Pompe indienne
Ne perdez plus votre temps et laissez-vous guider : Méthode complète de musculation à domicile. Prenez du muscle. Augmentez votre force. Perdez du gras. Progressez plus vite.
Exécution
Une pompe indienne ou Hindu push-up ou Dand consiste à passer d’une position « chien tête en bas » à une position « chien tête en haut », avec une position pompe bras fléchis en étape intermédiaire, dans un mouvement aussi fluide que possible.
Position « chien tête en bas », jambes très écartées :
Descente contrôlée à la force des épaules et des triceps, comme pour une pompe piquée (pike push-up) :
Milieu du mouvement, en position pompe bras fléchis :
Position « chien tête en haut », jambes très écartées, mais sans que le bassin ne touche le sol, et chevilles fléchies :
A la différence d’une pompe plongeante (dive push-up), on revient ensuite directement en position « chien tête en bas » :
En vidéo :
Pour minimiser le stress sur l’articulation de l’épaule, il est important durant la descente de garder les bras en rotation interne (coudes fermés, pointant plutôt vers les fesses que vers la tête).
Si vous n’avez pas la souplesse nécessaire pour poser les talons au sol en position « chien tête en bas », vous pouvez rester sur la pointe des pieds, cela ne change pas la dynamique de l’exercice. De la même façon, vous pouvez légèrement fléchir les jambes, pour diminuer la tension sur les ischios-jambiers.
Muscles ciblés
Les pompes indiennes travaillent principalement les muscles suivants :
- Deltoïde (principalement faisceaux antérieurs)
- Triceps brachial
- Grand pectoral
- Grand dentelé
- Grand fessier
- Moyen fessier/glutéal
Intérêt
Les pompes indiennes sont un exercice intéressant pour les lutteurs, les pratiquants d’arts martiaux ou ceux qui veulent aller un peu plus loin dans la maîtrise de leur corps.
Sur le plan musculaire, même si de nombreux muscles sont mis en jeu, l’exercice n’est pas si difficile, puisque le début du mouvement (la descente) revient à faire la phase excentrique d’un développé militaire avec peut-être la moitié ou les deux tiers de son poids de corps : cela nécessite une certaine force des épaules et des triceps, mais pas tant, puisqu’on se contente de contrôler la descente.
Sur le plan de la mobilité, c’est une autre paire de manches ! Il faut une bonne souplesse thoracique, des épaules, des ischios-jambiers, et une bonne mobilité de la colonne vertébrale et de la hanche pour réaliser l’exercice convenablement. Or, ce sont justement des zones que les gens ont de plus en plus raides à force de passer du temps assis.
En ce sens, l’exercice est bénéfique, puisqu’il contrebalance la posture assise en terme de mobilité. Mais pour le réaliser correctement, il faut déjà être mobile !
Ses prérequis sont une bonne maîtrise des positions « chien tête en bas » et « chien tête en haut ». Quand on est à l’aise pour tenir ses positions de manière isométrique (sans bouger) une dizaine de secondes, et qu’on est capable de faire une vingtaine de pompes « classiques », on peut ajouter du dynamisme et tenter les pompes indiennes.
Pompes indiennes pieds serrés
La variante jambes serrées augmente la difficulté de l’exercice et ne travaille pas exactement les mêmes mobilités.
La position « chien tête en bas » demande plus de souplesse des ischios-jambiers et des mollets, au détriment de la hanche et des adducteurs :
Comme le bassin est mécaniquement placé plus haut qu’avec la variante jambes écartées, on « porte » plus de poids sur la descente, sur une plus grande distance, donc les épaules et les triceps sont plus sollicités :
La posture « chien tête en haut » jambes serrées demande un travail supplémentaire de gainage des fessiers, et une plus grande mobilité de la colonne vertébrale, au détriment de la mobilité de la hanche :
Cette variante peut être réalisée ponctuellement, mais la version originelle jambes écartées est plus « naturelle » et plus complète (plus grande participation des hanches).
Pompes indiennes sur une jambe
Cette variante est très proche de la variante pieds serrés, mais demande un effort de gainage supplémentaire au niveau des abdominaux et des fessiers, pour éviter une rotation du bassin :
La difficulté supplémentaire est dans ces deux positions, puisque le corps a naturellement tendance à vriller :
Cette variante est là pour le challenge !
Pompe plongeante
Une pompe plongeante ou dive push-up est une pompe indienne « aller et retour » :
Cette variante est identique en terme de mobilité, mais demande beaucoup plus de force au niveau des épaules et des triceps, puisque le retour est plus difficile que l’aller : il ne s’agit plus seulement de contrôler la descente, mais de pousser à la force des bras et deltoïdes une partie de votre poids de corps.
Combien de répétitions réaliser aux pompes indiennes ?
Il y a deux « manières » de réaliser l’exercice :
La première manière consiste à ne pas trop s’attarder sur les postures « chien tête en haut » et « chien tête en bas », à garder les jambes légèrement fléchies et les talons levés en « chien tête en bas », et à réaliser le mouvement de manière assez rapide. Dans ce cas, il est possible de faire « beaucoup » de répétitions, comme pour les pompes « classiques ».
La deuxième manière consiste à insister sur les postures « chien tête en haut » et « chien tête en bas », en marquant une pause à chaque fois, pour bien sentir les étirements et travailler sa souplesse. Dans ce cas, mieux vaut limiter le nombre de répétitions (6-12 répétitions ?) pour éviter l’épuisement des muscles posturaux et la dégradation de l’exécution du mouvement.
Inspiration
Ghulam Mohammad Baksh Butt (The Great Gama), considéré comme le meilleur lutteur indien/pakistanais de tous les temps, aurait pratiqué régulièrement cet exercice, en réalisant des centaines de répétitions quotidiennement :
Matt Furey, un lutteur américain, a popularisé cet exercice en février 2000 avec son livre Combat Conditioning et son site web, bien avant que YouTube n’existe et ne présente une avalanche de vidéos de pompes indiennes, plus ou moins bien réalisées :
Fabrice Tout afficher
Auteur du livre "Musculation avec haltères", je pratique la musculation à domicile depuis plus de vingt ans.