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Diète végane et végétarienne pour la musculation

Je pratique la musculation depuis plus de vingt ans, et suis végétarien depuis 2012. Au fil du temps, mon alimentation est également de plus en plus végane.

Cet article rappellera ce que sont le végétarisme et le véganisme, quelles sont les motivations pour devenir végétarien ou végan, et donnera deux exemples de diètes végétariennes et végans adaptées à la pratique de la musculation.

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Végétarisme et véganisme

Le végétarisme consiste à éliminer de son alimentation tous les produits carnés (viandes blanches,  viandes rouges, pâtés, charcuteries et autres dérivés dont la gélatine de porc), mais aussi le poisson, les crustacés et les mollusques. Par contre, le végétarien s’autorise les œufs, le lait et ses dérivés.

Des variantes moins restrictives du végétarisme sont :

  • Le pesco-végétarien, qui ne mange pas de viande, mais consomme du poisson et des crustacés.
  • Le flexi-végétarien, qui ponctuellement s’autorise la viande, le poisson et les crustacés lors d’événements sociaux (repas avec des amis, absence d’alternative végétarienne au restaurant…).

Les variantes plus restrictives du végétarisme sont :

  • L’ovo-végétarien, qui refuse également le lait et ses dérivés (fromage, yogourt, beurre, crème, et donc également la plupart des pâtisseries…), mais s’autorise encore les œufs.
  • Le lacto-végétarien, qui refuse les œufs, mais s’autorise encore le lait et ses dérivés.

Aliments végans

Enfin, le véganisme ou végétalisme consiste à éliminer de son alimentation toutes les chairs animales ou provenant des animaux (œuf, lait, miel…). Le végan évite également les produits directement issus des animaux (cuir, fourrure…), indirectement issus des animaux (préservatifs, savons, produits cosmétiques1) ou testés sur des animaux.

Pourquoi devenir végétarien ou végan ?

Les motivations des végétariens ou végétaliens portent généralement sur trois aspects : moraux, écologiques, sanitaires.

Aspect moral

Quelle que soit leur niveau d’intelligence avéré ou supposé, la majorité des animaux sont des êtres sensibles.2 Ils ressentent la douleur, la souffrance, et aspirent comme nous à une vie aussi agréable que possible.

Si vous avez un chien, cette assertion ne sera pas une surprise pour vous, mais peut-être serez-vous étonné d’apprendre que le cochon est au moins aussi intelligent que votre animal de compagnie, et qu’il réussit le test du miroir3 (il comprend que son reflet est son reflet), démontrant ainsi une conscience de soi.

Or, les animaux destinés à la consommation humaine (vaches, cochons, poules…) sont majoritairement élevés, transportés et abattus dans des conditions infâmes, les condamnant à une souffrance perpétuelle pendant leur courte existence.

Ainsi, les cochons ne voient jamais autre chose que leur hangar, et vivent dans un espace très restreint. Peu de temps après leur naissance, leur queue est coupée, leurs dents meulées et les mâles sont castrés à vif (si vous vous posez la question, la plaie est laissée ouverte avec seulement la vaporisation d’un désinfectant). Enfin, ils grossissent trop vite pour leur structure osseuse et souffrent de douleurs articulaires.

Elevage intensif de cochons

Même chose pour les poules ou les lapins élevés en cage. La mention « plein air » est trompeuse, puisque les poules vivent malgré tout en hangar, avec un petit espace pour sortir s’il est ouvert et si elles peuvent l’atteindre.

Si le bio représente une amélioration pour les conditions d’élevages des poules, il ne change pas grand-chose pour les cochons. Il ne modifie pas non plus les conditions de transport ou d’abattage, n’évite pas le broyage des poussins mâles à leur naissance (ils ne pondent pas et grossissent moins vite que les poules, donc moins rentables, ils sont purement et simplement broyés vivants), et l’abattage prématuré des animaux (une poule pondeuse peut vivre dix ans, elle sera tuée au bout d’un an).

Même la production de lait (bio ou non) induit une souffrance animale, puisque pour produire du lait une vache doit chaque année être inséminée et faire un veau, qui sera le plus souvent tué peu après sa naissance.

Nous n’évoquerons même pas la production du foie gras, qui par essence relève de la maltraitance animale, en forçant les oies ou les canards mâles (cette fois-ci ce sont les canetons femelles qui sont broyés à la naissance) à ingérer des quantités énormes de nourriture (via un tube enfoncé dans la gorge), pour obtenir un foie « gras », donc malade. Que celui-ci, conséquence d’une torture animale, soit ensuite associé à un évènement festif comme les fêtes de Noël est vraiment une triste ironie.

