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L-fly allongé avec haltère

Exécution

Le L-fly allongé avec haltère ou dumbbell lying L-fly consiste à réaliser une rotation externe de l’épaule bras fléchi et un haltère dans la main, allongé sur un banc de musculation horizontal :

Rotation externe allongé avec haltère

Rotation externe allongé avec haltère

Rotation externe allongé avec haltère

Une fois toutes les répétitions réalisées d’un côté, on passe à l’autre épaule :

Rotation externe allongé avec haltère

Rotation externe allongé avec haltère

Rotation externe allongé avec haltère

L’exercice s’effectue avec un haltère léger et de manière contrôlée.

Sur les photographies, la main opposée a été posée au sol pour une meilleure stabilité : la musculature du cou (muscle sterno-cléïdo-mastoïdien) est alors également impliqué dans l’exercice, avec une contraction isométrique. A contrario, on aurait pu utiliser cette main pour soutenir le cou.

Le L-fly avec haltère peut aussi être réalisé directement allongé sur le sol, mais le haut du dos a tendance à être « tordu » et l’exercice est moins « confortable ».

Muscles ciblés

Le L-fly allongé avec avec haltère travaille principalement les muscles suivants :

  1. Coiffe des rotateurs de l’épaule (principalement muscles sous-épineux/infra-épineux et petit rond)

Intérêt

Le L-fly allongé avec haltère est l’exercice de base pour se préserver des blessures aux épaules (muscle sous-épineux/infra-épineux).

Les quatre muscles de la coiffe des rotateurs de l’épaule (muscles sous-scapulaire, sous-épineux/infra-épineux, supra-épineux/sus-épineux et petit rond), situés derrière celle-ci, interviennent en soutien quasiment chaque fois que l’épaule est sollicitée, et donc dans presque tous les mouvements de musculation.

Ce sont de petits muscles fragiles qui peuvent se déchirer, particulièrement les muscles sous-épineux/infra-épineux et supra-épineux/sus-épineux.

Si un échauffement approprié aidera à prévenir les blessures (déchirures ou tendinites), un renforcement spécifique du muscle supra-épineux/sus-épineux est également important et la pratique régulière du L-fly allongé avec haltère y contribuera.

Cet exercice est particulièrement recommandé pour les pratiquants de musculation intermédiaires et indispensables pour les pratiquants confirmés.

Si vous vous entraînez en salle de musculation, la version debout à la poulie offre une résistance continue durant tout le mouvement qui rend l’exercice plus efficace.