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Guide pratique des oméga 3

Cet article est un article-invité, écrit par Timothée, fondateur du site Dr Muscu.

Dans le milieu de la nutrition en musculation, les oméga 3 sont omniprésents. On ne cesse d’en vanter les bénéfices pour la santé et l’on conseille de les consommer sous forme de compléments alimentaires. Mais qu’est-ce que les oméga 3 ? Où les trouve-t-on dans l’alimentation et commenter peut-on les supplémenter ?

Réponses dans cet article.

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Qu’est-ce que les oméga 3 ?

Les oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés naturellement présents dans certains types d’aliments et dans le corps humain. Ils sont notamment présents dans les membranes des cellules et dans le cerveau. Trois formes différentes d’oméga 3 existent : l’EPA, le DHA et l’ALA.

L’acide alpha-linolénique (ALA)

L’ALA est ce que l’on appelle un oméga 3 essentiel. Cela signifie que le corps humain est incapable de le produire naturellement. De ce fait, il est nécessaire de consommer de l’ALA soit grâce à des aliments, soit grâce à des compléments alimentaires.

L’ALA est un précurseur de l’EPA et du DHA. En d’autres termes, une fois ingéré, le corps est capable de transformer l’ALA en EPA et en DHA. Cependant, le ratio de cette conversion reste faible et ne dépasse pas les 10% pour l’EPA, et les 5% pour le DHA. Certains scientifiques estiment même le taux de conversion à 1% maximum.

L’acide eicosapentaénoïque (EPA)

L’EPA, tout comme le DHA, est un oméga 3 à longue chaîne qui peut être produit en très faible quantité par le corps humain. Là encore, compléter ses apports est donc indispensable. L’EPA est le DHA sont les deux formes d’oméga 3 ayant l’effet le plus direct sur la santé.

L’acide docosahéwaénoïque (DHA)

Le DHA est également un oméga 3 à longue chaîne qui se retrouve principalement dans les membranes des neurones et la rétine des yeux. Il joue donc un rôle essentiel dans la santé du cerveau et des yeux.

L’équilibre entre les oméga 3 et les oméga 6

Une fois ingérés, les oméga 3 doivent être synthétisés par l’organisme. Or, il peut arriver que les oméga 3 soient en compétition directe avec une autre forme d’acide gras, synthétisée par exactement les mêmes enzymes : les oméga 6. Or, nous avons tendance à consommer bien plus d’oméga 6 que d’oméga 3, ce qui mène aujourd’hui à une situation où, en moyenne, nous manquons quotidiennement d’oméga 3.

Afin d’éviter une saturation des enzymes par les oméga 6 qui prennent le dessus sur les oméga 3, il est recommandé de ne pas consommer plus de 5 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3. Des études ont montré que la majorité de la population consomme en réalité quinze à vingt fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3 quotidiennement.

Où trouver des oméga 3 dans l’alimentation ?

Aliments riches en oméga-3

Sources d’oméga-3 animales

Les oméga 3 sont naturellement présents dans plusieurs types d’aliments. On les trouve notamment dans les poissons tels que le saumon, le thon, la sardine, le maquereau et le hareng. Afin d’obtenir un apport idéal, les nutritionnistes conseillent de consommer ce type de poisson au moins deux à trois fois par semaine.

Sources d’oméga-3 végétales

Malheureusement, la consommation de poisson n’est pas possible pour une part grandissante de la population ayant fait le choix de suivre un régime végétarien. Comment alors consommer des oméga 3 ?

Ces acides gras sont fort heureusement également présents dans un certain nombre d’aliments d’origine végétale. Ils se trouvent en effet dans certains fruits secs et graines : les graines de chia, les noix et les graines de lin. Les oméga 3 sont de plus présents dans certaines huiles végétales comme l’huile de colza. Une dernière source d’oméga 3 plus surprenante est la salade mâche, consommée principalement en automne et en hiver.

Au quotidien, pensez à remplacer l’huile d’olive par de l’huile de colza pour l’assaisonnement de salades ainsi qu’en cuisson. En effet, contrairement à la croyance populaire, l’huile de colza ne pose pas de problème lorsqu’elle est exposée à la chaleur. Vous pouvez également saupoudrer des graines de lin ou de chia sur vos salades ou autres préparations culinaires. Enfin, pensez aux noix lors de vos collations, au lieu d’aller chercher une barre chocolatée au distributeur automatique !

Comment se supplémenter en oméga 3 ?

En cas de difficultés à absorber une dose suffisante d’oméga 3 par l’alimentation seule, il est conseillé de prendre un supplément en oméga 3 au quotidien. Mais comment le choisir quand il existe tant d’options sur le marché ?

L’indice Totox

Avant de choisir un produit, il faut en vérifier la qualité. En ce qui concerne les oméga 3, il existe un indice qui permet de réaliser exactement cela : l’indice de peroxyde, ou indice Totox (pour total oxidation en anglais). En toute simplicité, plus l’indice est élevé, plus le produit en question est de mauvaise qualité. Tout distributeur d’oméga 3 est tenu de mentionner l’indice Totox du produit. Le maximum est aujourd’hui fixé à 26.

L’indice Totox permet en effet de mesurer le degré d’oxydation d’une matière grasse donnée, et en l’occurrence des oméga 3. Lorsque l’indice Totox est élevé, la quantité d’oméga 3 indiquée sur le produit sera de plus erronée, la plupart des acides gras étant oxydés et donc inutilisables par le corps.

L’huile de poisson

L’huile de poisson est la source la plus courante d’oméga 3 dans les compléments alimentaires. Les huiles de poisson sont en effet une source facilement accessible qui sont riches en EPA et en DHA. C’est également la source d’oméga 3 la moins chère.

Cependant, certains spécialistes s’interrogent sur la qualité à long terme des huiles de poisson en raison de leur forte tendance à s’oxyder.

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L’huile de calanus

Alternativement, les compléments en oméga 3 peuvent être fabriqués à partir d’huile de calanus. L’huile de calanus, récemment découverte dans le milieu, serait plus bio disponible que l’huile de poisson et posséderait un fort pouvoir antioxydant. Elle serait enfin digérée plus facilement que l’huile de poisson.

L’huile de calanus est extraite de petites crevettes appartenant à la famille des planctons. Étant plus avancé dans la chaîne alimentaire, ce plancton contient également moins de polluants que les poissons.

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Conclusion

Une supplémentation en oméga 3 est probablement pertinente si vous mangez peu de poissons ou si vous êtes végétarien. Tous les compléments en oméga-3 ne se valent pas, les meilleurs ont un indice Totox de 3.