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Programme de musculation haltères débutant

Pour mettre en pratique les répartitions musculaires et les modules proposés pour les différents groupes musculaire, voici un exemple de programme de musculation avec haltères pour débutants (voir aussi : programme pour intermédiaire, programme pour confirmé et programme pour femme), nécessitant trois séances d’entraînement par semaine d’environ 1 heure 30 minutes, deux haltères et un banc de musculation inclinable.

Naturellement, il peut être adapté en fonction de vos antécédents sportifs ou particularités physiques.

La musculation est une activité exigeante pour les articulations et la condition physique, et il ne faut pas faire n’importe quoi : soyez concentré et arrêtez tout exercice si vous ressentez une douleur quelconque inhabituelle.

Trois séances de musculation par semaine (par exemple, lundi, mercredi et vendredi), en alternant la séance A et la séance B :

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Séance A

Échauffement général et mobilisations articulaires
voir Méthode complète de musculation avec haltères
Cuisses et fesses
Squat gobelet avec haltère 4 séries de 12-20 reps
Fente avant avec haltères 4 séries de 12-20 reps
Mollets
Mollet debout avec haltère 2 séries de 20-30 reps
Biceps
Curl avec haltères 3 séries de 12-20 reps
Curl prise marteau avec haltères 2 séries de 12-20 reps
Triceps
Extension triceps couché avec haltères 3 séries de 12-20 reps
Kickback avec haltère 2 séries de 20-30 reps
Abdominaux
Gainage latéral avec haltère 2 séries de 30 secs
Crunch avec haltère 2 séries de 20-30 reps
Étirements
voir Méthode complète de musculation avec haltères

Éventuellement, on peut commencer par les biceps/triceps avant d’enchaîner sur les cuisses, mais l’expérience montre qu’en commençant par les cuisses, on est sûr des les entraîner, alors que dans le cas contraire, la musculation des cuisses passe « à la trappe » !

Séance B

Échauffement général et mobilisations articulaires
voir Méthode complète de musculation avec haltères
Pectoraux
Développé couché avec haltères 4 séries de 10-15 reps
Pompe mains écartées 3 séries de 12-20 reps
Dos
Rowing à un bras avec haltères 4 séries de 10-15 reps
Pullover avec haltère 2 séries de 15-20 reps
Épaules et coiffe des rotateurs
Élévation latérale avec haltères 3 séries de 12-20 reps
Oiseau sur banc incliné avec haltères 3 séries de 12-20 reps
L-fly allongé avec haltère 2 séries de 20-30 reps
Étirements
voir Méthode complète de musculation avec haltères

Une semaine sur deux, la séance A sera réalisée deux fois et la séance B une seule fois et vice-versa la semaine suivante.

D’autres programmes pour débutants ?

Méthode complète de musculation avec haltères pour homme et femme
Un bon programme de musculation n’est qu’une étape pour améliorer votre condition physique. Si vous débutez complètement ou si vous êtes frustré de votre progression, si vous souhaitez un accompagnement complet pour prendre plus rapidemment du muscle et perdre du poids, contactez-moi ou référez-vous à notre Méthode complète de musculation avec haltères.

Alimentation et diète

Si quelques personnes douées peuvent progresser sans se préoccuper de leur alimentation, pour la majorité d’entre-nous, accompagner sa pratique de la musculation d’une bonne diète est indispensable pour voir ses abdominaux et prendre du muscle.

Voyez : régime alimentaire pour la musculation et diète végétarien et végane pour la musculation.

Temps de repos

Pour les séries d’abdominaux et mollets, prenez 30 secondes de repos entre les séries.

Pour les autres muscles, prenez 1 minute de repos entre les séries et 1 minute 30 secondes de repos entre les exercices.

Tous vos temps de repos doivent être chronométrés (voir : facteurs de croissance musculaire et erreurs fréquentes en musculation avec haltères).

Ajuster les poids des disques entre chaque série ou exercice peut prendre du temps et vous faire dépasser les temps de pause prévus, mais efforcez-vous autant que possible à les tenir.

Le rowing à un bras est le meilleur exercice pour muscler son dos avec un haltère :

Rowing à un bras avec haltère (gros plan)