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Programme de musculation haltères confirmé

Pour mettre en pratique les répartitions musculaires et les modules proposés pour les différents groupes musculaire, voici un exemple de programme de musculation pour pratiquants confirmés (voir aussi : programme pour débutant, programme pour intermédiaire et programme pour femme), nécessitant quatre séances d’entraînement par semaine d’environ 1 heure 15 minutes, deux haltères et un banc de musculation inclinable.

Naturellement, il peut être adapté en fonction de vos antécédents sportifs ou particularités physiques.

La musculation est une activité exigeante pour les articulations et la condition physique, et il ne faut pas faire n’importe quoi : soyez concentré et arrêtez tout exercice si vous ressentez une douleur quelconque inhabituelle.

Quatre séances de musculation par semaine :

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Lundi

Échauffement et mobilisations articulaires
voir Méthode complète de musculation avec haltères
Dos
Rowing à un bras avec haltères 4 séries de 8-15 reps
Rowing sur banc incliné avec haltères 3 séries de 12-20 reps
Oiseau sur banc incliné avec haltères 4 séries de 12-20 reps
Pullover avec haltère 4 séries de 12-20 reps
Abdominaux
Gainage latéral avec haltère 2 séries d’1 min 30
Gainage frontal lesté 2 séries d’1 min 30
Crunch avec haltère 4 séries de 20-30 reps
Mollets
Mollet debout avec haltère 4 séries de 20-30 reps
Mollets assis avec haltères 2 séries de 20-30 reps
Étirements
voir Méthode complète de musculation avec haltères

Mardi

Échauffement et mobilisations articulaires
voir Méthode complète de musculation avec haltères
Épaules, trapèze supérieur et coiffe des rotateurs
Développé épaules avec haltères 3 séries de 10-15 reps
Elévation latérale avec haltères 4 séries de 12-20 reps
Oiseau buste penché avec haltères 4 séries de 12-20 reps
Shrug avec haltères 2 séries de 12-20 reps
L-fly allongé avec haltère 2 séries de 20-30 reps
Triceps
Extension triceps décliné avec haltères 4 séries de 12-20 reps
Extension nuque avec haltère 3 séries de 12-20 reps
Kickback avec haltère 2 séries de 20-30 reps
Étirements
voir Méthode complète de musculation avec haltères

Jeudi

Échauffement et mobilisations articulaires
voir Méthode complète de musculation avec haltères
Cuisses et fesses
Squat gobelet avec haltère 4 séries de 8-20 reps
Squat bulgare avec haltères 4 séries de 8-20 reps
Squat sauté 4 séries de 12-20 reps
Soulevé de terre roumain avec haltères 4 séries de 8-20 reps
Mollets
Mollet debout avec haltère 4 séries de 20-30 reps
Mollets assis avec haltères 2 séries de 20-30 reps
Abdominaux
Crunch avec haltère 4 séries de 20-30 reps
Étirements
voir Méthode complète de musculation avec haltères

Vendredi

Échauffement et mobilisations articulaires
voir Méthode complète de musculation avec haltères
Pectoraux
Développé couché avec haltères 4 séries de 6-15 reps
Développé incliné avec haltères 3 séries de 6-15 reps
Ecarté décliné avec haltères 3 séries de 12-20 reps
Biceps et avant-bras
Curl incliné avec haltères 3 séries de 12-20 reps
Curl au pupitre avec haltère 3 séries de 12-20 reps
Curl prise marteau avec haltères 3 séries de 12-20 reps
Curl poignet avec haltère 2 séries de 12-20 reps
Étirements
voir Méthode complète de musculation avec haltères

D’autres programmes pour confirmés ?

Méthode complète de musculation avec haltères pour homme et femme
Vous trouverez d’autres entraînements de musculation pour pratiquants confirmés et tout niveau dans le livre : Méthode complète de musculation avec haltères.

Temps de repos

Pour les mollets, prenez entre 30 secondes et 1 minute de repos entre les séries.

Pour les abdominaux, prenez entre 1 minute et 1 minute 30 secondes de repos entre les séries.

Pour les autres muscles, prenez entre 1 minute 30 secondes et 2 minutes de repos selon la difficulté de l’exercice.

Tous vos temps de repos doivent être chronométrés (voir : facteurs de croissance musculaire et erreurs fréquentes en musculation avec haltères).

Ajuster les poids des disques entre chaque série ou exercice peut prendre du temps et vous faire dépasser les temps de pause prévus, mais efforcez-vous autant que possible à les tenir.

Au niveau confirmé, pour accroître la difficulté du squat gobelet et des fentes (voir : super exercices avec haltères), vous pouvez utiliser un gilet lesté :

Squat gobelet lesté avec veste et haltère (gros plan de face)