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Pompe en T

Marre de stagner ? Confus devant tous les “conseils” contradictoires sur youtube ?
Ne perdez plus votre temps et laissez-vous guider : Méthode complète de musculation à domicile. Prenez du muscle. Augmentez votre force. Perdez du gras. Progressez plus vite.

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Exécution

Une pompe en T ou T push-up consiste à ajouter à une pompe classique, une légère rotation de la colonne vertébrale en gardant un bras en l’air.

Démarrage en position pompe, mais pieds écartés de la largeur des épaules :

Pompes en T avec 3 points d'appui

Réalisation de la pompe :

Pompes en T avec 3 points d'appui

En remontant, on pivote légèrement le bassin et on commence à lever le bras :

Pompes en T avec 3 points d'appui

Position finale, les deux bras forment un « T », avec trois points d’appui au sol :

Pompes en T avec 3 points d'appui

On reprend ensuite la position pompe, et on répète de l’autre côté.

En vidéo :

Gardez bien l’alignement entre la tête, le bassin, et les pieds durant toutes les étapes, y compris durant la (légère) rotation de la colonne vertébrale et le (léger) pivot du bassin.

Muscles ciblés

Les pompes en T travaillent principalement les muscles suivants :

  1. Grand pectoral
  2. Deltoïde (principalement faisceaux antérieurs)
  3. Triceps brachial
  4. Grand dentelé
  5. Grand droit de l’abdomen
  6. Grand oblique

Intérêt

Les pompes en T sont un exercice intéressant pour les lutteurs, les pratiquants d’arts martiaux  ou ceux qui veulent aller un peu plus loin dans la maîtrise de leur corps.

L’exercice ne réclame pas une grande force pour être correctement réalisé, mais exige un bon gainage des abdominaux et obliques, ainsi qu’une bonne mobilité de la colonne vertébrale.

Il est plus « complet » que les pompes classiques, puisque le haut du corps est travaillé sur les trois plans : sagittal (la flexion des bras en position pompe), frontal (le léger pivot et la légère rotation de la colonne vertébrale) et transverse (le maintien de la position finale, légèrement oblique, en isométrie).

Pompe en T avec 2 points d’appui

Dans cette variante des pompes en T, on bascule complètement le corps sur le côté pour réaliser le T.

Démarrage en position pompe, mais cette fois pieds serrés :

Pompes en T avec 2 points d'appui

Réalisation de la pompe :

Pompes en T avec 2 points d'appui

En remontant, on pivote sur le côté en déplaçant un pied en arrière :

Pompes en T avec 2 points d'appui

Position finale, les deux bras forment un « T », avec deux points principaux d’appui au sol :

Pompes en T avec 2 points d'appui

Pour le retour, on replace d’abord le pied dans sa position initiale, tout en pivotant le bassin et en gardant le bras en l’air. Il est important de ne pas bâcler cette étape pour tirer tous les bénéfices de l’exercice :

Pompes en T avec 2 points d'appui

Ensuite seulement, après le pivot du bassin et le déplacement du pied, on abaisse le bras et on entame la descente :

Pompes en T avec 2 points d'appui

Pour revenir dans la position de départ :

Pompes en T avec 2 points d'appui

Puis on répète de l’autre côté.

Bien que nous ayons deux points d’appui principaux au lieu de trois, cette variante est musculairement moins fatigante, car la position complètement sur le côté ne sollicite quasiment plus les abdominaux, mais seulement le muscle grand oblique.

Par contre, les pompes en T avec deux points d’appui principaux au lieu de trois demandent une plus grande mobilité de la colonne vertébrale.

Pompe en T avec 2 points d’appui et toucher de fesse

Dans cette variante, on ajoute un toucher de fesse au sol après la position bras en T :

Pompes en T avec 2 points d'appui

On ramène le bras qui était levé, sur la hanche :

Pompes en T avec 2 points d'appui et toucher de fesse

On abaisse le bassin vers le sol de manière contrôlée :

Pompes en T avec 2 points d'appui et toucher de fesse

On remonte par la force des muscles grand oblique et fessier moyen :

Pompes en T avec 2 points d'appui et toucher de fesse

On relève le bras en l’air :

Pompes en T avec 2 points d'appui

Puis l’exercice reprend son cours normal.

Cette variante est la plus complète des trois : cette fois-ci la colonne vertébrale est mobilisée non plus seulement dans sa rotation, mais aussi de manière transversale, avec une contraction dynamique des obliques et l’aide des fessiers.

Cette fois encore, l’exercice ne demande pas une grande force, mais beaucoup de muscles sont mis en jeu, et sur des plans dont on a peu l’habitude en musculation avec haltères.

Même remarque pour la colonne vertébrale que l’on a peu l’habitude solliciter en rotation et en flexion. Cet exercice n’est pas à tenter si vous êtes raide comme un piquet ou si vous n’avez pas de gainage !

Fabrice Tout afficher

Auteur du livre "Musculation avec haltères", je pratique la musculation à domicile depuis plus de vingt ans.