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Curl prise marteau avec haltères

Exécution

L’exercice consiste à réaliser une flexion du bras avec un haltère tenu en prise marteau, ici la version unilatérale alternée assis sur un banc de musculation horizontal :

Curl prise marteau assis unilatéral alterné avec haltères

Curl prise marteau assis unilatéral alterné avec haltères

Curl prise marteau assis unilatéral alterné avec haltères

Curl prise marteau assis unilatéral alterné avec haltères

De profil :

Curl prise marteau assis unilatéral alterné avec haltères

Curl prise marteau assis unilatéral alterné avec haltères

Curl prise marteau assis unilatéral alterné avec haltères

Curl prise marteau assis unilatéral alterné avec haltères

Pour préserver l’articulation du coude, le bras ne doit jamais être complètement tendu en bas du mouvement.

Muscles ciblés

  1. Long supinateur
  2. Brachial antérieur
  3. Biceps brachial (principalement chef long/externe)

Intérêt

Le curl prise marteau avec haltères un exercice de base pour l’épaisseur de l’avant-bras (muscle long supinateur) et du bras (muscle brachial antérieur).

Comme souvent, en fonction de votre morphologie et vos points forts, le travail sera plus ou moins intense pour l’un ou l’autre de ses muscles : certaines personnes pourrons ne « sentir » que l’avant-bras et d’autres que le brachial.

Cet exercice a de nombreux avantages :

  • il permet de donner de l’épaisseur à l’avant-bras et au bras,
  • la tension sur l’articulation du poignet ou du coude est contenu, même avec des haltères lourds,
  • le risque de déchirure du biceps est quasi nul, même si vous avez le muscle biceps brachial très court.

Unilatéral ou bilatéral ?

Le curl prise marteau avec haltères peut être réalisé les deux bras en même temps :

Curl prise marteau assis bilatéral avec haltères

Curl prise marteau assis bilatéral avec haltères

Mais le seul avantage de cette version est son gain de temps par rapport à la version unilatérale alternée.

Au contraire, la version bilatérale encourage un balancement d’avant en arrière du dos, préjudiciable à vos lombaires, au fur et à mesure que vos biceps fatiguent durant la série.

Assis ou debout ?

Comme la plupart des exercices pour les bras, le curl prise marteau avec haltères peut être réalisé debout :

Curl prise marteau debout unilatéral alterné avec haltères

Curl prise marteau debout unilatéral alterné avec haltères

Curl prise marteau debout unilatéral alterné avec haltères

Curl prise marteau debout unilatéral alterné avec haltères

Le travail de gainage est plus important qu’avec la version assise, et la concentration sur les biceps plus difficile, mais fondamentalement, rien n’empêche d’effectuer l’exercice debout.

On peut même faire un mixte en commençant assis et en passant debout en fin de série, pour effectuer quelques répétitions supplémentaires.

Curl prise marteau debout en travers

Le curl prise marteau debout peut être réalisé en fléchissant le bras non plus devant soi, mais en travers, frôlant la poitrine :

Curl prise marteau en travers avec haltères

Curl prise marteau en travers avec haltères

Curl prise marteau en travers avec haltères

Curl prise marteau en travers avec haltères

Cette version réduit encore la participation des biceps au profit du muscle brachial antérieur.

Elle est par contre moins « naturelle » et peut entraîner des douleurs aux épaules.