Supplémentation en créatine : FAQ 2025

C’est un acide organique azoté naturel, essentiel pour le stockage et l’utilisation de l’énergie dans les muscles.

Oui, elle est synthétisée naturellement dans le foie, les reins et le pancréas à partir d’acides aminés.

Principalement la viande rouge (bœuf, porc), le poisson (hareng, saumon) et la volaille. Le hareng est particulièrement riche.

Environ 1 gramme par jour pour un régime omnivore moyen.

Oui, la cuisson peut réduire la teneur en créatine des aliments.

Environ 95% est stockée dans les muscles squelettiques, le reste se trouvant dans le cerveau et d’autres tissus.

Oui, en raison d’un apport alimentaire plus faible, leurs réserves musculaires peuvent être moins saturées que chez les omnivores.

Elle aide à régénérer rapidement l’ATP (énergie cellulaire) lors d’efforts courts et intenses via le système phosphocréatine.

La phosphocréatine (PCr) donne un groupe phosphate à l’ADP pour reformer de l’ATP, maintenant ainsi les niveaux d’énergie pendant l’effort intense.

Oui, elle peut stimuler la synthèse des protéines musculaires via la volumisation cellulaire et l’activation de voies de signalisation (mTOR).

Amélioration significative de la force, de la puissance musculaire (5-15%), de la capacité anaérobie et de la performance lors d’efforts répétés de haute intensité.

Oui, elle favorise l’augmentation de la masse maigre (0,5 à 2 kg sur plusieurs semaines/mois), surtout avec un entraînement en résistance.

Des recherches suggèrent des améliorations possibles de la mémoire à court terme, de l’attention et du raisonnement, surtout chez les personnes âgées ou stressées.

Oui : possible prévention des blessures (crampes, déshydratation), meilleure récupération musculaire, effets thérapeutiques potentiels pour certaines maladies (neuromusculaires, diabète…) et aide contre la sarcopénie (perte musculaire liée à l’âge).

La créatine monohydrate est la plus étudiée, la plus efficace, la plus sûre et généralement la moins chère.

C’est de la créatine monohydrate avec des particules plus petites pour une meilleure solubilité (se mélange mieux).

Elle est plus soluble, nécessiterait des doses plus faibles et causerait moins de ballonnements, mais les preuves de supériorité manquent par rapport à la monohydrate.

Non, les recherches indiquent qu’elle est probablement moins efficace que la monohydrate pour augmenter la créatine musculaire.

Généralement non. Malgré les arguments marketing, les études ne montrent pas d’avantages significatifs par rapport à la créatine monohydrate.

Option 1 (avec charge) : 0,3 g/kg/jour (env. 20-25g) répartis en 3-4 doses pendant 5-7 jours, puis 3-5g/jour en maintenance.
Option 2 (sans charge) : 3-5g/jour constamment.

Non, elle permet juste de saturer les muscles plus rapidement. Une prise constante de 3-5g/jour aboutit au même résultat en 3-4 semaines.

Typiquement 3 à 5 grammes par jour. Les athlètes plus lourds peuvent nécessiter 5 à 10 grammes.

Le moment exact importe moins que la régularité quotidienne. La constance est la clé.

Cela pourrait légèrement améliorer l’absorption grâce à l’insuline, mais l’impact global est minime comparé à une prise quotidienne régulière.

Oui, la créatine monohydrate est considérée comme sûre pour les individus en bonne santé (y compris ados et personnes âgées) aux doses recommandées, même à long terme.

Non, les études scientifiques n’ont pas montré d’effets négatifs sur la fonction rénale ou hépatique chez les personnes en bonne santé aux doses recommandées.

C’est un mythe. Les preuves scientifiques ne soutiennent pas ces affirmations ; elle pourrait même aider à les prévenir.

Oui, une prise de poids initiale est fréquente, principalement due à la rétention d’eau dans les muscles (volumisation cellulaire). Ce n’est généralement pas vu comme négatif, sauf dans les sports à catégorie de poids.

Oui, les personnes souffrant de maladies rénales préexistantes ou d’autres conditions spécifiques (ex: trouble bipolaire) devraient consulter un médecin avant d’en prendre.

Les athlètes (sports de force/puissance/intermittents), les personnes âgées (pour contrer la sarcopénie, améliorer force et cognition), et les végétariens/végétaliens (qui ont des réserves initiales plus basses).

Moins directement pour la performance d’endurance pure, mais peut être utile pour les efforts intenses intermittents pendant l’endurance et la récupération.