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Pullover avec haltère

Exécution

Le pullover avec haltère ou dumbbell pullover consiste à faire descendre un haltère derrière la tête, puis à le ramener en haut de la poitrine, allongé en travers d’un banc de musculation horizontal :

Pullover avec haltère

Pullover avec haltère

Naturellement, les bras vont se fléchir durant la descente et les coudes tendre légèrement vers l’extérieur, et c’est très bien comme cela.

Pour bénéficier pleinement de l’exercice, on inspirera profondément et en « gonflant » autant que possible la cage thoracique lors de la descente et on expirera lors de la montée.

On peut également serrer légèrement les omoplates si l’on ressent mieux l’exercice comme cela.

La tension sur l’articulation du coude étant importante et l’étirement des triceps très prononcé, il est primordial de bien s’échauffer avant de réaliser le pullover avec haltère.

Avec des haltères à disques, on prendra soin de doubler les stop-disques à pince et surtout d’éviter les stop-disques usagés trop « lâches » pour éviter une chute malencontreuse des disques. Il existe aussi des haltères avec serrage par vis, d’un usage fastidieux, mais parfaits pour le pullover avec haltère.

Enfin, pour faciliter la saisie de l’haltère et l’orientation naturelle des coudes, on pourra charger l’haltère de manière déséquilibrée, avec de petits disques pour la saisie et des gros disques du côté opposé, comme sur les photographies :

Haltère lisse avec serrage par stop-disques à pince pour le pullover avec haltère

Haltère fileté avec serrage à vis pour le pullover avec haltère

Muscles ciblés

Le pullover avec haltère travaille principalement les muscles suivants :

  1. Grand dorsal
  2. Grand pectoral (principalement faisceau abdominal)
  3. Deltoïde (principalement faisceaux antérieurs)
  4. Triceps brachial (principalement chef long)
  5. Grand dentelé

Intérêt

Le pullover avec haltère est un exercice complémentaire pour la largeur du dos (grand dorsal).

Selon votre morphologie, vos points forts et l’amplitude du mouvement, il peut également travailler plus ou moins intensément le grand pectoral et/ou les faisceaux antérieurs du muscle deltoïde, qui interviennent dans la première partie de la descente.

L’étirement intense du muscle triceps brachial peut, par contre, provoquer des courbatures derrière le bras.

En plus d’activer une myriade d’autres muscles, le pullover avec haltère a également l’avantage « d’assouplir » la poitrine (en étirant notamment le petit pectoral, situé sous le grand pectoral) et favoriser une bonne posture.

Enfin, on lui prêtait même la possibilité d’agrandir la cage thoracique lorsqu’il était pratiqué à l’adolescence, mais cette possibilité relève probablement du mythe.

Pullover allongé sur un banc

Maintenir la position en travers d’un banc demande certaines qualités athlétiques, aussi, les débutants peuvent préférer cette variante, allongé sur un banc de musculation horizontal :

Pullover avec haltère

Pullover avec haltère

L’étirement moins prononcé en bas du mouvement diminue l’efficacité de l’exercice pour le grand dorsal, mais l’augmente pour le grand pectoral et/ou les faisceaux antérieurs du muscle deltoïde.

Pullover avec deux haltères

Plutôt qu’un seul haltère à deux mains, le pullover peut être réalisé avec un haltère dans chaque main, pour une liberté complète dans l’écartement des bras et un meilleur ciblage du grand dorsal.

En pratique, le poids des haltères devra être fortement réduit et l’exercice perd en efficacité générale.

Pectoraux ou dos ?

Le pullover avec haltère jouit d’une petite controverse : est-ce un exercice d’abord pour le dos ou d’abord pour les pectoraux ?

L’analyse électromyographique concernant le pullover avec une barre ne nous aide pas, puisqu’une étude penche du côté du grand pectoral :

« The present findings demonstrated that the barbell pullover exercise emphasized the muscle action of the pectoralis major more than that of the latissimus dorsi, and the higher activation depended on the external force lever arm produced. »
Marchetti PH1, Uchida MC: Effects of the pullover exercise on the pectoralis major and latissimus dorsi muscles as evaluated by EMG. J Appl Biomech. 2011 Nov;27(4):380-4. Epub 2011 Oct 4.)

…et une autre du côté du grand dorsal :

« The results showed a higher EMG activation of the pectoralis major and anterior deltoid muscles in the flat horizontal bench press in comparison with the barbell pullover. The triceps brachii and latissimus dorsi muscles were more activated in the barbell pullover. »
Yuri de Almeida Costa Campos, Sandro Fernandes da Silva: Comparison of electromyographic activity during the bench press and barbell pulloverexercises Motriz: rev. educ. fis. vol.20 no.2 Rio Claro Apr./June 2014

Quant aux culturistes professionnels, Arnold schwarzenegger (M. Olympia 1970-1975/1980) pratiquait le pullover avec haltère à la fin de son entraînement de pectoraux, Dorian Yates (M. Olympia 1992-1997) pratiquait le pullover sur machine au début de son entraînement de dos, Dave Drapper enchaînait du développé, du pullover avec haltère et des tirages, et Franck Zane (M. Olympia 1977-1979) considère le pullover comme le meilleur exercice pour… le grand dentelé !

Arnold Schwarzenegger au pullover avec haltère en travers :

Arnold Schwarzenegger au pullover avec haltère en travers

Arnold Schwarzenegger au pullover avec haltère en travers

La conclusion est que, selon votre morphologie, vos antécédents, vos points forts et faibles, votre manière d’exécuter le pullover (plutôt la partie basse, plutôt la partie haute), le poids utilisé (plutôt des séries courtes, plutôt des séries longues), les exercices réalisés au préalable, le pullover avec haltère travaillera plus vos dorsaux que vos pectoraux ou vice-versa. Testez l’exercice sur vous plutôt que débattre du sexe des anges !

PJR pullover/Triceps pullover

Le PJR pullover (attribué à Paul Carter, qui a popularisé l’exercice) ou plus simplement triceps pullover, est un mouvement hybride entre le pullover et l’extension triceps couché avec haltères, qui accroît le travail du triceps brachial (principalement le chef long) au détriment des pectoraux et du dos.

Risques

Coiffe des rotateurs

Dans le livre 7 Minute Rotator Cuff Solution de J. Horrigan et J. Robinson, le pullover avec haltère est placé dans la liste des exercices à éviter (avec le développé couché barre au cou et le rowing menton), car trop stressant pour la coiffe des rotateurs. En réalité, le problème se pose surtout si vous utilisez des poids trop lourds qui vont « forcer » un étirement, une amplitude que vous n’auriez pas en temps normal.

Diastasis abdominal et hernie ventrale

Si vous pratiquez le pullover en travers et que vous positionnez le bassin volontairement très bas pour obtenir un étirement encore plus prononcé de la poitrine, vous pouvez aussi surétirer le muscle grand droit abdominal. A la longue, cela peut provoquer un diastasis des muscles grands droits, c’est-à-dire un écartement de la ligne blanche abdominale, voire une hernie ventrale. Toutefois, si vous gardez le bassin suffisamment haut, ou si vous pratiquez le pullover allongé sur un banc, le risque est nul.

Bas du dos

Si le pullover en travers vous donne mal au bas du dos malgré une bonne technique d’exécution, préférez la version allongé sur un banc.