Accéder au contenu principal

Squat gobelet avec haltère

Marre de stagner ? Confus devant tous les “conseils” contradictoires sur youtube ?
Ne perdez plus votre temps et laissez-vous guider : Méthode complète de musculation à domicile. Prenez du muscle. Augmentez votre force. Perdez du gras. Progressez plus vite.

satisfait ou remboursé

Exécution

Le squat gobelet avec haltère ou dumbbell goblet squat consiste à s’accroupir en tenant un haltère à deux mains devant la poitrine :

Squat gobelet avec haltère

Squat gobelet avec haltère

Squat gobelet avec haltère

De profil :

Squat gobelet avec haltère

Squat gobelet avec haltère

Squat gobelet avec haltère

En vidéo :

Les pieds ne doivent pas être strictement parallèles, mais plutôt positionnés à 11h55 voire 10h10, pour faciliter l’accroupissement avec un placement correct du dos.

L’amplitude du mouvement va dépendre de votre morphologie et de la souplesse de vos chevilles : si la position « cuisses contre mollets » ne vous sied pas, contentez-vous de descendre à la parallèle, comme sur la seconde photographie.

Comparé au squat avec barre, l’exercice est impossible à réaliser si votre dos se met à s’arrondir : vous ne serez plus en mesure de tenir l’haltère et serez déséquilibré vers l’avant. Cette caractéristique est un atout, car elle réduit significativement le risque de blessure au dos.

Pour autant, comme la plupart des exercices de musculation pour les cuisses, le gobelet squat avec haltère est exigeant et demande une bonne condition physique générale (pas de problème de dos, de genoux, de chevilles, souplesse suffisante…) et un excellent échauffement.

Muscles ciblés

Le squat gobelet avec haltère travaille principalement les muscles suivants :

  1. Quadriceps fémoral
  2. Grand fessier/glutéal
  3. Ischio-jambiers
  4. Moyen fessier/glutéal
  5. Adducteurs
  6. Érecteurs du rachis
  7. Grand droit de l’abdomen

Intérêt

Le squat gobelet avec haltère est un exercice de base pour le devant des cuisses (muscle quadriceps fémoral).

C’est un exercice éprouvant mais complet, car au-delà de la musculature des jambes, une myriade de muscles interviennent pour maintenir la posture du dos tout en tenant l’haltère devant soi.

Mais devoir porter l’haltère n’a pas que des avantages, car il limite de fait la charge utilisée et le développement musculaire des cuisses.

En comparaison, un squat avant avec barre permet d’ajuster plus facilement la charge à la musculature des quadriceps, en permettant de travailler avec une barre de 80, 100 ou même 120 kg, ce qui est impossible au squat gobelet avec haltère.

Dans une optique de préparation physique, l’haltère est facultatif et des pratiquants d’arts martiaux peuvent simplement réaliser l’exercice mains devant soi, sans haltère, mais avec un nombre important de répétitions : les plus volontaires pourront s’inspirer de l’ancien compétiteur d’arts martiaux mixtes Ken Shamrock et viser 500 squats au poids de corps en moins de 15 minutes.

Squat gobelet avec haltère et veste lestée

Comme la plupart des exercices pour les cuisses, le squat gobelet avec haltère peut être réalisé avec une veste lestée :

Squat gobelet lesté avec veste et haltère

Squat gobelet lesté avec veste et haltère

Squat gobelet lesté avec veste et haltère

De profil :

Squat gobelet lesté avec veste et haltère

Squat gobelet lesté avec veste et haltère

Squat gobelet lesté avec veste et haltère

Cette version est strictement identique à la précédente, sinon l’accroissement de la difficulté liée à la résistance additionnelle.

Squat gobelet sumo

Dans cette variante, les pieds sont écartés et l’amplitude de mouvement est naturellement restreinte à la parallèle :

Squat gobelet sumo avec haltère

Squat gobelet sumo avec haltère

Pour préserver les ligaments des genoux, ceux-ci doivent être orientés dans la même direction que les pieds durant tout le mouvement.

Le squat gobelet sumo avec haltère favorise le travail des adducteurs et du vaste latéral/externe des quadriceps, au détriment des ischios-jambiers et des fessiers.

Squat gobelet ou squat gobelet sumo ?

Les plus motivés pourront réaliser les deux versions pour un développement plus complet de la cuisse.

Mais s’il faut choisir l’une ou l’autre des variantes, préférez simplement celle qui vous plaît le plus. Généralement, les personnes longilignes et/ou avec de longues jambes en proportion de leur buste préfèrent la version sumo.