Les végétariens et les végétaliens ne veulent simplement par cautionner et/ou se sentir responsables de cette souffrance. Ils refusent donc de manger des animaux, et (pour les végétaliens) provenant des animaux.

Ils considèrent que puisque qu’il n’est pas nécessaire de manger des animaux pour être en bonne santé (avec quelques ajustements dans son alimentation), la souffrance des animaux d’élevage (soit durant l’élevage, soit durant le transport, soit durant l’abattage ; et même le plus souvent durant toutes ces étapes) n’est pas justifiée et immorale.

Moins évoquées, les conditions de travail, spécialement dans les abattoirs, sont également très difficiles pour les employés : l’environnement est bruyant, stressant, sanglants, et les gestes répétitifs, entraînant rapidement des troubles musculo-squelettiques.

Aspect écologique

L’élevage industriel génère un coût écologique monstrueux, et double.

Premièrement, il faut nourrir les centaines de millions d’animaux élevés chaque année (juste en France, à l’échelle du monde ce sont des milliards d’animaux), pour ensuite être tués et mangés. Ainsi, 7 kg de céréales sont nécessaires pour « produire » 1 kg de bœuf, 4 pour 1 kg de porc et 2 pour 1 kg de poulet. Cette production agricole relève de l’agriculture intensive, polluante, gourmande en eau, et doit également être transportée (encore de la pollution) dans les lieux d’engraissage des animaux.

Deuxièmement, tous ces animaux (poissons d’élevage inclus) produisent des millions de tonnes d’urine et d’excréments, qui polluent ensuite les sols et les nappes phréatiques. Cette pollution est à la fois liée à la concentration des rejets, mais aussi aux antibiotiques et hormones donnés aux animaux pour réduire les maladies liées à leur forte concentration, qui se retrouvent ensuite dans les urines.

Quant aux poissons, la pêche industrielle est peu sélective, trop intensive, et destructrice pour l’environnement, notamment les fonds marins.

Pêche industrielle

Ainsi, même du seul point de vue écologique, le végétarisme, voire le véganisme se justifie.

Aspect santé

Dans les pays occidentaux, on mange mal et trop : trop de sucre, trop de gras, trop de sel. En France, 57% des hommes sont en surpoids ou obèses, et c’est pire aux États-Unis ou au Mexique.

Or, un certain nombre de produits dérivés de la viande participent directement de cette malbouffe, comme la charcuterie ou les fameux pignons de poulet de KFC et consorts.

Aujourd’hui, l’Organisation Mondiale de la Santé considère la viande transformée comme cancérigène et la viande rouge non transformée comme probablement cancérigène.4

Pour autant, les recommandations de santé publique en France, sont toujours de consommer une à deux fois par jour de la viande ou du poisson ou des œufs.5

Mais ces recommandations ont sans doute une part culturelle, voire économique. Ainsi, dans un résumé des recommandations diététiques officielles au Japon, nous pouvons lire : « Combinez les légumes, les fruits, les produits laitiers, les légumineuses et le poisson dans votre alimentation ».6

Enfin, un dernier point est lié à la transparence. Ponctuellement, des scandales sanitaires émergent, parmi les plus connus :

  • Crise de la vache folle dans les années 90
  • Fraude à la viande de cheval de 2013
  • Contamination des œufs au fipronil en 2017
  • Contamination des poissons au mercure

Sans compter que ce qu’ingèrent les animaux d’élevage n’est pas bien clair. Notamment, alors que la France a interdit les cultures OGM en 2008, les animaux d’élevage sont massivement nourris de soja génétiquement modifié en provenance des États-Unis.7 Enfin, des antibiotiques, des compléments alimentaires, des colorants sont aussi ajoutés à leur alimentation, soit pour faciliter l’élevage, soit pour produire des œufs plus jaunes, du saumon/truite plus rouge…

Ainsi, pour les œufs, seuls les œufs label rouge ou bio n’ont pas été pondus par des poules alimentées avec notamment des colorants de synthèse :

Oeufs de poules en cage, au sol, plein air, biologique

Ainsi, il arrive que des personnes deviennent végétariennes ou véganes pour des raisons morales et écologiques, mais le restent aussi pour des raisons de santé. Les végétariens et les végans font généralement plus attention à ce qu’ils mangent, mangent plus de légumes et légumineuses, et se sentent mieux.

