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Mollet debout avec haltère

Marre de stagner ? Confus devant tous les “conseils” contradictoires sur youtube ?
Ne perdez plus votre temps et laissez-vous guider : Méthode complète de musculation à domicile. Prenez du muscle. Augmentez votre force. Perdez du gras. Progressez plus vite.

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Exécution

Le mollet debout avec haltère ou dumbbell standing calf raise consiste à réaliser une extension du mollet debout, en utilisant astucieusement un banc de musculation très incliné et en tenant un haltère :

Mollet debout avec haltère

Mollet debout avec haltère

Mollet debout avec haltère

Mollet debout avec haltère

Une fois toutes les répétitions réalisées d’un côté, on passe à l’autre mollet :

Mollet debout avec haltère

Mollet debout avec haltère

Mollet debout avec haltère

Mollet debout avec haltère

La jambe qui étend le mollet doit être quasiment tendue et l’haltère est toujours tenu du même côté que le mollet travaillé.

Le bras opposé utilise le dossier incliné du banc pour faciliter l’équilibre, mais il doit participer le moins possible à l’exercice : pour ce faire, on effleurera le banc seulement du bout des doigts.

L’haltère est facultatif, mais permet d’accroître la difficulté de l’exercice.

Enfin, on s’efforcera par un effort volontaire à contracter au maximum le mollet en haut du mouvement.

Muscles ciblés

Le mollet debout avec haltère travaille principalement les muscles suivants :

  1. Jumeaux/Gastrocnémien
  2. Soléaire

Intérêt

Le mollet debout avec haltère est l’exercice de base pour les mollets (muscle jumeaux/gastrocnémien).

Comparativement aux mollets assis avec haltères, la position jambe quasi-tendue favorise le travail du muscle jumeaux/gastrocnémien au détriment du muscle soléaire.

L’exercice est facile à exécuter et ne manque pas d’efficacité, à la condition de le réaliser deux à trois fois par semaine.

Cependant, le potentiel de développement musculaire de vos mollets dépend beaucoup de votre génétique : des mollets très courts sont quasiment impossibles à développer, tandis que des mollets longs réagiront rapidement à l’entraînement.

Mollet debout avec haltère et veste lestée

Comme la plupart des exercices pour les jambes, les élévations de mollet debout peuvent être exécutées avec un gilet lesté, pour augmenter encore la difficulté.

Végan Mollet debout avec haltère

Comme clin d’œil au véganisme, voici une technique d’intensification pour les élévations de mollet que j’ai appelée Végan Mollet debout avec haltère.

Le principe consiste à réaliser l’exercice durant sept minutes, en alternant la jambe gauche et la jambe droite sans temps de repos, et en utilisant deux haltères de poids différents .

Cela peut par exemple prendre cette forme-ci :

  1. 20-30 répétitions jambe droite avec 10 kg
  2. 20-30 répétitions jambe gauche avec 10 kg
  3. 10-20 répétitions jambe gauche avec 15 kg
  4. 10-20 répétitions jambe gauche avec 15 kg
  5. 20-30 répétitions jambe droite avec 10 kg
  6. 20-30 répétitions jambe gauche avec 10 kg
  7. 10-20 répétitions jambe gauche avec 15 kg
  8. 10-20 répétitions jambe gauche avec 15 kg
  9. etc. durant sept minutes

Assez rapidement, vos mollets vont brûler et vous serez obligé de réaliser des répartitions partielles pour tenir la fourchette de répétitions au fil des séries.

Pourquoi sept minutes ? Pour avoir bien le temps de sentir ses mollets brûler, mais pas non plus se lasser à répéter la même chose. D’autre part, au fil de la fatigue, les répétitions partielles vont être de plus en plus nombreuses et avec une durée trop longue, l’exercice ne ressemblerait plus à grand chose !

Vos mollets devraient congestionner énormément avec le Végan Mollet debout avec haltère, en seulement sept minutes chrono. Comme il est de toute façon difficile de développer ses mollets, autant que leur entraînement soit fun !

Programme pour les mollets

Voici un exemple d’intégration des mollets debout avec haltère dans un module d’entraînement pour muscler les mollets pour un pratiquant confirmé :

Module mollets avec mollets debout avec haltères
Vegan Mollet debout avec haltère 7 minutes
Mollets assis avec haltères 2 séries de 20-30 reps

Fabrice Tout afficher

Auteur du livre "Musculation avec haltères", je pratique la musculation à domicile depuis plus de vingt ans.