse grasse entre deux individus peuvent vraiment être importantes.

Mais d’une manière générale, sans dopage, une femme ne peut augmenter de manière significative la musculature de ses bras et donc son tour de bras/biceps.

Sur les forums de discussion SuperPhysique, une femme avait témoigné qu’après cinq années de musculation sans dopage, son tour de bras/biceps était passé de 27 à 29 cm, mais avait atteint ensuite 39 cm, avec l’utilisation de produits dopants.

Comment augmenter son tour de bras/biceps ?

Pour avoir le plus gros tour de bras/biceps possible, il faudra développer les deux portions du biceps brachial, le brachial antérieur et les trois faisceaux du triceps brachial.

Méthode complète de musculation avec haltères pour homme et femme

Par conséquent, votre tour de bras/biceps suivra naturellement votre progression en endurance de force aux exercices suivants : curl prise marteau avec haltères, curl incliné avec haltères, curl au pupitre avec haltère, extension nuque avec haltèreextension triceps couché avec haltères et extension triceps décliné avec haltères (voir aussi : musculation des biceps, musculation des triceps et méthode complète de musculation avec haltères).

C’est sur cette progression que vous devrez vous concentrer plutôt que sur l’évolution de la mesure de votre tour de bras/biceps, qui sera beaucoup plus lente. D’ailleurs, si votre tour de bras/biceps augmente « rapidement » sans que vos performances aux exercices déjà mentionnés n’augmentent, vérifiez que le gain n’est pas simplement dû à une augmentation de votre taux de masse en suivant l’évolution de votre tour de taille.

Conclusion

Il y a beaucoup de folklore sur le tour de bras/biceps, avec des mensurations exagérées ou fantaisistes.

Les meilleurs culturistes avant la généralisation du dopage avaient un tour de bras/biceps autour de 43-45 cm avec des abdominaux apparents.

Pour un pratiquant de musculation à la maison, amateur, avec une vie familiale et professionnelle, un tour de bras autour de 40 cm avec des abdominaux apparents est déjà une excellente mensuration.