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Fente sautée

Exécution

Les fentes sautées ou jumping lunges consistent à sauter sur place, une jambe en avant et une jambe en arrière en alternance, en cherchant l’amplitude maximum possible :

Fente sautée

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De profil :

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Pour préserver l’articulation des genoux et le bas du dos, la réception au sol doit être « accompagnée » d’une contraction musculaire volontaire des cuisses pour la ralentir, d’une réception d’abords sur la pointe du pieds et enfin d’une contraction des abdominaux.

Comme la plupart des exercices de musculation pour les cuisses, et encore plus quand ils impliquent des sauts, les fentes sautées sont exigeantes et demandent une bonne condition physique générale (pas de problème de dos, de genoux, de chevilles, souplesse suffisante…) et un excellent échauffement.

Enfin, les personnes en surpoids éviteront cet exercice pour ménager leurs articulations.

Toutes ces remarques avaient déjà été donné pour le squat sauté, mais sont encore plus vrais pour cet exercice : la réception au sol avec des appuis décalés est particulièrement stressante pour le bas du dos.

Muscles ciblés

Les fentes sautées travaillent principalement les muscles suivants :

  1. Quadriceps fémoral
  2. Grand fessier/glutéal
  3. Ischio-jambiers
  4. Adducteurs
  5. Moyen fessier/glutéal

Intérêt

Les fentes sautées sont un exercice complémentaire pour le devant des cuisses (muscle quadriceps fémoral) et les fessiers (grand fessier/glutéal).

L’arrière des cuisses et surtout les fessiers sont également très impliqués dans l’exercice.

La longueur du pas influence le recrutement musculaire : un pas court avantage les quadriceps et un pas long l’arrière des cuisses et les fessiers.

Pour autant, il n’est pas utile de s’en préoccuper : naturellement vous aurez la longueur de pas qui vous convient (normalement plutôt court pour permettre le saut) et il changera de toute façon au cours de l’exercice au fil de la fatigue.

Malgré l’absence de résistance additionnelle, l’exercice a une certaine efficacité dès lors que l’on cherche à sauter le plus haut possible à chaque saut, et c’est de cet effort volontaire que viendra l’intensité de l’exercice.

Dans une optique de préparation physique, il n’est pas utile d’enchaîner un nombre important de sauts, puisque l’on cherche avant tout à développer l’explosivité avec les sauts les plus hauts possibles.

Dans une optique de développement musculaire, réaliser une douzaine de sauts consécutifs aura l’avantage de fatiguer le muscle quadriceps et promouvoir son développement, quelle que soit la petitesse des derniers sauts de la série.

Fente sautée avec veste lestée

Comme la plupart des exercices pour les cuisses, les fentes sautées peuvent être réalisées avec une veste lestée ou même deux haltères tenus à bout de bras.

Mais si au poids de corps l’exercice est exigeant pour les articulations et le bas du dos, on n’ose imaginer avec une charge additionnelle.

Aussi, sauf sous la supervision d’un entraîneur en préparation physique, cette variante n’est pas recommandée.