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Les 3 facteurs de l’hypertrophie musculaire

Lorsque l’on fait de la musculation pour prendre du muscle, on peut parfois oublier ce qui permet d’en prendre.

On peut se perdre avec une multitude de techniques conseillées par des bodybuilders dopés comme cela nous est tous déjà arrivé ou on peut alors se concentrer sur ces trois facteurs, qui ensemble, ont démontré leurs efficacités sur plusieurs milliers de pratiquants naturels.

Laissez-moi donc maintenant vous expliquer comment ne plus perdre de temps et tirer parti de ces trois facteurs indispensables pour prendre du muscle lorsque l’on ne prend pas de produit dopant.

Rudy Coia, auteur de l’article :

Rudy Coia

Facteur n°1 : la tension mécanique

Vous devez savoir avant toute chose que la force d’un muscle est proportionnelle à sa section carrée : concrètement, plus un muscle est gros et plus il est capable de développer de la force.

Vous me voyez venir et vous affirmer que « Force=Masse », mais pas tout à fait.

En effet, car la force que l’on peut exprimer sur des exercices de musculation est une force spécifique où rentrent en jeu nos muscles, mais également et surtout notre système nerveux, notre morpho-anatomie, notre système hormonal…

C’est ce qui explique les différences musculaires qu’il peut y avoir entre deux individus qui sembleraient avoir la même force et qui fait dire à certains qu’on peut être très musclé et « pas si fort » et vice versa.

Pourtant, il n’en reste pas moins vrai que la tension mécanique, c’est à dire, la charge que l’on utilise sur ces exercices est le facteur le plus important pour progresser.

Pour vous convaincre, prenons Fabrice, fondateur du site Musculation-Halteres.fr en exemple :

Développé incliné (gros plan de face)

Nous serons tous d’accord pour dire que si Fabrice passe de dix répétitions avec 30 kg au développé incliné avec haltères à 10 répétitions avec 35 kg, avec la même technique d’exécution, il aura pris du muscle : soit des pectoraux, soit des épaules, soit des triceps, voir des trois en fonction de comment il réagit à l’exercice.

Pour un même individu, cela fonctionne aussi simplement que ça.

Ça paraît extrêmement logique. Pourtant, on oublie rapidement ce facteur, notamment quand on débute lorsque l’on se rend compte que l’on augmente rapidement les poids sur ses exercices sans prendre de muscle.

Mais cela est normal, car les premiers progrès que l’on fait en musculation sont dus à une meilleure utilisation de nos muscles grâce à notre système nerveux qui va coordonner nos fibres musculaires, mais également les différents muscles mis en jeu par nos exercices, pour être plus efficaces et avoir moins de déperditions d’influx nerveux.

Vous pouvez vous apercevoir de cela à votre niveau en vous rappelant vos débuts (les nôtres aussi), quand les haltères tremblaient dans tous les sens quand maintenant nous avons l’impression (ou presque) de faire un mouvement « guidé » durant lequel nous n’avons plus à nous soucier de l’équilibre des haltères.

Cela n’est dû qu’à une meilleure utilisation de nos muscles permis par notre système nerveux.

Maintenant, il ne s’agit pas d’affirmer que prendre de la force permet à coup sûr de prendre du muscle : c’est là que le deuxième facteur rentre en jeu.

Rudy Coia

Facteur n°2 : le stress métabolique

Sans stress métabolique, peu importe la tension mécanique, on ne prendra peu ou  pas de muscle.

Vous devez savoir que pour l’hypertrophie, il a été démontré qu’il fallait que nos séries durent entre 40 et 60 secondes en moyenne. En clair, que nos séries fassent entre huit et douze répétitions, plus ou moins suivant les exercices.

Ce sont des efforts que l’on appelle dans la littérature scientifique « force-endurance ».

Ainsi, il a été montré qu’une tension mécanique extrême, mais de courtes durées (séries de une à six répétitions) ne produisait que de faibles résultats sur l’hypertrophie tout comme une tension mécanique faible, mais maintenue sur une longue durée (séries de vingt à cent répétitions).

