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Les meilleurs compléments alimentaires pour la musculation

Depuis 2011, le site SuperPhysique que j’ai fondé avec Rudy Coia propose à la vente dans sa boutique en ligne des compléments alimentaires pour les sportifs et plus particulièrement les pratiquants de musculation.

J’ai pu tester de nombreux produits et soyons honnêtes, les fabricants proposent des gammes de compléments toujours plus vastes, mais avec une utilité parfois douteuse.

Pour vous permettre de vous y retrouver, cette page récapitule les compléments alimentaires les plus utiles pour accompagner une pratique de la musculation ou sportive sérieuse.

Les images accompagnant l’article le sont à titre d’illustration : Scitec Nutrition a l’avantage d’être une marque européenne, mais il y en a d’autres (Nutriting, Olimp Sport Nutrition, Full Force Nutrition…) et l’important est surtout ce que contient le produit.

1) BCAA : indispensable ?

Les BCAA sont trois acides aminés à chaîne ramifiée : la leucine, l’isoleucine et la valine, qui sont dégradés au cours de l’effort musculaire.

Un apport supplémentaire de BCAA avant et pendant votre séance d’entraînement va donc améliorer votre récupération musculaire et votre performance immédiate.

L’effet se fait particulièrement ressentir si vous pratiquez le jeûne intermittent et que vous vous entraînez à jeun ou si vos entraînements sont longs et intenses.

Suggestion : 10 g pendant votre séance d’entraînement + 10 g avant votre séance d’entraînement si vous vous entraînez à jeun.

BCAA XPRESS de Scitec Nutrition

2) Whey protéine : très pertinent

Un muscle est constitué à 75% d’eau et 20% de protéines.

De multiples études scientifiques montrent que les sportifs sérieux, et particulièrement les pratiquants de musculation, ont un besoin quotidien accru de protéines, estimé à environ 1,8 à 2 g par kilo de poids de corps, soit environ 150 g de protéines par jour si vous pesez 80 kg.

Cette dose peut être obtenue en mangeant des œufs, du poisson, de la viande, des légumineuses, des produits laitiers, etc. ou encore des poudres protéinées.

Un apport suffisant de protéines améliorera votre récupération musculaire et favorisera la prise de muscle.

Il y a de plusieurs types de protéines en poudre, mais le meilleur rapport qualité/prix est le concentré de whey (fabriqué à partir de lait de vache), qui contient environ 75 g de protéines pour 100 g de poudre. L’isolat de whey contient environ 95 g de protéines pour 100 g de poudre, mais est plus onéreux.

Suggestion : 40 g de whey protéine en poudre après votre séance d’entraînement (sauf si vous mangez immédiatement après) + 40 g en collation l’après-midi.

100% Whey Protein Professional de Scitec Nutrition

3) Glucosamine : intéressant

La glucosamine est un sucre aminé produit par notre organisme à partir du glucose et de la glutamine et joue un rôle prépondérant pour la santé de nos articulations.

Plusieurs études scientifiques ont montré qu’une supplémentation en glucosamine permettait de soulager des symptômes de l’arthrose et surtout ralentir son évolution.

Chez les sportifs, et particulièrement les pratiquants de musculation, un apport supplémentaire de glucosamine devrait aider à prévenir les problèmes articulaires et à « durer ».

J’emploie le conditionnel, car, contrairement aux BCAA et aux protéines, les études scientifiques sur la glucosamine sont plus controversées, même si le poids de la preuve est favorable (source : passeport-santé).

D’autre part, si à l’usage les effets d’une supplémentation en BCAA ou protéines se ressentent rapidement, s’agissant de prévention articulaire les bénéfices sont naturellement moins visibles.

Cependant, les compléments de glucosamine (fabriqués à partir de la carapace des crustacés) étant bon marché, nous aurions tord de nous en passer.

Suggestion : 1 g de glucosamine par jour.

Super Articulations de SuperPhysique Nutrition

4. Autres compléments alimentaires : facultatif

D’autres compléments alimentaires pouvant être utiles sont :

  1. les oméga-3, issus d’huile de poisson ou d’huile de zooplanction (si vous mangez peu de poisson)
  2. la créatine monohydratée (si vous mangez peu de poisson ou viande)
  3. un complexe multi-vitamines (si vous mangez peu de fruits et légumes)
  4. l’avoine en poudre (si vous êtes très sportifs et avez du mal à prendre du poids même en mangeant beaucoup de féculents)
  5. un complexe zinc/magnésium/vitamine B6 (si vous avez du mal à dormir)

Avec une diète équilibrée, une telle supplémentation n’est pas forcément nécessaire et n’apportera probablement pas de bénéfices supplémentaires, contrairement aux BCAA et à la whey protéine (obtenir la dose quotidienne « optimale » peut être difficile sans supplémentation, spécialement au régime).

Conclusion

Il a pléthore de compléments alimentaires pour les sportifs, mais les plus intéressants ne sont qu’une poignée.

Les BCAA et la glucosamine facilitent la récupération musculaire et articulaire, et sont avantageux même si vous avez déjà une alimentation équilibrée.

Pour le pratiquant de musculation, la whey protéine est également pertinente pour obtenir la dose protéique quotidienne « optimale » et favoriser la croissance musculaire.

Les autres suppléments alimentaires utiles (oméga-3, créatine, multi-vitamines, avoine en poudre, magnésium…) vont dépendre de votre alimentation.