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Développé épaules avec haltères

Exécution

L’exercice consiste à développer deux haltères au-dessus de la tête, ici la version assise sur un banc de musculation horizontal :

Développé épaules assis avec haltères

Développé épaules assis avec haltères

Comparé au développé épaules avec une barre, la trajectoire convergente des haltères minimise le travail des triceps au profit des épaules.

Muscles ciblés

  1. Deltoïde (principalement faisceaux antérieurs)
  2. Triceps brachial
  3. Trapèze (principalement faisceau supérieur)

Intérêt

Le développé épaules avec haltères est l’exercice de base pour le devant de l’épaule (faisceaux antérieurs du muscle deltoïde).

Le travail du côté de l’épaule (portion externe/moyenne du muscle deltoïde) est secondaire, même avec les coudes écartés.

Quant à l’arrière de l’épaule (faisceaux postérieurs du muscle deltoïde), il est encore moins travaillé.

Aussi, contrairement à la croyance populaire, la pratique seule du développé épaules avec haltères [ou barre] est insuffisante pour un développement équilibré des épaules.

De plus, le devant de l’épaule étant déjà fortement sollicité au développé incliné avec haltères et développé couché avec haltères, il nécessite rarement un travail spécifique.

Debout ou assis ?

Le développé épaules avec haltères peut également être exécuté debout :

Développé épaules debout avec haltères

Développé épaules debout avec haltères

Jusque dans les années 60, cette version est très populaire chez les culturistes, qui pratiquaient souvent également l’haltérophilie et ses trois exercices : l’arraché, l’épaulé-jeté et le développé (abandonné en 1972).

A l’époque, le développé couché avec barre n’a pas l’importance qu’il a aujourd’hui et être capable de développer des haltères ou une barre lourde au-dessus de la tête est la « marque » du culturiste fort.

Le développé épaules debout avec haltères est plus athlétique que la version assise, car il faut ajouter en difficulté le maintien d’une bonne posture dorsale, avec une contraction des cuisses, fessiers et  abdominaux : la « mauvaise tête » sur la photographie n’est pas simulée, l’exercice est réellement plus ardu.

En pratique, quand l’effort commence à être difficile, la tendance est justement à vouloir se pencher en arrière et il faut faire un effort conscient pour l’éviter, éventuellement en arrêtant prématurément la série.

En définitive, la version assise est donc non seulement plus sûre, mais également plus efficace pour les épaules puisqu’elle permet plus facilement de les travailler jusqu’à « épuisement ».

Dans une optique de préparation physique, on préférera par contre la version debout.