Skip to content

Musculation des épaules avec haltères

Voici quelques exemples de « modules » pour la musculation des deltoïdes avec deux haltères et un banc de musculation (voir aussi : programme pour les pectoraux, programme pour le dos, programme pour les biceps, programme pour les triceps, programme pour les abdominaux, programme pour les cuisses, programme pour les mollets), à intégrer dans votre programme de musculation et à adapter en fonction de vos antécédents sportifs ou particularités physiques.

La musculation est une activité exigeante pour les articulations et la condition physique, et il ne faut pas faire n’importe quoi : soyez concentré et arrêtez tout exercice si vous ressentez une douleur quelconque inhabituelle.

Programme débutant

8 séries, hors séries d’échauffement :

Elévation latérale avec haltères : 3 séries de 12 à 20 répétitions
Oiseau sur banc incliné avec haltères : 3 séries de 12 à 20 répétitions
L-fly allongé avec haltère : 2 séries de 20 à 30 répétitions

Temps de pause entre les séries et les exercices : respectivement 1 minute et 1 minute 30 secondes.

Programme intermédiaire

10 séries, hors séries d’échauffement :

Elévation latérale avec haltères : 4 séries de 12 à 20 répétitions
Oiseau buste penché avec haltères : 4 séries de 12 à 20 répétitions
L-fly allongé avec haltère : 2 séries de 20 à 30 répétitions

Temps de pause entre les séries et les exercices : 1 minute 30 secondes pour les exercices de base, 1 minute pour les exercices complémentaires.

Programme confirmé

15 séries, hors séries d’échauffement :

Développé épaules avec haltères : 3 séries de 10 à 15 répétitions
Elévation latérale avec haltères : 4 séries de 12 à 20 répétitions
Oiseau buste penché avec haltères : 4 séries de 12 à 20 répétitions
Shrug avec haltères : 2 séries de 12 à 20 répétitions
L-fly allongé avec haltère : 2 séries de 20 à 30 répétitions

Temps de pause entre les séries et les exercices : 1 minute 30 secondes à 2 minutes pour les exercices de base, 1 minute pour les exercices complémentaires.

D’autres programmes pour les épaules ?

Vous trouverez d’autres entraînements pour les épaules et tout le corps dans le livre : Méthode complète de musculation avec haltères.

L’américain Mike Mentzer est un champion professionnel de culturisme des années 70, célèbre pour son physique herculéen et sa méthode d’entraînement Heavy Duty (que lui-même n’a jamais suivie) :

Mike Mentzer

N.B. : La photographie n’est là que pour illustrer l’article et en hommage à l’histoire du culturisme, car il est strictement impossible pour le « commun des mortels » d’approcher ce type de développement musculaire.