Pompe surélevé lesté mains écartées
Ne perdez plus votre temps et laissez-vous guider : Méthode complète de musculation à domicile. Prenez du muscle. Augmentez votre force. Perdez du gras. Progressez plus vite.
Exécution
Les pompes surélevé lesté mains écartées ou weighted wide grip incline push up consistent à faire des répulsions pieds en appui sur un support quelconque, mains assez écartées :
Le corps doit être parfaitement droit, particulièrement le bassin qui ne doit ni s’affaisser, ni se surélever.
Spécialement, avec la fatigue, le bas du dos peut se creuser : si vous n’avez plus la force pour maintenir un gainage adéquat, arrêtez l’exercice.
Pour maximiser le travail des pectoraux, il est important tout au long du mouvement d’avoir la cage thoracique « sortie » et de serrer les omoplates en rentrant les épaules en arrière.
La veste lestée est facultative, mais permet d’accroître la difficulté de l’exercice :
Enfin, il n’est pas utile de tendre complètement les bras en haut du mouvement, afin de conserver la tension sur les pectoraux et préserver l’articulation du coude.
Muscles ciblés
Les pompes surélevé lesté mains écartées travaillent principalement les muscles suivants :
- Grand pectoral (principalement faisceau claviculaire)
- Deltoïde (principalement faisceaux antérieurs)
- Triceps brachial
- Grand dentelé
Intérêt
Les pompes surélevé lesté mains écartées sont un exercice complémentaire pour le haut des pectoraux (faisceau claviculaire du grand pectoral).
L’exercice est excellent, mais des lests lourds sont peu commodes et les pratiquants confirmés, voire intermédiaires, lui préférons le développé incliné avec haltères comme exercice de base pour le haut des pectoraux.
Paradoxalement, plus vous êtes en surpoids, plus l’exercice est difficile et donc efficace. A contrario, un adolescent « gringalet » pourra faire une trentaine de pompes surélevé [sans lest additionnel] assez facilement, sans en tirer grand bénéfice.
Par rapport aux pompes au sol mains écartés, la version surélevée est plus difficile car d’une part du fait d’un levier différent le poids à porter est plus élevé, et d’autre part, le puissant faisceau abdominal du muscle grand pectoral intervient moins.
Pompe surélevé avec élastique mains écartées
Une autre manière d’accroître la difficulté est d’utiliser un élastique, que l’on fera passer derrière le dos ou le cou :
La résistance additionnelle varie alors au cours du mouvement : plus ou moins faible en bas (sur les photographies, même nulle), plus ou moins élevée en haut en fonction de l’élastique utilisé.
Les pompes surélevé avec élastique mains écartées mettent donc un peu plus l’accent sur les triceps.
En pratique, leur utilisation est peu « confortable », voire douloureuse pour les poignets, spécialement avec des élastiques à forte résistance ou en combinant plusieurs élastiques.
Notez que toujours avec l’idée d’augmenter la difficulté, vous pouvez combiner gilet lesté et élastique.
Programme pour les pectoraux
Voici un exemple d’intégration des pompes surélevé mains écartées dans un module d’entraînement pour muscler les pectoraux pour un pratiquant intermédiaire :
| Module pectoraux avec écarté couché avec haltères | |
|---|---|
| Développé couché avec haltères | 4 séries de 8-15 reps |
| Pompe surélevé lesté mains écartées | 3 séries de 12-20 reps |
| Écarté décliné avec haltères | 2 séries de 12-20 reps |
Fabrice Tout afficher
Auteur du livre "Musculation avec haltères", je pratique la musculation à domicile depuis plus de vingt ans.
pompes surélevé lesté mains écartées