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Programme de musculation haltères confirmé

Pour mettre en pratique les répartitions musculaires et les modules proposés pour les différents groupes musculaire, voici un exemple de programme de musculation pour pratiquants confirmés (voir aussi : programme pour débutant, programme pour intermédiaire et programme pour femme), nécessitant quatre séances d’entraînement par semaine d’environ 1 heure 15 minutes, deux haltères et un banc de musculation inclinable.

Naturellement, il peut être adapté en fonction de vos antécédents sportifs ou particularités physiques.

La musculation est une activité exigeante pour les articulations et la condition physique, et il ne faut pas faire n’importe quoi : soyez concentré et arrêtez tout exercice si vous ressentez une douleur quelconque inhabituelle.

Quatre séances de musculation par semaine :

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Ne perdez plus votre temps et laissez-vous guider : Méthode complète de musculation à domicile. Prenez du muscle. Augmentez votre force. Perdez du gras. Progressez plus vite.

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Lundi

Échauffement et mobilisations articulaires
voir Méthode complète de musculation avec haltères
Dos
Rowing à un bras avec haltères 4 séries de 8-15 reps
Rowing sur banc incliné avec haltères 3 séries de 12-20 reps
Oiseau sur banc incliné avec haltères 4 séries de 12-20 reps
Pullover avec haltère 4 séries de 12-20 reps
Abdominaux
Gainage latéral avec haltère 2 séries d’1 min 30
Gainage frontal lesté 2 séries d’1 min 30
Mollets
Mollet debout avec haltère 4 séries de 20-30 reps
Mollets assis avec haltères 2 séries de 20-30 reps
Étirements
voir Méthode complète de musculation avec haltères

Mardi

Échauffement et mobilisations articulaires
voir Méthode complète de musculation avec haltères
Épaules, trapèze supérieur et coiffe des rotateurs
Développé épaules avec haltères 3 séries de 10-15 reps
Elévation latérale avec haltères 4 séries de 12-20 reps
Oiseau buste penché avec haltères 4 séries de 12-20 reps
Shrug avec haltères 2 séries de 12-20 reps
L-fly allongé avec haltère 2 séries de 20-30 reps
Triceps
Extension triceps décliné avec haltères 4 séries de 12-20 reps
Extension nuque avec haltère 3 séries de 12-20 reps
Kickback avec haltère 2 séries de 20-30 reps
Étirements
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Jeudi

Échauffement et mobilisations articulaires
voir Méthode complète de musculation avec haltères
Cuisses et fesses
Squat gobelet avec haltère 4 séries de 8-20 reps
Squat bulgare avec haltères 4 séries de 8-20 reps
Squat sauté 4 séries de 12-20 reps
Soulevé de terre roumain avec haltères 4 séries de 8-20 reps
Mollets
Mollet debout avec haltère 4 séries de 20-30 reps
Mollets assis avec haltères 2 séries de 20-30 reps
Abdominaux
Crunch avec haltère 4 séries de 20-30 reps
Étirements
voir Méthode complète de musculation avec haltères

Vendredi

Échauffement et mobilisations articulaires
voir Méthode complète de musculation avec haltères
Pectoraux
Développé décliné avec haltères 4 séries de 6-15 reps
Développé incliné avec haltères 3 séries de 6-15 reps
Ecarté décliné avec haltères 3 séries de 12-20 reps
Biceps et avant-bras
Curl incliné avec haltères 3 séries de 12-20 reps
Curl au pupitre avec haltère 3 séries de 12-20 reps
Curl prise marteau avec haltères 3 séries de 12-20 reps
Curl poignet avec haltère 2 séries de 12-20 reps
Étirements
voir Méthode complète de musculation avec haltères

D’autres programmes pour confirmés ?

Méthode complète de musculation avec haltères pour homme et femme
Un bon programme de musculation n’est qu’une étape pour améliorer votre condition physique. Si vous débutez complètement ou si vous êtes frustré de votre progression, si vous souhaitez un accompagnement complet pour prendre plus rapidemment du muscle et perdre du poids, référez-vous à notre Méthode complète de musculation avec haltères.

Alimentation et diète

Si quelques personnes douées peuvent progresser sans se préoccuper de leur alimentation, pour la majorité d’entre-nous, accompagner sa pratique de la musculation d’une bonne diète est indispensable pour voir ses abdominaux et prendre du muscle.

Voyez : régime alimentaire pour la musculation et diète végétarienne et végane pour la musculation.

Temps de repos

Pour les mollets, prenez entre 30 secondes et 1 minute de repos entre les séries.

Pour les abdominaux, prenez entre 1 minute et 1 minute 30 secondes de repos entre les séries.

Pour les autres muscles, prenez entre 1 minute 30 secondes et 2 minutes de repos selon la difficulté de l’exercice.

Tous vos temps de repos doivent être chronométrés (voir : facteurs de croissance musculaire et erreurs fréquentes en musculation avec haltères).

Ajuster les poids des disques entre chaque série ou exercice peut prendre du temps et vous faire dépasser les temps de pause prévus, mais efforcez-vous autant que possible à les tenir.

Au niveau confirmé, pour accroître la difficulté du squat gobelet et des fentes (voir : super exercices avec haltères), vous pouvez utiliser un gilet lesté :

Squat gobelet lesté avec veste et haltère (Fabrice Proudhon)

Fabrice Tout afficher

Auteur du livre "Musculation avec haltères", je pratique la musculation à domicile depuis plus de vingt ans.