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Programme de musculation haltères femme

Voici un exemple de programme de musculation pour femme, nécessitant deux ou trois séances d’entraînements par semaine d’environ 1 heure 15 minutes, deux haltères et un banc de musculation inclinable.

Naturellement, il peut être adapté en fonction de vos antécédents sportifs ou particularités physiques.

Fondamentalement, il n’y a pas de raison qu’une femme s’entraîne différemment d’un homme et les programmes de musculation avec haltères pour débutant, intermédiaire ou confirmé sont tout à fait valables.

Cependant, l’expérience montre que les femmes souhaitent privilégier le travail des cuisses, fessiers, abdominaux, de l’arrière des bras et sont plus à l’aise avec des séries plus longues et des haltères plus « légers ».

Le programme de musculation avec haltères pour femme ci-dessous répond à ces exigences.

La musculation est une activité exigeante pour les articulations et la condition physique et il ne faut pas faire n’importe quoi : soyez concentré et arrêtez tout exercice si vous ressentez une douleur quelconque inhabituelle.

Deux séances de musculation par semaine (par exemple lundi et jeudi) ou trois séances de musculation par semaine (par exemple, lundi, mercredi et vendredi), en alternant la séance A et la séance B ou deux séances :

Séance A

1) Échauffement général et mobilisations articulaires

2) Cuisses
Squat gobelet avec haltère : 3 séries de 12 à 20 répétitions
Fente arrière avec haltères : 3 séries de 12 à 20 répétitions

3) Dos
Pullover avec haltère : 3 séries de 15 à 20 répétitions

4) Pectoraux
Développé incliné avec haltères : 3 séries de 10 à 15 répétitions

5) Épaules
Oiseau sur banc incliné avec haltères : 3 séries de 12 à 20 répétitions

6) Triceps
Extension triceps couché avec haltères : 3 séries de 12 à 20 répétitions
Kickback avec haltère : 3 séries de 20 à 30 répétitions

7) Biceps
Curl avec haltères : 3 séries de 12 à 20 répétitions

8) Abdominaux
Gainage latéral : 2 séries de 30 secondes
Crunch avec haltère : 2 séries de 20 à 30 répétitions

9) Étirements

Séance B

1) Échauffement et mobilisations articulaires

2) Cuisses
Fente arrière avec haltères : 3 séries de 12 à 20 répétitions
Squat gobelet avec haltère : 3 séries de 12 à 20 répétitions

3) Dos
Rowing à un bras avec haltères : 3 séries de 10 à 15 répétitions

4) Pectoraux
Développé couché avec haltères : 3 séries de 10 à 15 répétitions

5) Épaules
Élévation latérale avec haltères : 3 séries de 12 à 20 répétitions
L-fly allongé avec haltère : 2 séries de 20 à 30 répétitions

6) Triceps
Kickback avec haltère : 2 séries de 20 à 30 répétitions
Extension triceps couché avec haltères : 2 séries de 12 à 20 répétitions

7) Abdominaux
Gainage frontal : 2 séries de 30 secondes
Crunch avec haltère : 2 séries de 20 à 30 répétitions

8) Étirements

Si vous vous entraînez trois fois par semaine, une semaine sur deux, la séance A sera réalisée deux fois et la séance B une seule fois et vice-versa la semaine suivante.

Temps de repos

Pour les séries d’abdominaux et mollets, prenez 30 secondes de repos entre les séries.

Pour les autres muscles, prenez 1 minute de repos entre les séries et 1 minute 15 secondes de repos entre les exercices.

Tous vos temps de repos doivent être chronométrés.

Ajuster les poids des disques entre chaque série ou exercice peut prendre du temps et vous faire dépasser les temps de pause prévus, mais efforcez-vous autant que possible à les tenir.

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Programmes

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