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Développé incliné avec haltères

Exécution

L’exercice consiste à développer deux haltères, allongé sur un banc de musculation légèrement incliné :

Développé légèrement incliné avec haltères

Développé légèrement incliné avec haltères

De profil :

Développé légèrement incliné avec haltères

Développé légèrement incliné avec haltères

Par rapport au développé couché avec haltères, le développé incliné cible plus le haut des pectoraux (faisceau claviculaire du grand pectoral), mais aussi le devant de l’épaule (faisceaux antérieurs du muscle deltoïde).

Justement pour minimiser le travail de ces derniers, il est important tout au long du mouvement d’avoir la cage thoracique « sortie » et de serrer les omoplates en rentrant les épaules en arrière.

Pour cela, il est tout à fait normal d’avoir une légère cambrure au niveau du dos (la mienne est peut-être excessive, mais me convient) et de ne pas monter les haltères trop haut en haut du mouvement.

Comparé au développé incliné avec une barre, la trajectoire convergente des haltères a l’avantage de minimiser le travail des triceps pour favoriser celui des pectoraux.

Muscles ciblés

  1. Grand pectoral (principalement faisceau claviculaire)
  2. Deltoïde (principalement faisceaux antérieurs)
  3. Triceps brachial

Intérêt

Le développé incliné avec haltères est un exercice de base pour le haut des pectoraux (faisceau claviculaire du grand pectoral).

Toutefois, selon votre morphologie, vos points forts et malgré une exécution parfaite de l’exercice, les faisceaux antérieurs du muscle deltoïde peuvent prendre l’ascendant sur le grand pectoral, auquel cas l’intérêt de l’exercice se réduit.

Quelle inclinaison au développé incliné ?

Plutôt qu’une inclinaison autour de 25° comme sur les photographies précédentes, le développé incliné avec haltères peut être réalisé sur un banc incliné à 45° ou plus :

Développé incliné avec haltères

Développé incliné avec haltères

De profil :

Développé incliné avec haltères

Développé incliné avec haltères

Cette version met encore plus l’accent sur le haut des pectoraux et/ou le devant de l’épaule, en fonction de votre morphologie, de vos points forts et de l’importance de votre cambrure au cours du mouvement.

Le muscle deltoïde étant plus petit que le grand pectoral, plus l’inclinaison du banc est importante, plus les charges utilisées seront réduites par rapport au développé couché avec haltères.

Avec une inclinaison proche de la verticale, les pectoraux ne travaillent quasiment plus et l’exercice devient un développé épaules avec haltères.

Faut-il faire toucher les haltères en haut du mouvement ?

Le développé incliné avec haltères peut être réalisé en amplitude complète, c’est-à-dire en faisant toucher les haltères en haut du mouvement, comme ici :

Développé incliné avec haltères

Toutefois, la tension musculaire sur les pectoraux est faible dans cette position, qui favorise par ailleurs la « sortie » des épaules, alors que nous avons vu qu’il fallait les garder en arrière, omoplates serrés.

Par conséquent, pour un meilleur ciblage des pectoraux, il est préférable que l’amplitude du mouvement reste partielle.

Développé incliné avec haltères avec rotation

Dans cette version, les mains terminent face à face en haut du mouvement, après une rotation progressive au cours du mouvement.

En théorie, le développé incliné avec haltères avec rotation permettrait de favoriser la contraction de la partie « interne » (au centre de la poitrine) du muscle grand pectoral.

En pratique, cela oblige à diminuer le poids utilisé et donc l’efficacité générale de l’exercice, en plus d’ajouter une sollicitation douteuse sur l’articulation de l’épaule.