Diète végétarienne/végane pour la musculation

Deux aspects sont à considérer :

  • l’apport en protéines et leur qualité, puisque les besoins du pratiquant de musculation sont supérieurs à celui d’une personne sédentaire ou d’un sportif « classique »,
  • l’apport en vitamines/minéraux et oméga-3, puisqu’il va falloir compenser ceux naturellement apportés par la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers.

Diète végétarienne pour la musculation

Une diète végétarienne pour la musculation est identique à celle proposée dans notre article Régime alimentaire pour la musculation, à ceci près qu’il faut :

  • remplacer la viande et le poisson par du tofu et des œufs (filière bleu-blanc-coeur),
  • alterner à chaque repas les légumineuses et les céréales, ou mélanger dans le même repas des céréales et des légumineuses,
  • ajouter une supplémentation en créatine et en oméga-3.

Possiblement, la supplémentation en oméga-3 n’est pas nécessaire, puisque des acides gras de type oméga-3 se trouvent dans l’huile de lin, les graines de chia, l’huile de colza, l’huile de lin, ou la protéine de chanvre. Mais les oméga-3 de sources végétales ne seraient pas aussi bien absorbés que ceux de sources animales.8 Ainsi, une supplémentation en oméga-3 calanus pourrait être utile, nonobstant la gélule en gélatine de poisson, normalement incompatible avec le végétarianisme.

Quant à une supplémentation en créatine, souvent pertinente pour les pratiquants de musculation, les végétariens et les végans y ont encore plus intérêt, puisque l’absence de viande et de poisson les prive de ces deux principales sources alimentaires.

Diète végane pour la musculation

Cette fois-ci, c’est un peu plus compliqué : la diète doit être bien construite et variée, sinon vous aurez des carences en vitamines, minéraux et un apport protéique insuffisant pour magnifier votre pratique de la musculation.

Plat végan

Exemple avec 3 repas par jour et une collation :

On variera autant que possible les sources de légumes (courgettes, carottes, brocoli, champignon, choux, etc. : variez les couleurs !), céréales (riz, pâtes, quinoa…), légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois cassés…) et fruits.

Les quantités de céréales et légumineuses seront à ajuster en fonction de votre besoin calorique.

Matin
Pain complet ou spécial 100 g
Houmous 50 g
Huile de lin 1 filet
Fruit 1
Noix du Brésil 1
Super Protéine Végétale 30 g
Lait végétal sans sucre ajouté avec calcium 250 ml
Super Vitamines 1 gélule
Super Créatine 1 gélule
Super Oméga-3 Calanus 2 gélules
Midi
Légumineuses pesées avant cuisson 80 g
Céréales complètes pesées avant cuisson 80 g
Légumes cuits ou en crudités 150 g
Levure de bière à saupoudrer une pincée
Huile d’olive 1 filet
Super Créatine 1 gélule
Collation de l’après-midi
Super Protéine Végétale 40 g
Avoine en poudre
(si vous avez besoin de calories)
40-80 g
Lait végétal sans sucre ajouté avec calcium 250-500 ml
Amandes ou cacahuètes ou graines 20 g
Chocolat noir à au moins 75% 1 carré
Fruit 1
Super Créatine 1 gélule
Soir
Tofu 100 g
Céréales ou légumineuses pesées avant cuisson 80 g
Légumes cuits ou en crudités 200 g
Algues séchées à saupoudrer une pincée
Huile de colza 1 filet
Super Vitamines 1 gélule
Super Créatine 1 gélule
Super Oméga-3 Calanus 2 gélules
Pendant l’entraînement de musculation
Super BCAA dans votre gourde d’entraînement 10 g
Après l’entraînement de musculation
(si vous ne mangez pas dans l’heure qui suit)
Super Protéine Végétale 40 g
Lait végétal sans sucre ajouté avec calcium 250 ml

Points clés d’une diète végane pour la musculation

La supplémentation en créatine et oméga-3 a déjà été abordée dans la diète pour les végétariens.

Une supplémentation en vitamines est indispensable pour éviter une carence en vitamine B12, qui se trouve uniquement dans les aliments d’origine animale. Notez que ce n’est pas moins « naturel » que de manger des animaux, puisque les animaux d’élevage sont eux-mêmes supplémentés.

