Mollet debout avec haltère
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Exécution
Le mollet debout avec haltère ou dumbbell standing calf raise consiste à réaliser une extension du mollet debout, en utilisant astucieusement un banc de musculation très incliné et en tenant un haltère :
Une fois toutes les répétitions réalisées d’un côté, on passe à l’autre mollet :
La jambe qui étend le mollet doit être quasiment tendue et l’haltère est toujours tenu du même côté que le mollet travaillé.
Le bras opposé utilise le dossier incliné du banc pour faciliter l’équilibre, mais il doit participer le moins possible à l’exercice : pour ce faire, on effleurera le banc seulement du bout des doigts.
L’haltère est facultatif, mais permet d’accroître la difficulté de l’exercice.
Enfin, on s’efforcera par un effort volontaire à contracter au maximum le mollet en haut du mouvement.
Muscles ciblés
Le mollet debout avec haltère travaille principalement les muscles suivants :
Intérêt
Le mollet debout avec haltère est l’exercice de base pour les mollets (muscle jumeaux/gastrocnémien).
Comparativement aux mollets assis avec haltères, la position jambe quasi-tendue favorise le travail du muscle jumeaux/gastrocnémien au détriment du muscle soléaire.
L’exercice est facile à exécuter et ne manque pas d’efficacité, à la condition de le réaliser deux à trois fois par semaine.
Cependant, le potentiel de développement musculaire de vos mollets dépend beaucoup de votre génétique : des mollets très courts sont quasiment impossibles à développer, tandis que des mollets longs réagiront rapidement à l’entraînement.
Mollet debout avec haltère et veste lestée
Comme la plupart des exercices pour les jambes, les élévations de mollet debout peuvent être exécutées avec un gilet lesté, pour augmenter encore la difficulté.
Programme pour les mollets
Voici un exemple d’intégration des mollets debout avec haltère dans un module d’entraînement pour muscler les mollets pour un pratiquant confirmé :
| Module mollets avec mollets debout avec haltères | |
|---|---|
| Mollet debout avec haltère | 4 séries de 20-30 reps |
| Mollets assis avec haltères | 2 séries de 20-30 reps |
Fabrice Tout afficher
Auteur du livre "Musculation avec haltères", je pratique la musculation à domicile depuis plus de vingt ans.