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Squat sauté

Exécution

Le squat sauté ou jumping squat consiste à sauter de manière répétée sur place, en cherchant l’amplitude maximum possible à chaque saut :

Squat sauté

Squat sauté

Squat sauté

Squat sauté

Squat sauté

Squat sauté

De profil :

Squat sauté

Squat sauté

Squat sauté

 

Squat sauté

Squat sauté

Pour préserver l’articulation des genoux et le bas du dos, la réception au sol doit être « accompagnée » d’une contraction musculaire volontaire des cuisses pour la ralentir, d’une réception d’abords sur la pointe du pieds et enfin d’une contraction des abdominaux.

L’amplitude du mouvement va dépendre de votre morphologie et de la souplesse de vos chevilles : si la position « cuisses contre mollets » ne vous sied pas, contentez-vous d’une flexion à la parallèle.

Comme la plupart des exercices de musculation pour les cuisses, et encore plus quand ils impliquent des sauts, le squat sauté est exigeant et demande une bonne condition physique générale (pas de problème de dos, de genoux, de chevilles, souplesse suffisante…) et un excellent échauffement.

Enfin, les personnes en surpoids éviteront cet exercice pour ménager leurs articulations.

Muscles ciblés

Le squat sauté travaille principalement les muscles suivants :

  1. Quadriceps fémoral
  2. Grand fessier/glutéal
  3. Ischio-jambiers
  4. Jumeaux/Gastrocnémien
  5. Grand droit de l’abdomen

Intérêt

Le squat sauté est un exercice complémentaire pour le devant des cuisses (muscle quadriceps fémoral).

L’arrière des cuisses et les fessiers sont également impliqués dans l’exercice.

Malgré l’absence de résistance additionnelle, l’exercice a une certaine efficacité dès lors que l’on cherche à sauter le plus haut possible à chaque saut, et c’est de cet effort volontaire que viendra l’intensité de l’exercice.

Dans une optique de préparation physique, il n’est pas utile d’enchaîner un nombre important de sauts, puisque l’on cherche avant tout à développer l’explosivité avec les sauts les plus hauts possibles.

Également, la profondeur de la flexion des cuisses sera réduite et le temps de contact avec le sol sera le plus court possible pour maximiser le rebond.

A contrario, dans une optique de développement musculaire, réaliser une vingtaine de sauts consécutifs aura l’avantage de fatiguer le muscle quadriceps fémoral et promouvoir son développement, quelle que soit la petitesse des derniers sauts de la série.

Squat sauté avec veste lestée

Comme la plupart des exercices pour les cuisses, le squat sauté peut être réalisé avec une veste lestée ou même deux haltères tenus à bout de bras.

Mais si au poids de corps l’exercice est exigeant pour les articulations, on n’ose imaginer avec une charge additionnelle.

Aussi, sauf sous la supervision d’un entraîneur en préparation physique, cette variante n’est pas recommandée.

Saut en contrebas (travail pliométrique)

Dans une optique de préparation physique, plutôt qu’effectuer le saut départ accroupi depuis le sol, on peut le réaliser après un premier bond depuis un support d’une hauteur de 20 cm ou plus.

La profondeur de la flexion des cuisses sera très réduite et le temps de contact avec le sol sera le plus court possible, de fait l’exercice n’a plus grand chose à voir avec un squat sauté.

Ce type de saut est très exigeant pour les articulations et le bas du dos et n’a pas grand intérêt dans un objectif de développement musculaire.

Aussi, sauf sous la supervision d’un entraîneur en préparation physique, cette variante n’est pas recommandée.