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Curl incliné avec haltères

Exécution

L’exercice consiste à réaliser une flexion du bras accompagné d’une rotation de la main, allongé sur un banc de musculation légèrement incliné (par rapport à la verticale), ici la version unilatérale alternée :

Curl légèrement incliné avec rotation unilatéral alterné avec haltères

Curl légèrement incliné avec rotation unilatéral alterné avec haltères

Curl légèrement incliné avec rotation unilatéral alterné avec haltères

Curl légèrement incliné avec rotation unilatéral alterné avec haltères

Curl légèrement incliné avec rotation unilatéral alterné avec haltères

Curl légèrement incliné avec rotation unilatéral alterné avec haltères

Curl légèrement incliné avec rotation unilatéral alterné avec haltères

Curl légèrement incliné avec rotation unilatéral alterné avec haltères

Curl légèrement incliné avec rotation unilatéral alterné avec haltères

Pour préserver l’articulation du coude, le bras ne dois jamais être complètement tendu en bas du mouvement.

Contrairement aux photographies, idéalement les coudes doivent rester en arrière durant la flexion du bras, alors que la tendance naturelle avec la fatigue est de les faire partir en avant.

La tête peut se lever ou rester sur le banc, à votre convenance.

La tension sur l’épaule étant importante, il est primordial de bien s’échauffer avant de réaliser cet exercice.

Muscles ciblés

  1. Biceps brachial (principalement chef long/externe)
  2. Brachial antérieur
  3. Long supinateur

Intérêt

Le curl incliné avec haltères est l’exercice de base pour les biceps (muscle biceps brachial).

La position inclinée favorise l’étirement des biceps et donc leur contraction.

L’extérieur du biceps (chef long/externe du muscle biceps brachial) est particulièrement sollicité.

Quelle inclinaison au curl incliné ?

Plus le banc est incliné (par rapport à la verticale), plus les biceps sont étirés et leur contraction intense.

Une excellente souplesse d’épaules peut même permettre de réaliser l’exercice couché sur un banc de musculation quasi à l’horizontal :

Curl très incliné avec haltères

Curl très incliné avec haltères

En pratique, une telle inclinaison s’avère peu confortable, provoquera tôt ou tard une tendinite à l’épaule et est fortement déconseillée.

En effet, l’épaule intervenant dans quasiment tous les mouvements de musculation, contracter une tendinite autour de celle-ci (dans le cas présent, le tendon bicipital), peut vous empêcher de vous entraîner convenablement pendant plusieurs semaines.

D’ailleurs, malgré les photographies, je me garde bien de faire la démonstration avec des haltères…

Avec rotation ou en supination ?

Le curl incliné avec haltères peut être réalisé en supination :

Curl légèrement incliné supination unilatéral alterné avec haltères

Curl légèrement incliné supination unilatéral alterné avec haltères

Curl légèrement incliné supination unilatéral alterné avec haltères

Curl légèrement incliné supination unilatéral alterné avec haltères

Curl légèrement incliné supination unilatéral alterné avec haltères

Curl légèrement incliné supination unilatéral alterné avec haltères

Curl légèrement incliné supination unilatéral alterné avec haltères

Dans cette version, le travail du muscle biceps brachial est encore plus intense, tandis que celui des muscles brachial antérieur et long supinateur est moindre.

Selon votre morphologie, cette version peut être douloureuse pour les poignets et favoriser une déchirure du muscle biceps brachial, spécialement si vous faîtes l’erreur de tendre votre bas en bas du mouvement, à mesure que vos biceps fatiguent durant la série.

Avec rotation ou en prise marteau ?

Le curl incliné avec haltères peut être réalisé en prise marteau, ici la version bilatérale :

Curl légèrement incliné prise marteau bilatéral avec haltères

Curl légèrement incliné prise marteau bilatéral avec haltères

Curl légèrement incliné prise marteau bilatéral avec haltères

Dans cette version, l’orientation des mains défavorise le travail des biceps que l’inclinaison du banc est sensé favoriser, au profil des muscles long supinateur et brachial antérieur.

Par conséquent, l’exercice perd un peu de son sens, mais le pratiquant de musculation confirmé peut y trouver un intérêt pour varier ses entraînements.

Unilatéral ou bilatéral ?

Le curl incliné avec haltères peut être réalisé les deux bras en même temps, comme sur les photographies précédentes.

Puisque votre dos est en appui sur un banc, contrairement au curl avec haltères il n’y pas de risque de balancement d’avant en arrière et donc cette version est tout à fait valable, selon votre préférence.