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Pompe lesté mains écartées

Exécution

L’exercice consiste à faire des répulsions au sol, mains assez écartées :

Pompe lesté mains écartées avec une veste

Pompe lesté mains écartées avec une veste

Le corps doit être parfaitement droit, particulièrement le bassin qui ne doit ni s’affaisser, ni se surélever.

Pour maximiser le travail des pectoraux, il est important tout au long du mouvement d’avoir la cage thoracique « sortie » et de serrer les omoplates en rentrant les épaules en arrière.

Si vous n’avez pas de veste lestée, vous pouvez aussi placer un disque dans un sac à dos ou directement sur vos lombaires :

Pompe lesté mains écartées avec un disque

Pompe lesté mains écartées avec un disque

Aussi bien la veste lestée que le disque sont facultatifs, mais permettent d’accroître la difficulté de l’exercice.

Enfin, il n’est pas utile de tendre complètement les bras en haut du mouvement, afin de conserver la tension sur les pectoraux et préserver l’articulation du coude.

Muscles ciblés

Intérêt

Les pompes lesté mains écartées sont un exercice complémentaire pour les pectoraux (grand pectoral).

L’exercice est excellent, mais des lests lourds sont peu commodes et les pratiquants confirmés, voire intermédiaires, lui préférons le développé couché avec haltères comme exercice de base pour les pectoraux.

Paradoxalement, plus vous êtes en surpoids, plus l’exercice est difficile et donc efficace. A contrario, un adolescent « gringalet » pourra faire une quarantaine de pompes [sans lest additionnel] assez facilement, sans en tirer grand bénéfice.

Je peux en témoigner puisque j’en faisais une cinquantaine [proprement réalisées] à 16 ans, mesurant 1m79, pesant 56 kg et sans musculature apparente.

Cependant, certaines personnes « réagissent » bien avec aux pompes, donc l’exercice ne doit pas nécessairement être écarté.

Pompe avec élastique mains écartées

Une autre manière d’accroître la difficulté est d’utiliser un élastique, que l’on fera passer derrière le dos ou le cou :

Pompe avec élastique mains écartées

Pompe avec élastique mains écartées

Pompe avec élastique mains écartées

La résistance additionnelle varie alors au cours du mouvement : plus ou moins faible en bas (sur les photographies, même nulle), plus ou moins élevée en haut en fonction de l’élastique utilisé.

Les pompes avec élastique mains écartées mettent donc un peu plus l’accent sur les triceps.

En pratique, leur utilisation est peu « confortable », voire douloureuse pour les poignets, spécialement avec des élastiques à forte résistance ou en combinant plusieurs élastiques.