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Musculation des épaules avec haltères

Voici quelques exemples de « modules » pour la musculation des deltoïdes avec deux haltères et un banc de musculation (voir aussi : programme pour les pectoraux, programme pour le dos, programme pour les biceps, programme pour les triceps, programme pour les abdominaux, programme pour les cuisses, programme pour les mollets), à intégrer dans votre programme de musculation et à adapter en fonction de vos antécédents sportifs ou particularités physiques. Ces « modules » peuvent être utilisés aussi bien par des hommes que des femmes.

La musculation est une activité exigeante pour les articulations et la condition physique, et il ne faut pas faire n’importe quoi : soyez concentré et arrêtez tout exercice si vous ressentez une douleur quelconque inhabituelle.

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Uniquement avec haltères

Programme épaules débutant haltères

8 séries, hors séries d’échauffement :

Élévation latérale avec haltères : 3 séries de 12 à 20 répétitions
Oiseau sur banc incliné avec haltères : 3 séries de 12 à 20 répétitions
L-fly allongé avec haltère : 2 séries de 20 à 30 répétitions

Temps de pause entre les séries et les exercices : respectivement 1 minute et 1 minute 30 secondes.

Programme épaules intermédiaire haltères

10 séries, hors séries d’échauffement :

Élévation latérale avec haltères : 4 séries de 12 à 20 répétitions
Oiseau buste penché avec haltères : 4 séries de 12 à 20 répétitions
L-fly allongé avec haltère : 2 séries de 20 à 30 répétitions

Temps de pause entre les séries et les exercices : 1 minute 30 secondes pour les exercices de base, 1 minute pour les exercices complémentaires.

Programme épaules confirmé haltères

15 séries, hors séries d’échauffement :

Développé épaules avec haltères : 3 séries de 10 à 15 répétitions
Élévation latérale avec haltères : 4 séries de 12 à 20 répétitions
Oiseau buste penché avec haltères : 4 séries de 12 à 20 répétitions
Shrug avec haltères : 2 séries de 12 à 20 répétitions
L-fly allongé avec haltère : 2 séries de 20 à 30 répétitions

Temps de pause entre les séries et les exercices : 1 minute 30 secondes à 2 minutes pour les exercices de base, 1 minute pour les exercices complémentaires.

D’autres programmes avec haltères pour les épaules ?

Méthode complète de musculation avec haltères pour homme et femme
Vous trouverez d’autres entraînements pour les épaules et tout le corps dans le livre : Méthode complète de musculation avec haltères.

Avec barre et haltères

Aucun changement.

La barre n’apporte rien de plus : le développé nuque est stressant pour la coiffe des rotateurs et le développé militaire sollicite surtout les faisceaux antérieurs du muscle deltoïde, et moins sa portion moyenne/externe. Quant aux haussements d’épaules avec barre, ils encouragent l’utilisation de poids trop élevés, préjudiciables au dos.

Avec poulie et haltères

Les élévations latérales à la poulie sont une alternative intéressante aux élévations latérales avec haltères, car la poulie offre une résistance durant toute la durée du mouvement. D’autre part, avec la main légèrement en avant ou légèrement en arrière du corps, il est facile de varier les angles de travail. Enfin, la résistance plus progressive de la poulie est moins stressante pour l’articulation de l’épaules, même avec des charges lourdes. Par contre, l’exécution debout et le caractère unilatéral de l’exercice nécessitent une certaine proprioception que n’auront par les débutants et les pratiquants intermédiaires. Par contre, les pratiquants confirmés peuvent avantageusement remplacer les élévations latérales avec haltères par des élévations latérales à la poulie.

Pour les mêmes raisons, le L-fly debout à la poulie est plus intéressant que le L-fly allongé avec haltère, cette fois-ci quel que soit le niveau du pratiquant.

Programme épaules débutant poulie haltères

8 séries, hors séries d’échauffement :

Élévation latérale avec haltères : 3 séries de 12 à 20 répétitions
Oiseau sur banc incliné avec haltères : 3 séries de 12 à 20 répétitions
L-fly debout à la poulie : 2 séries de 20 à 30 répétitions

Temps de pause entre les séries et les exercices : respectivement 1 minute et 1 minute 30 secondes.

Programme épaules intermédiaire poulie haltères

10 séries, hors séries d’échauffement :

Élévation latérale avec haltères : 4 séries de 12 à 20 répétitions
Oiseau buste penché avec haltères : 4 séries de 12 à 20 répétitions
L-fly debout à la poulie : 2 séries de 20 à 30 répétitions

Temps de pause entre les séries et les exercices : 1 minute 30 secondes pour les exercices de base, 1 minute pour les exercices complémentaires.

Programme épaules confirmé poulie haltères

15 séries, hors séries d’échauffement :

Développé épaules avec haltères : 3 séries de 10 à 15 répétitions
Élévation latérale à la poulie : 4 séries de 12 à 20 répétitions
Oiseau buste penché avec haltères : 4 séries de 12 à 20 répétitions
Shrug avec haltères : 2 séries de 12 à 20 répétitions
L-fly debout à la poulie : 2 séries de 20 à 30 répétitions

L’américain Mike Mentzer est un champion professionnel de culturisme des années 70, célèbre pour son physique herculéen et sa méthode d’entraînement Heavy Duty (que lui-même n’a jamais suivie) :

Mike Mentzer

N.B. : La photographie n’est là que pour illustrer l’article et en hommage à l’histoire du culturisme, car il est strictement impossible pour le « commun des mortels » d’approcher ce type de développement musculaire.