Concrètement, les extrêmes ne paient pas pour maximiser l’hypertrophie musculaire.

De plus, en restant un certain temps sous tension, cela optimise la sécrétion d’hormone anabolique qui permet d’amplifier le « signal » de croissance musculaire.

Elévation latérale unilatéral alterné avec haltères (gros plan de face)

Mais attention à ne pas se prendre les pieds dans le tapis : il ne s’agit absolument pas de ralentir la vitesse de ses répétitions ou pire de faire du SuperSlow pour bénéficier du meilleur rendement.

Nous pouvons obtenir la plus grande « brûlure » et la plus grande congestion possible mais sans tension mécanique adéquate (facteur n°1) et sans en progression (facteur n°3), cela ne donnera absolument rien sur le moyen et long terme.

C’est pourquoi vous devez oublier toutes ces notions de tempo pour réaliser vos répétitions, de même que les faibles temps de récupération.

En temps normal, pour progresser et allier les meilleurs des deux facteurs, il faut des temps de récupération entre 1 minute 30 secondes et 3 minutes entre chaque série, en fonction de divers paramètres (si vous souhaitez en savoir plus, lisez ceci).

Maintenant, même en conjuguant ces deux facteurs de manière adéquate, cela ne suffit pas à faire prendre du muscle sans le troisième facteur.

Facteur n°3 : la progression

Si Fabrice faisait du rowing à un bras avec haltère à 40 kg en séries de dix répétitions avec un temps de récupération de 2 minutes, il serait dans l’un des meilleurs scénarios qui soient.

Rowing à un bras avec haltère (gros plan)

Mais pourtant, cela ne lui ferait pas prendre de muscle s’il répétait inlassablement cela.

Pourquoi ? Parce que pour prendre du muscle, il faut maintenant progresser. C’est-à-dire progresser en poids et/ou en répétitions sur ses exercices, progresser en tension mécanique, mais également en stress métabolique.

À répéter les mêmes séries, notre corps finit par s’habituer et n’a aucune raison de faire grossir nos muscles.

C’est pourquoi il faut progresser, ne serait-ce que d’un kg par-ci ou d’une répétition par-là à chaque séance ou presque.

C’est en ce sens que nous avons inventé les cycles de progression (pour en savoir plus).

En fonction des exercices, on privilégiera soit la montée de poids, soit la montée en répétition en fonction du « cycle » dans lequel on se trouve.

Quand on est un pratiquant naturel de musculation, les progrès doivent se faire progressivement, petit à petit. On ne peut pas exploser, mais à terme, vos petits progrès se transformeront en énormes progrès, mis bout à bout.

C’est donc en combinant la bonne tension mécanique, le bon stress métabolique et cette progressivité sur la progression, vous serez certains de prendre du muscle.

Si Fabrice passe de séries de dix répétitions à 40 kg au rowing à un bras avec haltère avec deux minutes de récupération à des séries de dix répétitions à 45 kg avec le même temps de récupération, vous aurez un Fabrice plus musclé.

Inutile donc de se disperser plus que ça : appliquez et laissez faire le temps, vous serez récompensé.

Si vous souhaitez aller plus loin sur la compréhension de la Méthode SuperPhysique, je vous invite à lire ceci.

Rudy Coia

Conclusion

Les trois facteurs clés du développement musculaire sont la tension mécanique, le stress métabolique et la progression.

Soulever des poids de plus en plus importants sur des exercices de musculation qui ont fait leur preuve, en séries d’une dizaine de répétitions (selon les exercices) et avec des temps de repos autour de deux minutes, est la meilleure façon de prendre du muscle pour le pratiquant de musculation sans dopage.

En diminuant soit la tension mécanique, soit le stress métabolique, des temps de repos trop courts, des séries trop longues ou des poids trop lourds ne favorisent pas l’hypertrophie musculaire.

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