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Musculation des triceps avec haltères

Voici quelques exemples de « modules » pour la musculation des triceps avec deux haltères et un banc de musculation (voir aussi : programme pour les pectoraux, programme pour le dos, programme pour les épaules, programme pour les biceps, programme pour les abdominaux, programme pour les cuisses, programme pour les mollets), à intégrer dans votre programme de musculation et à adapter en fonction de vos antécédents sportifs ou particularités physiques. Ces « modules » peuvent être utilisés aussi bien par des hommes que des femmes.

La musculation est une activité exigeante pour les articulations et la condition physique, et il ne faut pas faire n’importe quoi : soyez concentré et arrêtez tout exercice si vous ressentez une douleur quelconque inhabituelle.

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Ne perdez plus votre temps et laissez-vous guider : Méthode complète de musculation à domicile. Prenez du muscle. Perdez du gras. Progressez plus vite. Satisfait ou remboursé.

Uniquement avec haltères

Programme triceps débutant haltères

5 séries, hors séries d’échauffement :

Extension triceps couché avec haltères : 3 séries de 12 à 20 répétitions
Kickback avec haltère : 2 séries de 20 à 30 répétitions

Temps de pause entre les séries et les exercices : respectivement 1 minute et 1 minute 30 secondes.

Programme triceps intermédiaire haltères

7 séries, hors séries d’échauffement :

Extension triceps couché avec haltères : 4 séries de 12 à 20 répétitions
Extension nuque avec haltère : 3 séries de 12 à 20 répétitions

Temps de pause entre les séries et les exercices : 1 minute 30 secondes.

Programme triceps confirmé haltères

9 séries, hors séries d’échauffement :

Extension triceps décliné avec haltères : 4 séries de 12 à 20 répétitions
Extension nuque avec haltère : 3 séries de 12 à 20 répétitions
Kickback avec haltère : 2 séries de 20 à 30 répétitions

Temps de pause entre les séries et les exercices : 1 minute 30 secondes à 2 minutes.

D’autres programmes pour les triceps ?

Méthode complète de musculation avec haltères pour homme et femme
Vous trouverez d’autres entraînements pour les triceps et tout le corps dans le livre : Méthode complète de musculation avec haltères.

Avec barre et haltères

Une barre apporte de la variété aux exercices de triceps, et est plus facile de prise en main pour un débutant. Plutôt qu’une barre droite, qui peut être douloureuse pour les poignets et les coudes, on préférera une barre coudée ou barre EZ (inventée par l’américain Lewis G. Dymeck dans les années 40) qui permet une prise en main plus naturelle, quelle que soit votre morphologie.

Programme triceps débutant barre haltères

5 séries, hors séries d’échauffement :

Extension triceps couché avec barre coudée/EZ : 3 séries de 12 à 20 répétitions
Kickback avec haltère : 2 séries de 20 à 30 répétitions

Temps de pause entre les séries et les exercices : respectivement 1 minute et 1 minute 30 secondes.

Programme triceps intermédiaire barre haltères

7 séries, hors séries d’échauffement :

Extension triceps couché avec barre coudée/EZ : 4 séries de 12 à 20 répétitions
Extension nuque avec haltère : 3 séries de 12 à 20 répétitions

Temps de pause entre les séries et les exercices : 1 minute 30 secondes.

Programme triceps confirmé barre haltères

9 séries, hors séries d’échauffement :

Extension triceps décliné avec barre coudée/EZ : 4 séries de 12 à 20 répétitions
Extension nuque avec haltère : 3 séries de 12 à 20 répétitions
Kickback avec haltère : 2 séries de 20 à 30 répétitions

Temps de pause entre les séries et les exercices : 1 minute 30 secondes à 2 minutes.

Avec poulie et haltères

Les extensions debout à la poulie sont une alternative intéressante au kickback avec haltère, car la poulie offre une résistance durant toute la durée du mouvement. D’autre part, même en restant debout, l’inclinaison plus ou moins importante du buste vers l’avant permet de varier facilement les angles de travail. Enfin, même avec des charges lourdes, la résistance progressive de la poulie est moins stressante pour l’articulation du coude, et la poulie peut donc être utilisée avantageusement par les pratiquants confirmé pour ménager leurs articulations.

Programme triceps débutant poulie haltères

5 séries, hors séries d’échauffement :

Extension triceps couché avec haltères : 3 séries de 12 à 20 répétitions
Extension triceps debout avec poulie : 2 séries de 20 à 30 répétitions

Temps de pause entre les séries et les exercices : respectivement 1 minute et 1 minute 30 secondes.

Programme triceps confirmé poulie haltères

9 séries, hors séries d’échauffement :

Extension triceps debout avec poulie : 2 séries de 20 à 30 répétitions
Extension triceps décliné avec haltères : 4 séries de 12 à 20 répétitions
Extension nuque avec haltère : 3 séries de 12 à 20 répétitions

Temps de pause entre les séries et les exercices : 1 minute 30 secondes à 2 minutes.

Le cubain Sergio Oliva, surnommé « le mythe », est le plus titré des champions professionnels de culturisme des années 1960 et célèbre pour son physique herculéen :

Sergio Oliva

N.B. : La photographie n’est là que pour illustrer l’article et en hommage à l’histoire du culturisme, car il est strictement impossible pour le « commun des mortels » d’approcher ce type de développement musculaire.