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Régime alimentaire pour la musculation

En musculation, nous ne sommes pas égaux et certaines personnes, spécialement dans leur jeune âge, arrivent à progresser en mangeant à peu près n’importe quoi.

Mais pour la plupart d’entre-nous, il est essentiel de suivre un régime alimentaire riche en hydrates de carbone et protéines et apportant suffisamment de vitamines, minéraux et acides gras essentiels pour prendre du muscle, perdre du gras et améliorer sa condition physique.

Exemple de diète

On variera autant que possible les sources de légumes (courgettes, carottes, brocoli…), féculents (riz, pâtes, pommes de terre…), légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois cassés…), viandes, poissons, produits laitiers et fruits.

3 repas par jour et une collation :

Matin
100 g de flocons d’avoine
250 g de fromage blanc ou yaourts
1 filet de miel
1 fruit
1 g de glucosamine

Midi
150 g de viande ou poisson
100 g de féculents ou légumineuses pesés avant cuisson
150 g de légumes ou crudités
1 filet d’huile d’olive

Collation de l’après-midi
40 g de protéines en poudre
20 g d’amandes
1 carré de chocolat noir à au moins 75%
1 fruit

Soir
100 g de viande ou poisson
100 g de féculents ou légumineuses pesés avant cuisson
200 g de légumes ou crudités
1 filet d’huile de colza
1 g de glucosamine

Autour de l’entraînement de musculation
5 g de BCAA avant l’entraînement
10 g de BCAA pendant l’entraînement
40 g de protéines en poudre après l’entraînement (sauf si vous mangez immédiatement après)

Comment prendre du muscle ?

Si vous vous focalisez sur la prise de poids, vous deviendrez obsédé par le chiffre indiqué sur la balance, vous aurez tendance à manger trop et vous prendrez certes du poids, mais surtout du gras.

En réalité, hormis les débutants qui peuvent parfois prendre une dizaine de kilos la première année de pratique sérieuse (moi-même à 16 ans je suis passé de 58 kg à 68 kg en quelques mois de musculation, mais j’étais très maigre puisque je mesurais 1m80), la prise de muscle est très lente et prendre un ou deux kilos « propres » par an est excellent.

Autant dire qu’il est complètement inutile de se peser tous les jours ou même une fois par semaine : une fois par trimestre, voire pas du tout est bien assez.

A condition de s’entraîner correctement, le meilleur indicateur d’un régime adéquat est l’augmentation progressive des performances lors de vos entraînements de musculation, avec un tour de taille stable (et tour de hanche pour les femmes) ou en diminution.

En effet, si vous suivez les programmes proposés sur ce site, la prise de muscle suivra naturellement : 5 kg de plus au développé couché avec haltères se traduira par plus de pectoraux ou épaules, 5 kg de plus au rowing à un bras avec haltère se traduira par plus d’épaisseur dans le dos et quelques kg de plus au curl pupitre avec haltère se traduiront par de plus gros biceps.

Comment perdre du gras ?

Pour perdre du gras, c’est exactement la même diète que ci-dessus, mais en réduisant la quantité de féculents et légumineuses.

Selon vos autres activités sportives et votre métabolisme, vous devrez les réduire plus ou moins drastiquement.

L’indicateur a suivre n’est pas le poids sur la balance, qui ne fait pas la distinction entre le muscle et le gras, mais le tour de taille (et tour de hanche pour les femmes).

Si celui-ci n’a pas diminué sur un mois, il faut faire plus d’activités physiques ou réduire encore les féculents et légumineuses.

Ne perdez pas votre temps avec les balances impédancemètre qui ne sont simplement pas fiables, même pour suivre une tendance : elles vous conduiront à de mauvais ajustements alimentaires.

Au niveau de l’entraînement, en plus des séances de musculation, vous pouvez rajouter une activité cardio-vasculaire comme la marche rapide, la course à pied, la natation ou le vélo, selon vos affinités et votre surpoids : pour préserver vos articulations, la course à pied est déconseillée si vous êtes obèse.

Mais, l’élément essentiel de la perte de gras est la diète.

Faut-il compter ses calories ?

Mon expérience montre que quand quelque chose est trop compliqué, on se décourage et on ne tient pas sur la durée.

