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Pullover avec haltère

Exécution

L’exercice consiste à faire descendre un haltère derrière la tête, puis à le ramener en haut de la poitrine, allongé en travers d’un banc de musculation horizontal :

Pullover avec haltère

Pullover avec haltère

Naturellement, les bras vont se fléchir durant la descente et les coudes tendre légèrement vers l’extérieur, et c’est très bien comme cela.

Pour bénéficier pleinement de l’exercice, on inspirera profondément et en « gonflant » autant que possible la cage thoracique lors de la descente et on expirera lors de la montée.

On peut également serrer légèrement les omoplates si l’on ressent mieux l’exercice comme cela.

La tension sur l’articulation du coude étant importante et l’étirement des triceps très prononcé, il est primordial de bien s’échauffer avant de réaliser le pullover avec haltère.

Avec des haltères à disques, on prendra soin de doubler les stop-disques à pince et surtout d’éviter les stop-disques usagés trop « lâches » pour éviter une chute malencontreuse des disques. Il existe aussi des haltères avec serrage par vis, d’un usage fastidieux, mais parfaits pour le pullover avec haltère.

Enfin, pour faciliter la saisie de l’haltère et l’orientation naturelle des coudes, on pourra charger l’haltère de manière déséquilibrée, avec de petits disques pour la saisie et des gros disques du côté opposé, comme sur les photographies :

Haltère lisse avec serrage par stop-disques à pince pour le pullover avec haltère

Haltère fileté avec serrage à vis pour le pullover avec haltère

Muscles ciblés

  1. Grand dorsal
  2. Grand pectoral (principalement faisceau abdominal)
  3. Deltoïde (principalement faisceaux antérieurs)
  4. Triceps brachial (principalement chef long)
  5. Grand dentelé

Intérêt

Le pullover avec haltère est un exercice complémentaire pour la largeur du dos (grand dorsal).

Selon votre morphologie, vos points forts et l’amplitude du mouvement, il peut également travailler plus ou moins intensément le grand pectoral et/ou les faisceaux antérieurs du muscle deltoïde, qui interviennent dans la première partie de la descente.

L’étirement intense du muscle triceps brachial peut, par contre, provoquer des courbatures derrière le bras.

En plus d’activer une myriade d’autres muscles, le pullover avec haltère a également l’avantage « d’assouplir » la poitrine (en étirant notamment le petit pectoral, situé sous le grand pectoral) et favoriser une bonne posture.

Enfin, on lui prêtait même la possibilité d’agrandir la cage thoracique lorsqu’il était pratiqué à l’adolescence, mais cette possibilité relève probablement du mythe.

Pullover allongé sur un banc

Maintenir la position en travers d’un banc demande certaines qualités athlétiques, aussi, les débutants peuvent préférer cette variante, allongé sur un banc de musculation horizontal :

Pullover avec haltère

Pullover avec haltère

L’étirement moins prononcé en bas du mouvement diminue l’efficacité de l’exercice pour le grand dorsal, mais l’augmente pour le grand pectoral et/ou les faisceaux antérieurs du muscle deltoïde.

Pullover avec deux haltères

Plutôt qu’un seul haltère à deux mains, le pullover peut être réalisé avec un haltère dans chaque main, pour une liberté complète dans l’écartement des bras et un meilleur ciblage du muscle grand dorsal.

En pratique, le poids des haltères devraient être fortement réduit et l’exercice perd en efficacité générale.