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Fente arrière avec haltères

Exécution

L’exercice consiste à réaliser un pas long vers l’arrière, puis à fléchir la jambe arrière, en tenant un haltère dans chaque main, ici la version alternée :

Fente arrière alternée avec haltères

Fente arrière alternée avec haltères

Fente arrière alternée avec haltères

Fente arrière alternée avec haltères

Fente arrière alternée avec haltères

Fente arrière alternée avec haltères

Fente arrière alternée avec haltères

Fente arrière alternée avec haltères

Fente arrière alternée avec haltères

Fente arrière alternée avec haltères

Fente arrière alternée avec haltères

Fente arrière alternée avec haltères

Fente arrière alternée avec haltères

De face :

Fente arrière alternée avec haltères

Fente arrière alternée avec haltères

Fente arrière alternée avec haltères

Fente arrière alternée avec haltères

Fente arrière alternée avec haltères

Fente arrière alternée avec haltères

Fente arrière alternée avec haltères

Fente arrière alternée avec haltères

Fente arrière alternée avec haltères

Maintenez les épaules en arrière, n’arrondissez pas le haut du dos.

L’amplitude du mouvement va dépendre de votre souplesse et de la longueur du pas.

Comme la plupart des exercices de musculation pour les cuisses, les fentes arrière avec haltères sont exigeantes et demandent une bonne condition physique générale (pas de problème de dos, de genoux, de chevilles, souplesse suffisante…) et un excellent échauffement.

Muscles ciblés

  1. Grand fessier/glutéal
  2. Quadriceps fémoral
  3. Ischio-jambiers
  4. Adducteurs
  5. Moyen fessier/glutéal
  6. Fléchisseurs et extenseurs du poignet et des doigts (si vous n’utilisez pas de sangles de tirage)

Intérêt

Les fentes arrière avec haltères sont l’exercice de base pour les fessiers (grand fessier/glutéal).

L’exercice est éprouvant, mais très efficace et travaille intensément les fessiers, les cuisses et implique également une myriade d’autres muscles.

Indépendamment de mettre plus l’accent sur les fessiers, les fentes arrière ont l’avantage d’être moins stressantes pour l’articulation du genou que les fentes avant.

Quelle longueur de pas ?

La longueur du pas influence le recrutement musculaire : un pas court avantage les quadriceps et un pas long les fessiers.

Mais pour rester cohérent avec le but de l’exercice qui est de muscler les fessiers, la longueur de pas idéale correspond à un angle du genou avant de 90° en bas du mouvement, avec donc le tibia de la jambe avant strictement perpendiculaire au sol.

Un pas très long, avec un angle du genou ouvert (supérieur à 90°) est préjudiciable pour l’articulation du genou et doit être évité.

Sur place ou en marchant à reculons ?

Si effectuer les fentes avant avec haltères en marchant avait un intérêt particulier pour minimiser le stress sur l’articulation du genou, cette variante n’est pas pertinente pour les fentes arrières, en plus d’être peu pratique.

Sur un support ou au sol ?

Si effectuer les fentes avant avec haltères sur un support avait un intérêt particulier pour minimiser le stress sur l’articulation du genou et augmenter le travail des quadriceps, de nouveau cette variante n’est pas pertinente pour les fentes arrières, en plus d’être peu pratique.

Unilatéral consécutif ou unilatéral alternée ?

Une autre version des fentes arrière sur place consiste à enchaîner toutes les répétitions d’une jambe, avant de passer à l’autre après une petite pause.

En pratique, un inconvénient majeur de cette version est simplement sa difficulté : quand vous venez de faire dix répétitions difficiles jambe droite devant, avouons que la motivation pour la gauche n’est pas toujours au rendez-vous, spécialement sachant que trois ou quatre séries du même traitement nous attendent…