Manger des algues (comme les coréens et les japonais !) est indispensable pour couvrir vos besoins en iode. Le sel iodé seul n’y suffira pas, et ce d’autant plus qu’il faut s’efforcer d’en minimiser sa consommation. Par contre, les algues sont tellement riches en iode qu’il ne faut pas en abuser : quelques grammes par jour d’algues séchés suffisent.

Les légumineuses (pois chiches [éventuellement sous forme d’houmous], lentilles, haricots secs, pois cassés…) et le tofu sont les grands amis des végans : ils sont riches en protéines et sources de fer et magnésium.

Pour une meilleure qualité des protéines, on s’efforcera de mélanger des légumineuses et céréales à chaque repas afin de favoriser une complémentarité des acides aminés. Cette précaution n’est sans doute pas nécessaire pour les non-sportifs, mais chez les pratiquants de musculation, un apport protéique suffisant et qualitatif est important pour favoriser la prise de muscle.

Aliments végans riches en nutriments

Aliments végans riches en protéines

Lentilles

Si vous manquez d’imagination pour varier vos repas, voici des aliments d’origines végétales riches en protéines9 (la liste n’est pas exhaustive) :

Aliment végan Protéines g/100 g
Farine de soja 35,8 g
Soja, graine entière 34,5 g
Lentille corail, sèche 27,7 g
Lentille blonde, sèche 26,1 g
Fève, sèche 26,1 g
Lentille verte, sèche 25,1 g
Pois cassé, sec 22,8 g
Cacahuète 22,8 g
Haricot rouge, sec 22,5 g
Amande 21,1 g
Pois chiche 20,5 g
Haricot blanc, sec 19,1 g
Flageolet vert, sec 19,1 g
Purée de sésame 17,7 g
Épeautre, cru 14,6 g
Noix, fraîche 14,3 g
Noisette 13,9 g
Flocon d’avoine 13,3 g
Quinoa 13,2 g
Semoule de couscous 12 g
Pâte sèche au blé complet, crue 11,8 g
Pâte sèche standard, crue 11,5 g
Riz sauvage, cru 11,1 g
Pain, baguette 10,3 g
Aliment végan Protéines g/100 g

Le tableau peut être résumé comme suit : d’abord le soja, puis les légumineuses, puis les fruits à coques, et enfin les céréales.

Aliments végans riches en vitamines

Carottes

Si vous manquez d’imagination pour varier vos repas, voici des aliments d’origines végétales riches en vitamines9 (la liste n’est pas exhaustive) :

Vitamines Aliments végans riches en vitamines
Vitamine A
Bêta-carotène
légumes : carotte, épinard, chou frisé
tubercules : patate douce, potiron
Thiamine (B1) levure de bière, germe de blé
graines : tournesol, sésame, lin
céréales : avoine
légumineuses : pois cassé, lentilles, haricots
Riboflavine (B2) fruit à coque : amande
Niacine (B3/PP) fruit à coque : cacahuète
graines : chia, tournesol, sésame
céréales : blé entier, sarrasin, épeautre
Acide
pantothénique (B5)
graine : tournesol
champignons
fruit à coque : cacahuète
légumineuses : pois cassé, lentilles, pois chiche
céréales : avoine, couscous, sarrasin
Vitamine B6 graines : tournesol, sésame, lin
fruits à coque : pistache, noix, noisette
légumineuses : lentilles, pois chiche
céréales : mil, maïs, quinoa
Acide
folique (B9)
levure de bière
légumineuses : fève, haricots secs, pois chiche
légumes : épinard, brocoli, asperge
Vitamine B12 RAS :  une supplémentation est nécessaire
Vitamine C légumes : poivrons, piment, brocoli
fruits : citron, kiwi, fruits des bois
Vitamine D champignons
chocolat noir
Vitamine E huiles : tournesol, colza, arachide
graines : tournesol, noisette, amande
chocolat noir
Vitamine K légumes à feuilles : choux, épinard, endive
Vitamines Aliments végans riches en vitamines

Le tableau peut être résumé comme suit : de la variété !

Quand on évoque des sources de vitamines, on pense tout de suite aux fruits, mais ils sont surtout riches en vitamine C. En fait, il faut une grande variété d’aliments pour couvrir l’ensemble des besoins vitaminiques.