Le plus simple est donc de prendre la diète indiquée comme modèle et ajuster les quantités de féculents et légumineuses suivant l’évolution de votre tour de taille (et tour de hanche pour les femmes) chaque mois.

Comment augmenter facilement ses apports caloriques ?

Certaines personnes, particulièrement les adolescents, on l’impression de passer leur temps à manger, à s’en donner mal au ventre, mais ne grossissent pas, même si elles sont maigres et débutantes en musculation.

Augmenter la quantité de féculents n’est plus viable, car cela entraîne des troubles digestifs.

Une première solution consiste à augmenter l’apport lipidique, en mangeant plus d’amandes et en doublant les filets d’huile d’olive.

Une deuxième solution consiste à ajouter une collation entre le petit déjeuner et le déjeuner.

Enfin, une troisième solution consiste à boire des shakers d’avoine en poudre, riche en hydrate de carbones, et relativement digeste.

Les trois solutions peuvent se cumuler pour augmenter encore plus l’apport calorique, en minimisant l’inconfort digestif.

Diète du guerrier, diète IIFYM et diètes « couillonnades »…

Cela fait des décennies que les culturistes maîtrisent l’art du régime alimentaire pour prendre du poids ou en perdre, et ces « diètes » à la mode sont simplement une insulte au savoir empirique accumulé, corroboré par ailleurs par la science de la nutrition.

Prendre du muscle est déjà assez difficile comme cela pour ne pas en plus se rajouter un boulet au pied avec une « diète » farfelue, dont la seule qualité est un nom « marketing » qui fait parler sur les réseaux sociaux ou les forums internet.

Puis-je manger au McDonald’s et boire des sodas sucrés ?

Manger de temps en temps (mettons une fois par semaine) une pizza, une raclette, une choucroute, un aligot, un couscous, une poutine, une pâtisserie artisanale, ou autres plats/desserts très caloriques mais réalisés avec des ingrédients de qualité n’a pas grande importance : nous ne sommes pas des culturistes, cyclistes ou boxeurs professionnels et il faut replacer les choses dans leur contexte.

Par contre, manger régulièrement de la malbouffe (céréales de petit déjeuner industrielles, plats préparés industriels, biscuits apéritifs industriel, pâtisseries industrielles, confiseries industrielles, pâte à tartiner industrielle, nuggets industriels, sodas, boissons sucrées…) aura des conséquences importantes, sur votre santé, votre condition physique et vos progrès en musculation.

Puis-je boire de l’alcool régulièrement ?

La réponse est exactement la même que précédemment : boire ponctuellement un verre de vin, spécialement rouge, ne changera rien à votre condition physique ou à vos progrès en musculation et pourrait même avoir quelques bénéfices pour la santé, quoique cela soit controversé.

Par contre, boire régulièrement de l’alcool et en grande quantité est préjudiciable à votre santé, votre condition physique et vos progrès en musculation.

Puis-je manger n’importe quoi, m’entraîner dur et progresser quand même ?

Il y a toujours des personnes, y compris sans dopage, qui progresseront en s’entraînant mal et/ou avec un régime alimentaire horrible.

Mais la majorité d’entre-nous avons besoin, en plus de nous entraîner sérieusement, de suivre un régime alimentaire approprié pour prendre du muscle, perdre du gras et améliorer notre condition physique.

Conclusion

Spécialement passer la trentaine, un régime alimentaire approprié est nécessaire pour progresser en musculation et avoir des abdominaux visibles.

Une diète pour la musculation ressemble à une diète « équilibrée » pour être en bonne santé, mais est plus riche en hydrates de carbones (riz, pâtes, pommes de terre, lentilles, pois cassés…) et en protéines (viande, poisson, œufs, légumineuses, produits laitiers, poudres protéinées…).

Le principal indicateur d’une bonne diète n’est pas le poids de corps, mais l’évolution du tour de taille et des performances à l’entraînement. Les femmes pourront également suivre l’évolution de leur tour de hanche.

Les régimes alimentaires avec des noms commerciaux (diète du guerrier, IIFYM…) font plus de mal que de bien et ralentirons vos résultats.

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Nutrition

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