Supplémentation en oméga-3 : FAQ 2025

Ce sont des acides gras polyinsaturés essentiels, cruciaux pour une bonne santé.

Parce que le corps humain ne peut pas les produire en quantité suffisante et doit les obtenir via l’alimentation ou la supplémentation.

L’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).

Principalement dans les huiles végétales (lin, noix, colza), les graines de lin, les noix et les graines de chia.

Principalement dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardines), les fruits de mer et l’huile de poisson. L’huile d’algues est une source de DHA et parfois d’EPA.

Oui, mais le processus est très inefficace chez l’homme. Les taux de conversion réels, surtout en DHA, sont généralement très faibles (souvent <1% à 5% pour le DHA), ce qui rend difficile d’atteindre des niveaux optimaux uniquement via l’ALA. Les sources directes d’EPA/DHA (poisson, huile d’algues) sont plus fiables.

Un acide gras oméga-3 (C18:4 n-3), étape intermédiaire entre l’ALA et l’EPA dans le corps.

Dans certaines huiles végétales (chanvre, cassis, echium), huiles de poisson et huiles GM (soja, colza). Moins fréquent que l’ALA.

Sa conversion en EPA est plus efficace que celle de l’ALA. Cependant, la conversion en DHA reste très faible.

Le poisson offre plus de nutriments mais peut contenir des contaminants et sa préparation demande du temps. Les suppléments sont pratiques et souvent purifiés, mais n’offrent pas la complexité nutritionnelle des aliments entiers.

Ils peuvent réduire les triglycérides, abaisser légèrement la tension artérielle et potentiellement réduire le risque de caillots et d’arythmies.

Les preuves sont mitigées pour la population générale, mais des bénéfices sont suggérés pour les personnes ayant déjà une maladie cardiaque.

C’est un composant structurel majeur des cellules nerveuses, crucial pour le développement cérébral (nourrissons) et le maintien de la fonction cognitive.

Des études suggèrent des effets bénéfiques potentiels, notamment pour l’EPA sur la dépression et des doses combinées EPA/DHA pour le TDAH, mais la recherche continue.

C’est un composant structurel majeur de la rétine, essentiel à la vision.

Certaines études le suggèrent, mais d’autres recherches n’ont montré aucun avantage de la supplémentation.

Ils pourraient réduire le risque et les symptômes du syndrome de l’œil sec.

Ils possèdent des propriétés anti-inflammatoires, notamment l’EPA.

Oui, ils peuvent aider à réduire les douleurs et raideurs articulaires.

Environ 250 à 500 mg d’EPA et DHA combinés par jour.

L’American Heart Association suggère une dose de 2 à 4 grammes (2000 à 4000 mg) d’EPA et de DHA combinés par jour.

Environ 2,7 grammes (2700 mg) d’EPA et DHA par jour sont souvent recommandés.

Un apport supplémentaire de 200 à 300 mg de DHA par jour est souvent recommandé.

Cela devrait se faire sous surveillance médicale. Des études existent sur des dosages de 120 à 1300 mg d’EPA/DHA pour des conditions spécifiques.

Arrière-goût de poisson, mauvaise haleine, brûlures d’estomac, nausées, diarrhée.

Oui, des doses supérieures à 3 grammes par jour peuvent augmenter le risque de saignement. Des doses très élevées peuvent potentiellement augmenter le risque de fibrillation auriculaire ou affecter le système immunitaire.

Oui, notamment avec les anticoagulants/antiplaquettaires (risque accru de saignement) et les médicaments pour la tension artérielle.

Les personnes allergiques au poisson, celles ayant des troubles de la coagulation, du diabète, des maladies hépatiques, et celles prenant certains médicaments. Les femmes enceintes/allaitantes doivent consulter un médecin.

L’huile de poisson, contenant de l’EPA et du DHA sous forme de triglycérides ou parfois d’esters éthyliques.

Une source d’EPA/DHA liés à des phospholipides (potentiellement meilleure absorption), contenant aussi de l’astaxanthine (un antioxydant).

L’huile d’algues, source directe de DHA et parfois d’EPA, cultivée en environnement contrôlé.

Une huile issue d’un petit crustacé (copépode) de l’Atlantique Nord. Elle contient les oméga-3 EPA, DHA et SDA, principalement sous forme d’esters de cire, ainsi que de l’astaxanthine.

L’astaxanthine est un pigment rougeâtre de la famille des caroténoïdes, connu pour être un antioxydant très puissant. Dans les suppléments comme l’huile de krill ou de Calanus, elle aide à protéger les fragiles acides gras oméga-3 de l’oxydation (rancissement), améliorant la stabilité du produit. De plus, l’astaxanthine possède ses propres bénéfices potentiels pour la santé, notamment anti-inflammatoires et protecteurs contre le stress oxydatif pour les yeux, la peau et le système cardiovasculaire.

Rechercher des produits testés par des tiers indépendants pour la pureté (absence de métaux lourds, PCB, dioxines), la puissance (teneur réelle en EPA/DHA conforme à l’étiquette) et la fraîcheur (faible niveau d’oxydation, mesuré par le TOTOX par exemple).

On distingue les certifications pour la qualité du produit (pureté/fraîcheur/puissance, ex : IFOS (International Fish Oil Standards), standards de l’organisation GOED (Global Organization for EPA and DHA Omega-3s), NSF International) et celles pour la source durable (pêche/aquaculture responsable, ex : MSC (Marine Stewardship Council), Friend of the Sea).