Rowing sur banc incliné avec haltères

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Exécution

Le rowing sur banc incliné avec haltères ou incline prone dumbbell row consiste à tirer deux haltères, allongé sur un banc de musculation moyennement incliné :

Comme pour le rowing à un bras avec haltère, l’amplitude du mou­ve­ment doit être la plus grande possible, avec notam­ment un « décro­chage » contrôlé des épaules en bas du mou­ve­ment.

Les bras ne doivent toutefois jamais être complètement tendus.

Gardez la tête dans l’axe du dos ou le cou légèrement fléchi pour prévenir d’éventuelles douleurs aux cervicales.

Muscles ciblés

Le rowing sur banc incliné avec haltères travaille principalement les muscles suivants :

1. Trapèze (principalement faisceaux moyen et supérieur)
2. Deltoïde (principalement faisceaux postérieurs)
3. Grand dorsal

Intérêt

Le rowing sur banc incliné avec haltères est un exercice complémentaire pour l’épaisseur et le haut du dos (faisceaux moyen et supérieur du muscle trapèze).

Parce que l’amplitude du mouvement est réduite, l’exercice n’a pas l’efficacité du rowing à un bras avec haltère.

Toutefois, la position inclinée modifie légèrement le recrutement musculaire, apporte une variété dans la musculation des trapèzes et a l’avantage de sécuriser complètement le dos.

Quelle inclinaison au rowing sur banc incliné ?

Plus l’inclinaison du dossier se rapproche de la verticale, plus le faisceau supérieur du muscle trapèze est mis à contribution au détriment du faisceau moyen. Par ailleurs, l’amplitude du mouvement est naturellement plus réduite au fur et à mesure que l’inclinaison s’accroît.

A l’inverse, plus l’inclinaison se rapproche de l’horizontal, plus le faisceau moyen du muscle trapèze est mis à contribution au détriment du faisceau supérieur :

Pour une meilleure stabilité et éviter de glisser, vous pouvez coller l’arrière du banc contre un mur, et placer vos pieds sur la plinthe du mur plutôt qu’au sol. Toutefois, cette variante favorise une cambrure du dos excessive, préjudiciable pour le bas du dos, soyez donc vigilant sur ce point.

Enfin, si votre banc n’offre pas une grande variété d’angles d’inclinaison, il est possible de créer des angles supplémentaires en surélevant le devant de votre banc avec des disques de cinq ou dix kilos.