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Pompe avec élastique mains serrées

Exécution

Les pompes avec élastique mains serrées ou close grip push-ups with resistance band consistent à faire des répulsions au sol, mains assez rapprochées, avec un élastique que l’on fera passer derrière le dos ou le cou :

Pompe avec élastique mains serrées

Pompe avec élastique mains serrées

Le corps doit être parfaitement droit, particulièrement le bassin qui ne doit ni s’affaisser, ni se surélever.

Pour maximiser le travail des triceps, il faut verrouiller (doucement, pour préserver l’articulation) les coudes en haut du mouvement.

L’élastique est facultatif, mais permet d’accroître la difficulté de l’exercice et surtout de mieux cibler l’effort aux triceps.

Muscles ciblés

Les pompes avec élastique mains serrées travaille principalement les muscles suivants :

Intérêt

Les pompes avec élastique mains serrées sont un exercice complémentaire pour les triceps (muscle triceps brachial).

L’exercice est excellent, car l’accroissement de la résistance liée à l’étirement de l’élastique correspond à la dynamique de force des triceps durant le mouvement.

Malheureusement, sauf à cumuler plusieurs élastiques à forte résistance, avec cette fois une utilisation peu « confortable », voire douloureuse pour les poignets, la relative facilité de l’exercice tempère son efficacité.

Pompe mains en triangle

Pour cibler encore plus les triceps et augmenter la difficulté de l’exercice, on peut resserrer d’avantage les mains et les placer « en triangle » :

Pompe mains en triangle

Pompe mains en triangle

De profil :

Pompe mains en triangle

Pompe mains en triangle

En pratique, cette version peut être franchement douloureuse pour les poignets et selon votre morphologie et vos points forts, travailler surtout le devant de l’épaule (faisceaux antérieurs du muscle deltoïde) plutôt que les triceps.