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Développé décliné avec haltères

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Exécution

Le développé décliné avec haltères ou dumbbell decline press consiste à développer deux haltères, allongé sur un banc de musculation légèrement décliné :

Développé décliné avec haltères

Développé décliné avec haltères

Par rapport au développé couché avec haltères, le développé décliné cible plus le bas des pectoraux (faisceau abdominaux du muscle grand pectoral).

Pour favoriser la contraction des pectoraux, il est important tout au long du mouvement d’avoir la cage thoracique « sortie » et de serrer les omoplates en rentrant les épaules en arrière. Pour cela, il est tout à fait normal d’avoir une légère cambrure au niveau du dos et de ne pas monter les haltères trop haut en haut du mouvement.

Comparé au développé décliné avec une barre, la trajectoire convergente des haltères a l’avantage de minimiser le travail des triceps pour favoriser celui des pectoraux.

Muscles ciblés

Le développé décliné avec haltères travaillent principalement les muscles suivants :

  1. Grand pectoral (principalement faisceau abdominal)
  2. Deltoïde (principalement faisceaux antérieurs)
  3. Triceps brachial

Intérêt

Le développé décliné avec haltères est un exercice de base pour le bas des pectoraux (faisceau abdominal du grand pectoral).

D’après les analyses électromyographiques, de toutes les variantes de développés pour les pectoraux, c’est le développé décliné avec haltères qui permet la meilleure contraction du muscle grand pectoral (source : SuppVersity EMG Series).

Pour autant, l’exercice a un inconvénient majeur : il nécessite un partenaire d’entraînement pour vous donner les haltères et les reprendre. Seul, vous serez limité à des haltères trop légers pour que le développé décliné avec haltères soit efficace.

Développé décliné avec haltères avec rotation

Dans cette version, les mains terminent face à face en haut du mouvement, après une rotation progressive au cours du mouvement.

En théorie, le développé décliné avec haltères avec rotation permettrait de favoriser la contraction de la partie « interne » (au centre de la poitrine) du muscle grand pectoral.

En pratique, cela oblige à diminuer le poids utilisé et donc l’efficacité générale de l’exercice, en plus d’ajouter une sollicitation douteuse sur l’articulation de l’épaule.

Inspiration

John Grimek improvise un développé décliné avec haltères dans les années 30/40 :

John Grimek au développé décliné avec haltères