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Pompe surélevé lesté mains écartées

Exécution

L’exercice consiste à faire des répulsions pieds en appui sur un support quelconque, mains assez écartées :

Pompe surélevé lesté mains écartées avec une veste

Pompe surélevé lesté mains écartées avec une veste

Le corps doit être parfaitement droit, particulièrement le bassin qui ne doit ni s’affaisser, ni se surélever.

Spécialement, avec la fatigue, le bas du dos peut se creuser : si vous n’avez plus la force pour maintenir un gainage adéquat, arrêtez l’exercice.

Pour maximiser le travail des pectoraux, il est important tout au long du mouvement d’avoir la cage thoracique « sortie » et de serrer les omoplates en rentrant les épaules en arrière.

La veste lestée est facultative, mais permet d’accroître la difficulté de l’exercice :

Pompe surélevé mains écartées

Pompe surélevé mains écartées

Enfin, il n’est pas utile de tendre complètement les bras en haut du mouvement, afin de conserver la tension sur les pectoraux et préserver l’articulation du coude.

Muscles ciblés

Intérêt

Les pompes surélevé lesté mains écartées sont un exercice complémentaire pour le haut des pectoraux (faisceau claviculaire du grand pectoral).

L’exercice est excellent, mais des lests lourds sont peu commodes et les pratiquants confirmés, voire intermédiaires, lui préférons le développé incliné avec haltères comme exercice de base pour le haut des pectoraux.

Paradoxalement, plus vous êtes en surpoids, plus l’exercice est difficile et donc efficace. A contrario, un adolescent « gringalet » pourra faire une trentaine de pompes surélevé [sans lest additionnel] assez facilement, sans en tirer grand bénéfice.

Par rapport aux pompes au sol mains écartés, la version surélevée est plus difficile car d’une part du fait d’un levier différent le poids à porter est plus élevé, et d’autre part, le puissant faisceau abdominal du muscle grand pectoral intervient moins.

Pompe surélevé avec élastique mains écartées

Une autre manière d’accroître la difficulté est d’utiliser un élastique, que l’on fera passer derrière le dos ou le cou :

Pompe surélevé avec élastique mains écartées

Pompe surélevé avec élastique mains écartées

Pompe surélevé avec élastique mains écartées

La résistance additionnelle varie alors au cours du mouvement : plus ou moins faible en bas (sur les photographies, même nulle), plus ou moins élevée en haut en fonction de l’élastique utilisé.

Les pompes surélevé avec élastique mains écartées mettent donc un peu plus l’accent sur les triceps.

En pratique, leur utilisation est peu « confortable », voire douloureuse pour les poignets, spécialement avec des élastiques à forte résistance ou en combinant plusieurs élastiques.