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Curl avec haltères

Marre de stagner ? Confus devant tous les “conseils” contradictoires sur youtube ?
Ne perdez plus votre temps et laissez-vous guider : Méthode complète de musculation à domicile. Prenez du muscle. Augmentez votre force. Perdez du gras. Progressez plus vite.

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Exécution

Le curl avec haltères ou dumbbell curl consiste à réaliser une flexion du bras accompagnée d’une rotation de la main, ici la version unilatérale alternée assis sur un banc de musculation horizontal :

Curl avec rotation assis unilatéral alterné avec haltère

Curl avec rotation assis unilatéral alterné avec haltère

Curl avec rotation assis unilatéral alterné avec haltère

Curl avec rotation assis unilatéral alterné avec haltère

Curl avec rotation assis unilatéral alterné avec haltère

Curl avec rotation assis unilatéral alterné avec haltère

Curl avec rotation assis unilatéral alterné avec haltère

Curl avec rotation assis unilatéral alterné avec haltère

Curl avec rotation assis unilatéral alterné avec haltère

Pour préserver l’articulation du coude, le bras ne doit jamais être complètement tendu en bas du mouvement.

Muscles ciblés

Le curl avec haltères travaille principalement les muscles suivants :

  1. Biceps brachial
  2. Brachial antérieur
  3. Long supinateur

Intérêt

Le curl avec haltères est un exercice complémentaire pour les biceps (biceps brachial).

D’exécution facile, il est assez populaire dans les salles de musculation, mais est habituellement moins efficace que le curl incliné avec haltères pour développer le muscle biceps brachial.

Avec rotation ou en supination ?

Le curl avec haltères peut être réalisé en supination  :

Curl supination assis unilatéral alterné avec haltères

Curl supination assis unilatéral alterné avec haltères

Curl supination assis unilatéral alterné avec haltères

Curl supination assis unilatéral alterné avec haltères

Dans cette version, le travail du muscle biceps brachial est plus intense, tandis que ceux des muscles brachial antérieur et long supinateur sont moindres.

Pour autant, cette version est moins populaire, car selon votre morphologie elle peut être douloureuse aussi bien pour les poignets que pour les coudes, spécialement si vous faîtes l’erreur de tendre votre bas en bas du mouvement, à mesure que vos biceps fatiguent durant la série.

Avec rotation ou en prise marteau ?

Le recrutement musculaire étant relativement différent, cette variante est considérée comme un autre exercice de musculation : curl prise marteau avec haltères.

Unilatéral ou bilatéral ?

Le curl avec haltères peut être réalisé les deux bras en même temps :

Curl avec rotation assis bilatéral avec haltères

Curl avec rotation assis bilatéral avec haltères

Curl avec rotation assis bilatéral avec haltères

Mais le seul avantage de cette version est son gain de temps par rapport à la version unilatérale alternée.

Au contraire, la version bilatérale encourage un balancement d’avant en arrière du dos, préjudiciable à vos lombaires, au fur et à mesure que vos biceps fatiguent durant la série.

Assis ou debout ?

Comme la plupart des exercices pour les bras, le curl avec haltères peut être réalisé debout :

Curl avec rotation debout unilatéral alterné avec haltères

Curl avec rotation debout unilatéral alterné avec haltères

Curl avec rotation debout unilatéral alterné avec haltères

Curl avec rotation debout unilatéral alterné avec haltères

Curl avec rotation debout unilatéral alterné avec haltères

Curl avec rotation debout unilatéral alterné avec haltères

Curl avec rotation debout unilatéral alterné avec haltères

Curl avec rotation debout unilatéral alterné avec haltères

Curl avec rotation debout unilatéral alterné avec haltères

Le travail de gainage est plus important qu’avec la version assise, et la concentration sur les biceps plus difficile, mais fondamentalement, rien n’empêche d’effectuer l’exercice debout.

On peut même faire un mixte en commençant assis et en passant debout en fin de série, pour effectuer quelques répétitions supplémentaires.

Ici la version en supination :

Curl supination debout unilatéral alterné avec haltères

Curl supination debout unilatéral alterné avec haltères

Curl supination debout unilatéral alterné avec haltères

Curl supination debout unilatéral alterné avec haltères

Curl avec haltères sur Arm Blaster

L’Arm Blaster est un accessoire de musculation qui permet de faire du curl avec haltères de manière plus strict, en empêchant les coudes de partir en arrière. Il a notamment été popularisé par cette photographie d’Arnold Schwarzenegger (50livres = 23 kg par haltère):

Arnold Schwarzenegger au curl avec haltères sur Arm Blaster

Son ami et partenaire d’entraînement, Franco Columbu, n’est pas en reste :

Franco Columbu au curl avec haltères sur Arm Blaster

En pratique, l’Arm Blaster compresse la cage thoracique dès que vous utilisez des haltères lourds, et l’exercice est très inconfortable. D’ailleurs, en dehors d’une séance photographies pour assurer la promotion du produit, Arnold n’a jamais vraiment utilisé cet accessoire. Dans les rares salles de musculation où l’Arm Blaster est encore présent, il prend souvent la poussière…

Inspiration

Mike Mentzer au curl avec haltères, version bilatérale alternée debout en supination (42livres = 19 kg par haltère) :

Mike Mentzer au curl avec haltères

Arnold Schwarzenegger au curl avec haltères, version bilatérale debout (50 livres = 23 kg par haltère) :

Arnold Schwarzenegger au curl avec haltères

Comme indiqué plus haut, cette version du curl avec haltères favorise un balancement vers l’arrière, potentiellement préjudiciable au bas du dos. Cette photographie l’illustre très bien, puisqu’Arnold se penche franchement en arrière sous l’effort.

Ici au curl avec haltères, version bilatérale assis en supination :

Arnold Schwarzenegger au curl avec haltères

Cette fois-ci, Arnold triche tellement que Franco Columbu (à droite) lui tient les cuisses pour ne pas qu’il bascule en arrière ! Mais n’est pas Arnold qui veut, et nous vous déconseillons fortement de l’imiter si vous voulez vous éviter une blessure au bas du dos.

Leroy Colbert au curl avec haltères, avec possiblement 32 kg par haltère, assisté de Tom Sansone :

LeRoy Colbert au curl avec haltères