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Musculation du dos avec haltères

Voici quelques exemples de « modules » pour la musculation du dos à la maison avec deux haltères et un banc de musculation inclinable (voir aussi : programme pour les pectoraux, programme pour les épaules, programme pour les biceps, programme pour les triceps, programme pour les abdominaux, programme pour les cuisses, programme pour les mollets), à intégrer dans votre programme de musculation et à adapter en fonction de vos antécédents sportifs ou particularités physiques. Ces « modules » peuvent être utilisés aussi bien par des hommes que des femmes.

La musculation est une activité exigeante pour les articulations et la condition physique, et il ne faut pas faire n’importe quoi : soyez concentré et arrêtez tout exercice si vous ressentez une douleur quelconque inhabituelle.

L’entraînement du dos avec haltères est exigeant, mais nécessaire pour maintenir une bonne posture et éviter que les épaules ne portent en avant, du fait de pectoraux trop développés (voir : erreurs courantes en musculation avec haltères).

Marre de stagner ? Confus.e devant tous les “conseils” contradictoires sur youtube ?
Ne perdez plus votre temps et laissez-vous guider : Méthode complète de musculation à domicile. Prenez du muscle. Perdez du gras. Progressez plus vite. Satisfait ou remboursé.

Uniquement avec haltères

Programme dos débutant haltères

7 séries, hors séries d’échauffement :

Rowing à un bras avec haltères : 4 séries de 10 à 15 répétitions
Pullover avec haltère : 3 séries de 15 à 20 répétitions

Temps de pause entre les séries et les exercices : respectivement 1 minute et 1 minute 30 secondes.

Programme dos intermédiaire haltères

11 séries, hors séries d’échauffement :

Rowing à un bras avec haltères : 4 séries de 8 à 15 répétitions
Rowing sur banc incliné avec haltères : 3 séries de 12 à 20 répétitions
Pullover avec haltère : 4 séries de 12 à 20 répétitions

Temps de pause entre les séries et les exercices : 1 minute 30 secondes pour les exercices de base, 1 minute pour les exercices complémentaires.

Programme dos confirmé haltères

15 séries, hors séries d’échauffement :

Rowing à un bras avec haltères : 4 séries de 8 à 15 répétitions
Rowing sur banc incliné avec haltères : 3 séries de 12 à 20 répétitions
Oiseau sur banc incliné avec haltères : 4 séries de 12 à 20 répétitions
Pullover avec haltère : 4 séries de 12 à 20 répétitions

Temps de pause entre les séries et les exercices : 1 minute 30 secondes à 2 minutes pour les exercices de base, 1 minute pour les exercices complémentaires.

D’autres programmes avec haltères pour le dos ?

Méthode complète de musculation avec haltères pour homme et femme
Vous trouverez d’autres entraînements pour le dos et tout le corps dans le livre : Méthode complète de musculation avec haltères.

Avec barre de tractions et haltères

Les tractions à la barre fixe sont le meilleur exercice pour développer le grand dorsal et le grand rond, qui contribuent à la largeur du dos. Cependant, elles sont difficiles d’accès aux débutants, qui peineront à faire la dizaine de répétitions nécessaires pour que l’exercice soit vraiment efficace pour prendre du muscle. Par contre, les pratiquants intermédiaire pourront inclure dans leur entraînement des tractions à la barre fixe en supination, normalement les plus faciles à exécuter. Comme les tractions à la barre fixe prise large en pronation (tractions devant soi et non derrière la nuque pour ne pas solliciter excessivement les petits muscles de la coiffe des rotateurs) sont les plus efficaces pour développer le grand dorsal, elles sont préconisées pour le pratiquant confirmé.

Programme dos intermédiaire tractions haltères

11 séries, hors séries d’échauffement :

Tractions en supination : 4 séries de 8 à 15 répétitions
Rowing à un bras avec haltères : 4 séries de 8 à 15 répétitions
Pullover avec haltère : 3 séries de 12 à 20 répétitions

Temps de pause entre les séries et les exercices : 1 minute 30 secondes pour les exercices de base, 1 minute pour les exercices complémentaires.

Programme dos confirmé tractions haltères

15 séries, hors séries d’échauffement :

Tractions en pronation prise large : 4 séries de 8 à 15 répétitions
Rowing à un bras avec haltères : 4 séries de 8 à 15 répétitions
Oiseau sur banc incliné avec haltères : 3 séries de 12 à 20 répétitions
Pullover avec haltère : 4 séries de 12 à 20 répétitions

Temps de pause entre les séries et les exercices : 1 minute 30 secondes à 2 minutes pour les exercices de base, 1 minute pour les exercices complémentaires.

Avec poulie haute et haltères

Si vous disposez d’une poulie haute, vous pouvez remplacer les tractions à la barre fixe par du tirage vertical en pronation prise large. Mais si cette substitution est intéressante pour les débutants qui n’ont pas la force suffisante pour réaliser des tractions, elle l’est moins pour les pratiquants intermédiaires et confirmés. En effet, d’expérience, les tirages à la poulie n’ont pas l’efficacité des tractions à la barre fixe. Pour ne pas solliciter excessivement les petits muscles de la coiffe de rotateurs, on privilégiera les tirages devant soi et non derrière la nuque.

Programme dos débutant poulie haltères

7 séries, hors séries d’échauffement :

Rowing à un bras avec haltères : 4 séries de 10 à 15 répétitions
Tirage à la poulie haute en pronation prise large : 3 séries de 10 à 15 répétitions

Temps de pause entre les séries et les exercices : respectivement 1 minute et 1 minute 30 secondes.

 

Le britannique Dorian Yates est le plus titré des champions professionnels de culturisme des années 90, et est célèbre pour le développement hors-norme de la musculature de son dos :

Dorian Yates

N.B. : La photographie n’est là que pour illustrer l’article et en hommage à l’histoire du culturisme, car il est strictement impossible pour le « commun des mortels » d’approcher ce type de développement musculaire et encore moins en se limitant à des exercices avec seulement deux haltères.