Même ainsi, comme nous l’avons vu, le végan devra obligatoirement se supplémenter en vitamine B12. Super Vitamines de SuperPhysique Nutrition est un multi-vitamines adapté aux végans, riche en vitamines hydrosolubles (dont la B12), mais avec un dosage contenu en vitamines liposolubles et en minéraux, pour éviter les surdoses.

Aliments végans riches en minéraux

Houmous

Si vous manquez d’imagination pour varier vos repas, voici des aliments d’origines végétales riches en minéraux9 (la liste n’est pas exhaustive) :

Minéraux Aliments végans riches en minéraux
Calcium graines : sésame, chia, lin
fruits à coque : amande, noix du Brésil
légumes verts : poireau, chou frisé, épinard
fruit séché : figue
eaux minérales : Coumayeur, Hépar, Contrex
lait végétaux enrichis en calcium
Cuivre graines : tournesol, sésame, lin
fruits à coque : noix de cajou, noisette, noix du Brésil
chocolat noir
céréale : sarrasin
légumineuses : lentilles, pois cassé, pois chiche
Fer chocolat noir
graines : sésame, lin, courge
légumineuses : haricots secs, lentilles, pois chiche
Iode sel iodé
algues : dulce, wakamé, nori
Magnésium graines : courge, lin, tournesol
fruits à coque : noix du Brésil, amande, cacahuète
céréales : sarrasin, quinoa, avoine
chocolat noir
légumineuses : haricots secs, fève
eaux minérales : Rozana, Hépar, Quézac
Manganèse germe de blé
fruits à coque : noisette, noix de pécan, noix de macadamia
céréales : avoine, blé dur, boulgour
graine : courge
Phosphore germe de blé
graines : tournesol, chia, sésame
fruits à coque : noix du Brésil, amande, pistache
céréales : avoine, quinoa, épeautre
légumineuse : lentilles, fève, haricots secs
Potassium légumineuses : haricots secs, fève, pois cassé
fruits séchés : banane, abricot, figue
graines : tournesol, sésame
chocolat noir
Sélénium fruits à coque : noix du Brésil, cacahuète
graines : lin, sésame
Zinc graines : sésame, courge, lin
fruits à coque : noix de cajou, de pécan, du Brésil
Minéraux Aliments végans riches en minéraux

Le tableau peut être résumé comme suit : des graines et fruits à coque, des légumineuses et une touche de chocolat noir et d’algues !

Aliments végans riches en oméga-3

Huile de lin

Les aliments végans riches en oméga-3 sont peu nombreux9, il s’agit essentiellement de :

Aliment végan Oméga-3 ALA g/100 g
Huile de lin 53,3 g
Graine de chia 17,8 g
Graine de lin 16,7 g
Huile de noix 11,9 g
Huile de colza 7,54 g
Noix 7,5 g
Protéine de chanvre 1,4 g10
Aliment végan Oméga-3 ALA g/100 g

D’autre part, les oméga-3 végétaux sont présents sous la forme d’acide alpha linolénique (ALA), qui doit ensuite être converti en acide eicosapentaénoïque (EPA) et acide docosahéwaénoïque (DHA). Ce taux de conversion est médiocre, et les oméga-3 de sources végétales ne seraient donc pas aussi bien absorbés que ceux de sources animales.8 Dans le doute, une supplémentation en oméga-3 calanus est recommandée, même si ce n’est pas « 100% végan ».

Enfin, pour mémoire, si l’huile de lin est la source végane par excellence des oméga-3, c’est une huile fragile qui ne doit être utilisée qu’en assaisonnement (ne la chauffez pas). Elle se conserve quelques mois seulement, à l’abri de la lumière et au réfrigérateur après ouverture.

Inspiration

L’américain Bill Pearl est une légende du culturisme, qui a remporté de nombreux titres dans les années 50 et 60. Suite à des problèmes de santé, présumés liés à une consommation excessive de viande, il devient végétarien en 1969. Cela ne l’empêche pas de remporter le NABBA Professional Mr Universe 1971 à l’âge de 41 ans (à droite sur la photographie, à côté du cubain Sergio Oliva) :

Sergio Oliva et Bill Pearl

Ici à 57 ans :

Bill Pearl

Conclusion

Les principales motivations pour devenir végétarien, voire végan, sont morales et écologiques.Le végétarisme et le véganisme sont compatibles avec la pratique de la musculation, avec quelques aménagements dans sa diète.

Une supplémentation est nécessaire pour prévenir d’éventuelles carences en vitamines et compléter son apport protéique, spécialement pour les végans.

Références