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Squat plié

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Ne perdez plus votre temps et laissez-vous guider : Méthode complète de musculation à domicile. Prenez du muscle. Augmentez votre force. Perdez du gras. Progressez plus vite.

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Exécution

Un squat plié est un squat sumo réalisé au poids du corps, jambes le plus écartées possibles et mains derrière la nuque :

Squat plié

Squat plié

En vidéo :

Pour minimiser le stress sur l’articulation du genou, le genou, la cheville, le talon, et le pied sont orientés dans la même direction durant tout le mouvement.

Les mains sont placées derrière la nuque dans la « position du prisonnier », coudes ouverts, pour favoriser une bonne posture du dos.

Muscles ciblés

Le squat plié travaille principalement les muscles suivants :

  1. Quadriceps fémoral
  2. Adducteurs
  3. Grand fessier/glutéal
  4. Ischio-jambiers
  5. Moyen fessier/glutéal

Intérêt

Le squat plié est un exercice intéressant pour les pratiquants d’arts martiaux ou ceux qui veulent aller un peu plus loin dans la maîtrise de leur corps.

Sur le plan musculaire, l’exercice n’est pas difficile, puisqu’on ne soulève qu’une partie de son poids du corps, alors qu’il est facile de faire un squat sumo barre à 100 kg et plus.

Sur le plan de la mobilité, c’est une autre paire de manches ! Il faut une bonne souplesse des adducteurs et une bonne mobilité de la hanche pour réaliser l’exercice convenablement.

Squat plié avec élévation des mollets

En ajoutant une élévation des mollets dans la position basse de l’exercice, on sollicite en plus le bas des mollets (muscle soléaire) :

Squat plié

Squat plié

Mais surtout, on maintient une contraction isométrique d’une à deux secondes (le temps de faire l’élévation des mollets) sur tous les muscles des cuisses, ce qui augmente le temps sous tension, et donc, la difficulté de l’exercice.

Squat plié avec élévation des mollets et montées de genou alternées

Cette fois-ci, en plus de l’élévation des mollets en position basse, on ajoute une montée de genou sur le côté en position debout :

Squat plié

Squat plié

Squat plié

Squat plié

Squat plié

Squat plié

Squat plié

Squat plié

Cette variante est très intéressante, puisqu’elle combine en un seul exercice :
– un travail bilatéral et unilatéral,
– une contraction isométrique et un mouvement explosif (entraînement stato-dynamique),
– équilibre et proprioception.

Les muscles mis en jeu sont inchangés, mais les qualités athlétiques requises ou développées par l’exercice sont plus élevées, et se transfèrent mieux à la pratique des arts martiaux, le cas échéant.

Pour le challenge, on peut même doubler l’élévation des mollets, ce qui augmente la durée de la contraction isométrique des cuisses, et rend plus difficile la montée de genou qui suit, spécialement si on essaie de la rendre explosive.

Fabrice Tout afficher

Auteur du livre "Musculation avec haltères", je pratique la musculation à domicile depuis plus de vingt ans.