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Elévation latérale avec haltères

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Exécution

L’élévation latérale avec haltères ou dumbbell lateral raise consiste à écarter latéralement les bras, dans un mouvement circulaire, ici la version unilatérale alterné assise sur un banc de musculation horizontal :

Elévation latérale assis unilatéral alterné avec haltères

Elévation latérale assis unilatéral alterné avec haltères

Elévation latérale assis unilatéral alterné avec haltères

Elévation latérale assis unilatéral alterné avec haltères

Muscles ciblés

L’élévation latérale avec haltères travaille principalement les muscles suivants :

Intérêt

L’élévation latérale avec haltères est l’exercice de base pour la largeur d’épaules (portion moyenne/externe du muscle deltoïde).

Le faisceau supérieur des trapèzes est également mis à contribution, et peut d’ailleurs selon votre morphologie ou si vous l’avez en point fort, prendre complètement l’ascendant sur les épaules et congestionner fortement au cours du mouvement.

Position de la main

Pour favoriser le recrutement de la portion moyenne/externe du muscle deltoïde, la position de la main est primordiale : elle doit être parallèle au sol, comme si vous vouliez verser de l’eau d’un pichet.

Si votre poing est orienté vers le haut, comme si vous teniez un verre d’eau, ce sont les puissants faisceaux antérieurs du muscle deltoïde qui prendront le relais et l’exercice perd tout son intérêt.

Une astuce pour favoriser une position correcte est de saisir les haltères n’ont pas en leur centre, mais au contraire de plaquer le poing, côté petit doigt, contre le disque.

Unilatéral ou bilatéral ?

Habituellement, les élévations latérales avec haltères sont réalisées les deux bras en même temps :

Elévation latérale assis bilatéral avec haltères

Elévation latérale assis bilatéral avec haltères
Cette version bilatérale est tout à fait valable, y compris avec un léger élan, à la condition de ne pas se pencher en arrière pour « aider » la montée des haltères, auquel cas l’effort se reporte sur le devant de l’épaule.

La version unilatérale limite le risque de « mauvaise triche » et favorise donc le travail de la portion moyenne/externe du muscle deltoïde.

Assis ou debout ?

La version debout permet de donner de l’élan et prendre plus lourd, mais la sollicitation du muscle deltoïde n’est pas meilleure, avec un risque accru de blessure au bas du dos.

Bras semi-tendus ou fléchis ?

Pour prévenir les blessures aux coudes, les bras doivent être semi-tendus durant toute la durée de l’exercice.

Fléchir les bras à 90° pour prendre plus lourd a peu d’intérêt : le travail du muscle deltoïde n’est pas meilleur et le risque de blessure est accru.

Élévation latérale avec haltères sur un banc très incliné

Les élévations latérales avec haltères, dans leur version bilatérale, peuvent être réalisées en appui sur un banc de musculation très incliné (prone incline dumbbell lateral raise) :

Elévation latérale sur banc très incliné avec haltères

Elévation latérale sur banc très incliné avec haltères

Le buste légèrement en avant et l’impossibilité de tricher favorise la contraction de la portion moyenne/externe du muscle deltoïde.

Cette version est donc particulièrement recommandée aux débutants, ou si vous n’arrivez pas à « sentir » le travail du faisceau moyen/externe pendant vos élévations latérales.