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Programme de musculation haltères confirmé

Pour mettre en pratique les répartitions musculaires et les modules proposés pour les différents groupes musculaire, voici un exemple de programme de musculation pour pratiquants confirmés, nécessitant quatre séances d’entraînements par semaine d’environ 1 heure 15 minutes, deux haltères et un banc de musculation inclinable.

Naturellement, il peut être adapté en fonction de vos antécédents sportifs ou particularités physiques.

La musculation est une activité exigeante pour les articulations et la condition physique et il ne faut pas faire n’importe quoi : soyez concentré et arrêtez tout exercice si vous ressentez une douleur quelconque inhabituelle.

Quatre séances de musculation par semaine :

Lundi

1) Échauffement et mobilisations articulaires

2) Dos
Pullover avec haltère : 3 séries de 12 à 20 répétitions
Rowing à un bras avec haltères : 4 séries de 8 à 15 répétitions
Rowing sur banc incliné avec haltères : 4 séries de 12 à 20 répétitions
Oiseau buste penché avec haltères : 4 séries de 12 à 20 répétitions

3) Abdominaux
Gainage latéral avec haltère : 2 séries d’une minute 30 secondes
Gainage frontal lesté : 2 séries d’une minute 30 secondes
Crunch avec haltère : 4 séries de 20 à 30 répétitions

4) Mollets
Mollet debout avec haltère : 4 séries de 20 à 30 répétitions
Mollets assis avec haltères : 2 séries de 20 à 30 répétitions

5) Étirements

Mardi

1) Échauffement et mobilisations articulaires

2) Épaules
Développé épaules avec haltères : 3 séries de 10 à 15 répétitions
Elévation latérale avec haltères : 4 séries de 12 à 20 répétitions
Oiseau buste penché avec haltères : 4 séries de 12 à 20 répétitions
Shrug avec haltères : 2 séries de 12 à 20 répétitions
L-fly allongé avec haltère : 2 séries de 20 à 30 répétitions

3) Triceps
Extension triceps décliné avec haltères : 4 séries de 12 à 20 répétitions
Extension nuque avec haltère : 3 séries de 12 à 20 répétitions
Kickback avec haltère : 2 séries de 20 à 30 répétitions

4) Étirements

Jeudi

1) Échauffement et mobilisations articulaires

2) Cuisses
Squat gobelet avec haltère : 4 séries de 8 à 20 répétitions
– Squat bulgare avec haltères : 4 séries de 8 à 20 répétitions
Squat sauté : 4 séries de 12 à 20 répétitions
Soulevé de terre roumain avec haltères : 4 séries de 8 à 20 répétitions

3) Mollets
Mollet debout avec haltère : 4 séries de 20 à 30 répétitions
Mollets assis avec haltères : 2 séries de 20 à 30 répétitions

4) Abdominaux
Crunch avec haltère : 4 séries de 20 à 30 répétitions

5) Étirements

Vendredi

1) Échauffement et mobilisations articulaires

2) Pectoraux
Développé incliné avec haltères : 4 séries de 6 à 15 répétitions
Développé couché avec haltères : 4 séries de 6 à 15 répétitions
Ecarté décliné avec haltères : 3 séries de 12 à 20 répétitions

3) Biceps
Curl incliné avec haltères : 3 séries de 12 à 20 répétitions
Curl au pupitre avec haltère : 3 séries de 12 à 20 répétitions
Curl prise marteau avec haltères : 3 séries de 12 à 20 répétitions

4) Étirements

Temps de repos

Pour les mollets, prenez entre 30 secondes et 1 minute de repos entre les séries.

Pour les abdominaux, prenez entre 1 minute et 1 minute 30 secondes de repos entre les séries.

Pour les autres muscles, prenez entre 1 minute 30 secondes et 2 minutes de repos selon la difficulté de l’exercice.

Tous vos temps de repos doivent être chronométrés.

Ajuster les poids des disques entre chaque série ou exercice peut prendre du temps et vous faire dépasser les temps de pause prévus, mais efforcez-vous autant que possible à les tenir.

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Programmes

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